זוהי חצי האמת. דרישת הגלוקוז ידועה היטב, ומחושבת לפי הרמה המינימלית שמהווה דרישת מערכת העצבים המרכזית (כ -120 גרם ליום). באופן כללי, נאמר כי אורגניזם לא פעיל מדי דורש 7-8 גרם גלוקוז לשעה (0.1-0.12 גרם / ק"ג משקל גוף).
לאחר מכן, אנו יודעים שעל ידי ניאו -גליקוגנזה (GNG) הכבד מסוגל לסנתז גלוקוז, במיוחד החל מחומצות אמינו ניאו -לוקוגניות (כגון לאוצין, איזולאוצין, ואלין, גלוטמין וארגינין), מלקטט וגליצרול. עם זאת, לתהליך זה יש גבול ואי אפשר להנציחו.
נכון גם שרקמות רבות יכולות גם "לעבוד" על ידי חמצון מצעים אחרים (חומצות שומן, גופי קטון, חומצות אמינו מסועפות), אך אין זה אומר שהם שומרים על אותה יעילות; למעשה, אם מצד אחד האורגניזם יכול להסתגל לחוסר גלוקוז, החוסר הכולל גורם להצטברות של גופי קטון בעלי השפעה רעילה. לכן, בטווח הארוך, היעדר הפחמימות התזונתיות אינו תואם לא לבריאות טובה, ולא ליעילות השרירים והמטבוליזם, ופחות עם הישרדותו של הפרט.
במהלך "מגבלה" קלורית / גליצידית קצרת טווח, רמת הגלוקוז בדם נשמרת יציבה (65-80 מ"ג / ד"ל) באמצעות GNG, תחת גירוי של גלוקגון (אנטגוניסט אינסולין), ששחרורו עולה על ידי ירידה ברמת הסוכר בדם אִינסוּלִין. עם זאת, בהתייחסו לספורטאי, ניתן לציין כי עייפות במהלך האימון פרופורציונלית לדלדול הגליקוגן בשרירים. זו הסיבה שתזונה דלת פחמימות אינה מתאימה למי שעוסק בספורט, במיוחד לאלה מהסוג האירובי הממושך.לעומת זאת ביחיד בישיבה, שכמות הגליקוגן השרירי שלו נע סביב 80-110 ממול / ק"ג - ונמוכה מ -110-130 ממול / ק"ג של ספורטאי - חוסר הפחמימות נסבל טוב יותר; הסיבה לכך היא שגליקוגן השרירים מגויס רק למטבוליזם של הרקמה המקומית, בעוד שהגליקמיה חייבת לעמוד בכבד.
במהלך הגבלת גלוקוז, כמות הגליקוגן בשרירים יורדת לכ -70 ממול / ק"ג, ובסף זה חמצון השומן עולה (כבר ב -12 השעות הראשונות), הן בזמן מנוחה והן במהלך האימון. כאשר כמות הגליקוגן יורדת לכ -40 ממול / ק"ג, הביצועים הספורטיביים של ספורטאי מושפעים. הגעה לסף של 15-25 ממול / ק"ג מגיעה עייפות.
בלי לקחת פחמימות? אם כן, באיזה כמות?לאחר אימון אנאירובי חלב חומצי, כ -20% מהלקטט המיוצר משמש לסינתזה של גלוקוז ולאחר מכן של גליקוגן. ההמרה מלקטט לגליקוגן היא כ- 1 mmol גלוקוז לכל 2 mmol לקטט. אם ניקח בחשבון פוטנציאל של 20% בלבד בהמרה מחומצה לקטית לגליקוגן נוכל להבין כי סינתזת הגליקוגן בצום לאחר האימון היא ממש זניחה ולא תאפשר אימון שני או בכל מקרה לשמור על נפח גדול יותר של אימון. זה, כמובן, פחות מעניין את מפתן הגוף שהאימונים שלו נמשכים כשעה בממוצע - שבה המאמץ לוקח רק 25-30% מהזמן - ואחריו מנוחה ארוכה, אך היא חיונית לספורטאים אחרים. ספורט.
ממוצע במהלך אימון משקולות, בעוצמה של כ -70%, הוא כ -7.8 ממול / ק"ג / סט (ב -70% מהעוצמה המרבית מדובר בכ -6 או 8 חזרות לכל סט). או 1.3 ממול / ק"ג / חזקה או 0.35 ממול / ק"ג / שנייה. כמובן שככל שהעוצמה גבוהה יותר, כך צריכת הגליקוגן גדולה יותר, אך הדבר משפיע פחות מאשר בפעילות אירובית. על ידי העלאת האינטנסיביות יש צורך להוריד את עוצמת הקול של ההפעלה ולהיפך.
ניקח דוגמא מעשית, תוך התחשבות בלוח הזמנים האיומי היומי המורכב מ -6 סדרות ל -4 תרגילים שונים ב -70% מה- 1RM (100% מה- 1RM פירושו שימוש במשקל המאפשר לך לבצע חזרה בודדת ", מקסימום, חזרה) :
- 7.8 x 6 סטים = 46.8 ממול של גליקוגן הנצרך במהלך תרגיל אחד
- 46.8 x 4 תרגילים = 187.2 ממול של גליקוגן הנצרך במהלך הפגישה.
גיוס בממוצע כ -2 ק"ג רקמת שריר לכל תרגיל:
- 187.2 x 2 = 374.4 ממול של גליקוגן הנצרך במהלך הפגישה (מעוגל ל 375 ממול).
- אם 1.0 גרם של פחמימות תזונתיים מייצרות כ -5.56 ממול של גלוקוז -גליקוגן, מה שהופך את המול הנצרך לחלק ב -5.56 (למשל 375: 5.56) אתה מקבל את הפחמימות הדרושות לאימון (במקרה זה 75 גרם) - 75 גרם של פחמימות כלולות , למשל, ב 200 גרם לחם לבן.
כמו כן, נוכל לומר כי צריכת הגליקוגן הממוצעת במהלך "האימון" היא כ- 1.8-2.2 גרם x ק"ג מסה רזה.
כדי לקבוע את הכמות הנכונה של פחמימות (ימי WO) יש צורך לשקול את הצריכה האמפירית של גליקוגן בשריר במהלך האימון, אך גם את הביקוש המטבולי של רקמת העצבים (אשר, כפי שאמרנו, תואם כ -120 גרם / יְוֹם).
- הישארות בדוגמה שנעשתה זה עתה: 75 גרם + 120 גרם = 195 גרם
טוב לזכור כי שחזור מאגרי הגליקוגן אינו מיידי, ולכן לא ניתן לקחת פחמימות אלה רק לפני האימון. יתר על כן, על ידי אכילת יותר מדי פחמימות לפני הפגישה, רבים סובלים לרעה מ"גידול באינסולין ", ומאשימים תשישות ו קושי. של ריכוז.
זו יכולה להיות פשרה טובה להגביל לכ -40% מהפחמימות בשתי הארוחות לפני האימון ו -60% הנותרים בפוסט המיידי.
המשך לקרוא: דיאטה אנטובולית
