בשיעור פילאטיס זה נלמד כיצד לחטב את רצפת האגן והירך הפנימית בעזרת סדרת תרגילים ממוקדים. כל מה שאנחנו צריכים, בנוסף למחצלת, הוא כרית שתונח מתחת לאזור המותני.
תרגילים
- פתיחת צדפה או פרפר X 8
- הארכת רגל ימין + פתח פרפר X 8
- הארכת רגל שמאל + פתח פרפר X 8
- הארכת רגליים + פתח פרפר X 8
- רגליים של פרפר ימין + פתיחת רגל חלופית שמאל X 8
- רגליים פרפר פתיחת רגל + סגירה על המזרן X 8
- שכב על הקרקע מונח על המרפקים
- פתיחת צדפה או פרפר X 8
- הארכת רגל ימין + פתח פרפר X 8
- הארכת רגל שמאל + פתח פרפר X 8
- הארכת רגליים + פתח פרפר X 8
- רגליים של פרפר ימין + פתיחת רגל חלופית שמאל X 8
- רגליים פרפר פתיחת רגליים + סגירה על המזרן X 8
- לשכב על הקרקע כשהברכיים כפופות
- ברכיים מורמות לשולחן צדפה או לפתח פרפר X 8
- התארכות כלפי החלק העליון של רגל ימין + פתח פרפר X 8
- התארכות לכיוון רגל שמאל עליונה + פתח פרפר X 8
- התארכות לכיוון החלק העליון של הרגליים + פתח פרפר X 8
- רגליים פרפר ימין + פתיחת רגל חלופית שמאל X 8
- רגליים של פרפר פתיחת רגל + סגירה כלפי מעלה X 8
- לסובב (לחצות) רגליים X 8
- מתיחת רצפת האגן, מתיחת אדקטור, מתיחת piriformis
