אימון מאגר: מדוע ויעילות

.

שוטרסטוק

ברור, כדי להשיג תוצאות משביעות רצון חיוני ליישם גירויים ספציפיים ביותר המבוססים על קריטריונים מדעיים הוכחים.

מסיבה זו, מאחורי כל סוג אימון ישנן שיטות, לפעמים שונות, אך עדיין מאושרות על ידי קהילת מדעני הרכב.

בהקשר של "אימון כוח והיפרטרופיה" יש בעצם שני זרמי חשיבה המנצלים כמובן מערכות שונות; אלה שחושבים שזה חיוני להתאמן לכישלון, ואלה שמועילים יותר להישאר בעיקר במאגר.

לשניהם היבטים חיוביים ושליליים, אך להלן נבחן אימון חיץ מכיוון שלמרות שחשיבותו ויעילותו הודגמה - אובייקטיבי יותר "שנוי במחלוקת".

(נציג) המתוכנת בכל סדרה (סט), מבלי להגיע לכישלון.

אימוני חיץ, החלים על אימוני התנגדות ו (פחות) על קאליסטניקה, דורשים ניהול תקין של העתודה, במטרה ספציפית לגרות את השרירים מבלי למצות אותם; בהמשך נבין טוב יותר מדוע.

מאגר הוא אפוא ההיפך מכשל שרירים? בגדול, כן, אבל זה תלוי בסוג הכשל. עלינו להבדיל בין כישלון טכני, קונצנטרי, איזומטרי ואקסצנטרי, כי לכל אחד מגיעים עם אחוזי עומס שונים מאוד.

תקורה המשמשת לרמת המאגר הנמוכה ביותר, למשל - התובענית ביותר, כביכול - תהיה כמעט ניתנת לעיל על הכישלון הטכני (זה המבוסס על חוסר היכולת לבצע את החזרה האחרונה בצורה מושלמת). להיפך, זה יהיה רחוק מאוד מהכישלון האקסצנטרי.

כפי שנראה, החיץ מאפשר לך לווסת את העוצמה מעל הכל, אך אין זה אומר שאימון בדרך זו מפחית את עומס האימון הכולל. להיפך, לעתים קרובות השימוש במאגר מאפשר לך להגדיל את תדירות הגירויים השבועית, לכן גם הצפיפות וגם הנפח.

עבור רבים, החיץ יחול בעיקר על תרגילים מרובי מפרקים (יסודיים, עבור "הדור הישן"), האחראים לעלייה מסוימת בעייפות המטבולית והעצבים, כמו גם היקפי; יישומים למונו -ארטיקולריים ובמיוחד לקבוצות שרירים קטנות, בהן ניתן להשיג כישלון ללא מיסים מטבוליים ועצבניים גדולים, הם קלים ולא הגיוניים במיוחד.

שוב במונחי יישום, אם כי הפוך מבחינה רעיונית, ישנם רבים שמשתמשים במאגר כדי להגיע בהדרגה לתשישות בצורה אינטליגנטית ומתקדמת.

מצד שני, יש להבדיל חשוב מאוד: לא כל הפעילויות משתמשות במאגר באותו אופן. מפתחי גוף, מרימי כוח ומי שמאמנים סיבולת לכוח הם בעלי מושג חיץ שונה למדי, כיוון שהמטרה שונה ומחוות אתלטיות הכרוכות בעיקר.

מרים כוח, למשל, ישתמש במאגר מעל לכל כדי לייעל את התדירות המרובה במיקרו-מחזור של ספסל, סקוואט, דדליפט, עיתונות צבאית וחתירה.

מפתח גוף, לעומת זאת, יכול לנצל יותר את המאגר המאפשר לו להגדיל במיוחד את הצפיפות (גם של תרגילים אחרים, כגון לחיצה אופקית, מכונת לחיצת חזה, גלגלת אופקית וכו ') בתוך המפגש עצמו.

אולם בשני המקרים המאגר גורם לעלייה בנפח ולהפחתת העוצמה.

ברמות תחרותיות בגיל צעיר עולה כי יש התאמה גדולה יותר בין עייפות נתפסת לעייפות אורגנית; למעשה, פרשנות טובה יותר של גירויים פיזיולוגיים מוערכת.

לכן, זה יהיה לא מתאים ליישם אימון חיץ בנושאים מתחילים, שמעולם לא הפנימו אי ספיקת שרירים כמו שצריך וכנראה שמעולם לא למדו את היקף החזרה המקסימלית היחידה שלהם (1 ​​RM) - גם אם "אימון באפר יכול להתעלם בקלות" הידע של ה- RM 1 שלך.

