הדרישה היומית המומלצת לחומצות אמינו אלה היא:
- 40 מ"ג / ק"ג / יום לאלין;
- 23 מ"ג / ק"ג ליום לאיזולאוצין;
- 20 מ"ג / ק"ג ליום עבור לאוצין.
בסך הכל כ -80 מ"ג / ק"ג ליום, שווה לכ -6 גרם ליום (יחס 2: 1: 1) בנבדק של 70 ק"ג.
בבשר, כ -20% מהחלבון מורכב מ- BCAA (ישנם כ -4 גרם BCAA לכל 100 גרם).
לא הוכח שבספורטאי הם עוזרים לסנתז יותר מסת שריר.
לפני המאמץ הם יכולים להיות שימושיים, שנית ניוזהולם, כדי לנטרל את כניסת הטריפטופן לנוזל השדרתי, ולכן להפחית את סינתזת הסרוטונין ואת תחושת העייפות כתוצאה מכך.
הם יכולים לשמש גם כדורי דם.
לאחר מאמץ הם יכולים לקדם התאוששות.
הם יכולים להפוך לגלוטמין ולהפחית את הסיכון לזיהומים.
עם זאת, חומצות אמינו מסועפות נמצאות באופן נרחב בחלבונים של מזונות נפוצים (ראה טבלה), אשר אם כן, אם הם נצרכים בכמויות הנכונות, מסוגלים לכסות לחלוטין את הצרכים התזונתיים היומיים של ספורטאים.
אינדיקציה ליחס 2: 1: 1 בין לאוצין, איזולאוצין ואלין יכולה להיות מונעת מהניסיון לאכוף, במוצרים דיאטטיים המכילים BCAA, את היחס איתו קיימות שלוש חומצות האמינו, באופן עקרוני, ברוב חלקו של מזון.
המשמעות היא שלמשל, ב -100 גרם של בשר חזיר נא יש כ -5.5 גרם BCAA, מבלי לחפש אותם במקומות אחרים (למשל: בתוספי מזון); החיסרון היחיד הוא ש -100 גרם של בשר חזיר מכיל גם שומן וכו ', לכן מומלץ להתייחס אליו במקרים שבהם אתה רוצה גם לאכול חטיף לאחר האימון: במקרה זה הוא אידיאלי.
מזון
חלבון (ז)
VALINE (מ"ג)
ISOLEUCINE (מ"ג)
לאוצין (מ"ג)
כוסות
11,3
540
427
830
סוג לחם 00
8,6
375
337
621
פסטה מסולת
10,9
544
455
834
חומוס מיובש
20,9
966
892
1609
שעועית יבשה
23,6
1085
990
1799
אפונה טרייה
5,5
226
201
342
דְמוּי שׁוֹר
19,0
1018
933
1566
עגל
19,0
1018
933
1566
חֲזִיר
21,3
1218
1139
1741
חזה עוף
23,3
1384
1153
1955
ברסאולה
32,0
1687
1608
2651
בשר חזיר מיובש
26,9
1416
1392
2234
כָּבֵד
20,0
1292
1070
1886
בַּקָלָה
17,0
910
816
1484
מָקָרֶל
17,0
1357
957
1636
בלעדי
16,9
903
817
1336
שמן טונה
25,2
1392
1198
2029
פוֹרֶל
14,7
784
666
1028
קסיוטה
21,1
1140
920
1720
צְמִיחָה
16,1
820
630
1250
גבינת מוצרלה
18,7
1360
1280
2880
פרמזן
33,5
1800
1421
2450
ריקוטה כבשים
9,5
575
484
1021
יוגורט אינטר
3,8
210
160
300
ביצה שלמה
12,4
823
657
1041
ג'לי מלכותי
10,0
390
500
770
מהמכון הלאומי לתזונה, טבלאות הרכב מזון. דצמבר 1997
קיים באופן טבעי באורגניזם האנושי, שתפקידו הביולוגי העיקרי הוא אספקת אנרגיה לשרירים בצורה של ATP.
האדם מאבד כ -2 גרם ליום של קריאטין, אך יכול לסנתז רק 1 גרם ליום; את השאר יש לקחת עם בשר.
בשר מכיל כ -4.5 גרם קריאטין לק"ג.
ריכוזי השריר האנושיים המרביים הם גם סביב 4 גרם לק"ג.
קריאטין שנלקח בפה נכנס לדם ומשם נכנס לשריר.
קריאטין ותפקידיו
בשריר יש בעיקר פוספוקראטין, המעביר את הפוספט האנרגטי ביותר ל- ADP והופך אותו ל- ATP (מנגנון אנרגיה אלקטצידית)
ATP אירובי נוצר במיטוכונדריון, אולם לא יכול לצאת החוצה; ואז הוא מוותר על הפוספט שלו לקריאטין שהופך לפוספוקריאטין ומוציא את הפוספט האנרגטי ביותר.
קריאטין הוא גם מאגר H +.
כמה קריאטין אתה צריך?
צריכת הקריאטין יכולה להיות שימושית רק לאנשים הסובלים מחוסר שרירים (כלומר כ -120-130 גרם סה"כ למי ששוקל 70 ק"ג).
עבור האחרים מספיקות כמויות קטנות למדי, שוות בערך 2-3 גרם ליום.
לקריאטין אין השפעה רעילה במינונים בהם משתמשים באופן שגרתי.
