הידרציה בספורט: כמה ומה לשתות?

, עיכול והעברת יסודות תזונתיים וחומרי פסולת.

מצב הידרציה טוב חיוני לשמירה על תאים, רקמות, איברים, מערכות, מכשירים וכל הפונקציות החיוניות.

במהלך ביצועי ספורט הגוף נדחק מעבר לגבול הנורמלי. המשמעות היא שללא לחות טובה אי אפשר לבטא באופן מלא פוטנציאל אתלטי ספציפי.

למעשה:

> מצב הידרציה => ביצועים> התאוששות

<מצב הידרציה = <ביצועים <התאוששות.

החשיבות של מערכת יחסים זו חלה בעיקר על:

דיסציפלינות בעצימות גבוהה.

דיסציפלינות ארוכות טווח.

דיסציפלינות הגורמות להזעה עזה או לנבדקים בעלי נטייה.

, בואו נתמקד בתפקיד של לחות בביצועי ספורט.

תנועת האדם מבוססת על התכווצות שרירים; בסוף תהליך זה נוצרות מולקולות חום ופסולת.

העברת חומרים מזינים, מלחים וקטבוליטים מבוססת על זרימת הדם, בעוד שהחום מתפזר באמצעות הזעה.

למרות ששניהם דורשים הרבה מים, שני התהליכים מסוגלים בהחלט להתקיים יחד.

מצד שני, כאשר הרגולציה התרמית מפעילה יותר מדי נוזלים, נפח הדם יורד ותפקוד ההובלה נשאר נפגע ומותיר את הרקמות "יבשות".

זהו פתרון הידרוסלין המכיל בעיקר מים, נתרן ואשלגן; במידה פחותה מגנזיום וכלור. הוא מיוצר על ידי בלוטות הזיעה מהפלזמה בדם.

כמות הזיעה הממוצעת שאיבד אורגניזם נע היא כ -1.5 ליטר / שעה. מצד שני, אם הטמפרטורה החיצונית כזו הדורשת מאמץ נדיר, ההפרשה יכולה להגיע עד 4-5 ליטר / שעה.

זיעה היא לא הדרך היחידה להוציא מים; דיורזיס ואוורור ריאתי (במידה פחותה) תורמים אף הם. מצד שני הגוף מסוגל להגיב להתייבשות על ידי הפחתת סינון הכליות והגברת הצמא. הקשר בין איבוד נוזלים לביצועי ספורט הוא הדוק מאוד. כבר עם דלדול השווה ל 2-3% ממשקל הגוף. יש ירידה משמעותית בתוצאות.

לדוגמה, אדם מבוגר ששוקל 70 ק"ג ומוריד 1.5-2.0 ליטר אינו מסוגל להתמודד עם אותם מאמצים כרגיל.

. ניתן לייצר אותו גם בבית, על ידי ערבוב מרכיבים שונים. עם זאת, ישנן כמה נוסחאות מצוינות בשוק המכילות את כל החומרים המזינים השימושיים ביותר.

יש הרואים בשימוש בתוספי מזון הידרו-מלוחים ו / או רב-ויטמינים גישה "לא טבעית" מאשר טבעית (לא נכללת).

תוספי מזון בהחלט לא יכולים להחליף תזונה בריאה ומאוזנת (מזון ומשקאות), אך הם מאפשרים לנו לספק את העקרונות התזונתיים "הקריטיים ביותר" מבלי להכניס חומרים מזינים אחרים שלפעמים איננו זקוקים להם (סיבים, מולקולות אנטי-תזונתיות, שומנים, חלבונים , סוכרים וכו '). יתר על כן, יש לשקול גורם חשוב נוסף, כלומר פוטנציאל הקליטה.

יש הסבורים כי מים הם הנוזל הנספג ביותר על ידי הגוף; זה לא נכון. למעשה, הריריות הריריות סופגות טוב יותר נוזלים בריכוזים איזוטוניים או מעט היפוטוניים. כדי להשיג נכס זה, יש צורך במספר מלחים מינרליים וכמה פחמימות.

הערה: הטמפרטורה היא גם גורם מכריע לספיגה. המשקה צריך להיות קריר מאוד, להיזהר לא להגזים (קר כקרח אינו טוב) הימנעות מהסיכון להתכווצויות בטן, הקאות, שלשולים וכו '.

מעט מעדיף התייבשות ושתייה מרובה גורמות לבעיות אחרות מזיקות לא פחות.

עודף נוזלים מעורר סינון בכליות.תהליך זה דורש הפרשת מלחים מינרליים, במיוחד נתרן ואשלגן.

יש לזכור כי נתרן קיים בדרך כלל עודף בתזונה, בעוד שאשלגן במחסור.

בניסיון לשפר את הלחות, שתייה מרובה של מים מסכנת את החמרה במאזן המלחים, ופגיעה בביצועי הספורט. כדי למנוע זאת, פשוט:

• הקשיבו לתחושת הצמא.
• לשתות קצת יותר מכמות הנוזלים שגורשת זיעה.
• מספיק לתרגל משקל כפול (לפני ואחרי אימון) כדי לדעת את מידת ההזעה שלנו ולפצות על כך באימון עתידי.
• העדיף משקה הידרו מלוח.

כדי לתת דוגמה, אם לאחר אימון בחדר הכושר מוערך אובדן זיעה של 2 ליטר, יש צורך לשתות לפחות 2.5-3.0 ליטר נוזלים. רצוי שלפחות 1/3 מהווה משקה הידרו מלוח איזוטוני.

תוך כדי ספורט. יתר על כן, הדיסציפלינות השונות יכולות להיות שונות מאוד זו מזו.

שתייה במהלך אימון טרקים היא קלה, פרקטית ובעלת מעט תופעות לוואי. אותו דבר לא ניתן לומר על שחייה תחתונה או גרוע מכך על דום נשימה עמוק מתחת למים (שבמהלכו אתה מבלה הרבה זמן הפוך).

שקוע במים, במיוחד הפוך (כפי שקורה בהתייחסות המתמדת של דום נשימה עמוק מתחת למים), הדברים הבאים מתרחשים בקלות: ריפלוקס, התפרצויות, בחילות וכו '.

כדי למנוע את אי הנוחות הרבות של שתייה במהלך ספורט יש צורך:

• לשתות בלגימות קטנות.
• העדיפו משקאות הנספגים בקלות.
• הימנע מבגדים או מתלים לא נוחים או צמודים.

גורם גם להפסדים של:

• מצעי אנרגיה.
• מלח מינרלי.
• ויטמינים.

בעת בחירת המשקה, במיוחד במקרה של פעילות אינטנסיבית מאוד, ממושכת ועם הפעלות צמודות, רצוי להעדיף מוצר עשיר בכל הויטמינים, אשלגן, מגנזיום, מלטודקסטרין וחומרים מזינים נוגדי חמצון.