עלינו לדבר גם על מצב תזונתי, מוטיבציה, מידת מנוחת הלילה והחלמות וכו ', אך היינו עוזבים את הנושא.

במקום זאת, נראה על אילו קריטריונים אומדת מידת החוצץ. אנו מדברים על ציון הבורג וסולם ה- RPE, שאינם שם נרדף למאגר, אך ככל הנראה הם היו נקודת המוצא שממנה נולד מושג זה.

, ציון המאמץ הנתפס (RPE) נמדד על ידי ציון הבורג בסולם ייעודי.

זהו מדד כמותי, המשמש הן ברפואה והן באימון אתלטי כדי לתעד את המאמץ של הנבדק במהלך מבחן או להעריך את עוצמת האימון או התחרות.

הסולם המקורי, שהציג גונאר בורג, דירג מאמץ בסולם של 6 עד 20.

לאחר מכן הקים בורג "סולם נוסף של יחס הקטגוריות (R), סולם Borg CR10, המוערך במדויק בסולם מ -1 עד 10.

זה משמש במיוחד באבחון הקליני של קוצר נשימה, כאבים בחזה, תעוקת כאבים ושרירים.

סולם CR-10 ישים יותר לתחושות הנובעות מאזור ספציפי בגוף, למשל כאבי שרירים, עייפות שרירים, תגובות ריאה.

ניתן להשוות את Borg של סולמות ליניאריים אחרים כגון סולם ליקרט או סולם הכאב החזותי-אנלוגי.

הרגישות והשחזור של התוצאות דומות באופן מהותי מאוד, אם כי במקרים מסוימים סולם הבורג עולה על סולם הליקרט.

;

עלייה ביכולת הכוח המרבית.

שתי המטרות קשורות קשר הדוק, אך אינן שם נרדף.

ככל שהקטע הרוחבי של השריר גדל, עלייה בכוח מוערכת באותו נושא, וכתוצאה מהאימון הטהור של יכולת זו, מתרחשת עלייה במסת השריר באותו נושא.

אולם כאן עולה הוויכוח האמיתי בין שני זרמי המחשבה.

• מצד אחד יש לנו מי שמאמין שצמיחה היפרטרופית ולכן של כוח יכולה להתבטא רק בהגעה לרמת מתח מקומי גבוה כל כך עד שיאלץ את האורגניזם לגדל את הרקמה המתכווצת לקראת מצב קריטי אחר. ללא תשישות של השריר, תתקבל גירוי לא מספיק של אותו;
• מצד שני, מי שמאמין שיעיל יותר לקרב את הגירויים ולכן להגדיל את מספר אירועי הלחץ תוך הפחתת הישות שלהם; תשישות השריר תגרום להרחבה של זמני ההחלמה.

מי צודק ומי טועה? לא ושניהם.

במובן זה שצמיחת השרירים מגיבה למנגנונים שונים, חלקם נובעים מהכישלון של פיצוי העל שנוצר, ואחרים מהביטוי המכני הפנימי של המחווה.

ואז נכנסת לסובייקטיביות לשחק; חלק גדלים ומתחזקים בצורה אחת וחלק לא.

עם זאת, כמעט תמיד, על ידי הפלת המערכת ומעבר משיטה אחת לשיטה, מתקבלים יתרונות ניכרים, לכן הסיסמה היא "משתנה", אך עם ידע מלא של העובדות.

ובכל זה, מה יהיה השימוש באימון חיץ?

אימון מאגר הוא דרך מצוינת לנהל את עומס האימון על ידי אפנון עוצמה, לעתים קרובות להגדיל את עוצמת הקול ו / או הצפיפות ו / או תדירות הגירויים בתוך אותו מחזור מיקרו. אימון מילואים נציג מתאים לעיקרון הרב-תדר.

יתר על כן, המאגר שימושי במיוחד בהתמודדות עם תקופות של רמת ביצועים.

אופייני לאלה שכבר מחפשים כישלון, ולפעמים למי שמתיש את השריר יתר על המידה, אלה יכולים להגביל את הצמיחה ולדרוש "האטה".

בשלב זה, בניית מאגר סביר (למשל עם התקדמות) יכולה לאפשר לך להתאושש מספיק כדי להתחדש ולהתחדש עם הכישלון; זוהי דוגמה מושלמת להשלמה בין שתי השיטות.

בואו נשרטט הסבר מהיר כיצד בנוי ניהול חיץ האימון.