הכותרת קצת פרובוקטיבית, אבל היא לא לגמרי חסרת משמעות. לא, אני לא אחד מאותם מאמנים לכאורה שמקורם בפאוורליפטר מאשר בוני-גוף, שקורע את בגדיו לטובת סקוואט 1. אני משתחווה לפנים. לפנים. סקוואט כתרגיל - במיוחד עבור טבעיים - של "גירוי כללי", אבל יש לי כמה התנגדויות בנוגע ליישומו הבלעדי ב"אימון רגליים, שכן אני חושב ש"לא במודע "התרגיל הזה לעולם אינו מוגבל עד קצה הגבול: אתה צריך לחשוב על" איזון, לא "למעוך" מתחת לגלגל האיזון וכו '.
אני לא רוצה לשעמם אותך בתיאור המשעמם של השרירים השונים של הרגליים, ההכנסות שלהם והפעולות שלהם (יהיו כתובים דפים ודפים שממילא אינם מעוניינים ביישום מעשי מיידי ואשר בכל מקרה יכול להימצא בכל טקסט פיזיולוגי.), אז תרשה לי מיד להתמודד עם זה (האם זה מה שמעניין אותך או לא?).
אימון רגליים מעייף מאוד ואם עלינו להעצים אותו - למשל, בגלל חוסר התפתחות אפשרי - יש צורך להפחית באופן דרסטי את עומס העבודה לשאר הגוף. להלן כמה מהשערות ההתמחות הרבות לסעיף זה:
תרגילים (טבלה א)
RISC.
סִדרָה
חזור.
טכניקות עוצמה
מנוחה בין סטים
1
תלתל רגליים
2 x 6
4
5-7
+ 2 בכפייה
3 דקות
2
דדליפטים עם רגליים ישרות למחצה
2 x 8
3
8-10
3
3
עגל מורם
2 x 8
3
8-12
+ 2 בכפייה
2
4
עגל בעיתונות
4
15-20
+ הפשטה
1
5
הרחבת היפ
1 x 6
3
12-15
1,5
תרגילים 1 ו -2 צריכים להיות מתחלפים זה בזה
תרגילים (טבלה ב)
RISC.
סִדרָה
חזור.
מנוחה בין סטים
1
גלגלת נמוכה
2 x 6
2
8
3 דקות
2
סוודר עם ידיים מושטות
1 x 6
2
12
2
3
לחיצת ספסלים עם 2 משקולות
2 x 6
2
8
3
4
צלבים על הספסל נוטים בסביבות 30 °
1 x 6
2
12
2
5
הרם עד הסנטר
1 x 6
2
10
2
6
התרוממות רוחביות לכבלים
1 x 6
2
12
1
7
הרחבות התלת ראשי, מאחורי הראש, לכבלים
1 x 6
2
8
1,5
8
Biceps, עם 2 משקולות, על ספסל נטוי 60 °
1 x 6
2
10
1,5
תרגילים (טבלה ג)
RISC.
סִדרָה
חזור.
טכניקות עוצמה
מנוחה בין הסטים
1
שָׁפוּף
3 x 6
1-2
20
תנוח מנוחה
3-5 דקות
2
לחיצת רגליים
2 x 6
3
7-10
+ 3/4 חצי חזרות
3
3
סקסי סקוואט
1 x 6
2
מקסימום
1
4
הארכת רגל
1 x 6
2-3
10-12
+ הפשטה
2
5
קראנץ 'עם פיתולים
5
15
1
החבר (יש לחזור על עצמו 2-3 פעמים):
M.
M.
ג.
V.
ש.
ד.
ל
M.
M.
ג.
V.
ש.
ד.
ל
M.
M.
ג.
V.
ש.
ד.
ל
ב.
ג.
ל
ב.
ג.
ל
ב.
ג.
יש לדחוף את שני האימונים הראשונים עד הגבול, בעוד שהשבוע האחרון, כרגיל, "משתחרר": אם אתה מרגיש עייף מאוד, אל תפחד "להוריד" את השבוע השלישי לגמרי, כלומר על ידי אל תלך חדר הכושר בכלל ..
לכל וריאציה, אני מפנה אותך, כרגיל לפרק, על הכתפיים
הערות נוספות
אם יש לך בעיות בפיתוח של adductors בנוסף למכונה הקלאסית (מכונת adductor) אתה יכול לבצע את הסקוואט כשהרגליים שלך נפרדות היטב (רגליים אפילו 60-70 סנטימטר זה מזה) או הדדליפטים בסגנון סומו.
אם אתה ברמה מצוינת של התניה אתלטית אתה יכול לנסות, להפוך את אימון הגמרים לאינטנסיבי יותר, לבצע את 2 התרגילים הראשונים של טבלה A בחליפות על.
באשר לשריר הארבע ראשי, אתה יכול לנסות אחד מה"סכיני "הבא במקום תרגילים 2, 3 ו -4 בטבלה C:
התחלפות בין שני התרגילים הבאים
הארכת רגל
2 x 6
2-3
7-10
+ 2 בכפייה
-
3
לחיצת רגליים
2 x 6
2-3
12-15
+ 3/4 חצי חזרות
3
אוֹ:
לחיצת רגליים
2 x 6
3
8-12
+ 3/4 חצי חזרות
3,5
3
סקוואט עם חגורה 2
1 x 6
2
10-12
+ 2 שלילים
2
4
הארכת רגל
1 x 6
2
8-18
+ הפשטה
1
שילובים אלה, בין היתר, יכולים להיות טובים גם למי שיש לו בעיות בעמוד השדרה. אמצעי הזהירות היחיד שיש לנקוט יהיה להתרפק על טכניקות העוצמה ה"כבדות "שהוזכרו לעיל ולתמוך בביצוע המושלם והאטי.: אולי הטכניקות של מתח רציף והשיטה סופר איטי.
באשר לאימון שרירי הגב, (תמיד לבעלי בעיות גב) אני מציע שתתרכז בתלתל הרגליים העומדות, הימנע מקשת בגב במהלך התרגיל. הטכניקות שיש לאמץ זהות לאלה המצוינות עבור הארבע ראשי: מתח רציף ושיטה סופר איטי.
1 אני בהחלט לא מוכשר מבחינה גנטית, ואף על פי שלא ביצעתי את הסקוואט, הצלחתי להגיע לזרוע של 44 ס"מ, למרות כל המאמנים הטבעיים לכאורה (ומבלי להאכיל את עצמי בצורה מוקפדת או להשתמש בתוספים) . בניסיוני המתמשך, אני מרשה לעצמי להשתכנע על ידי מסעות הפרסום הדוחקים ולנסות את האימון המופחת המבוסס על סקוואט ועל התרגילים הבסיסיים לחלקי שרירים גדולים: לכן ביטלתי את התרגילים לזרועות כפי שהמחברים אמרו בעבר כי על ידי הגדלת העומס בסקוואט כל האמצעים יוגדלו. מצד שני, יכולתי לראות שמצד אחד עליתי במשקל הגוף (מעל הכל, ברור ברגליים), אך מצד שני היקף הידיים שלי הופחת לכ -40 ס"מ בתקופה ההיא. במילים אחרות, אנא קבלו את הגירוי ה"עקיף "בברכה, אך בואו ננסה לא להזניח (אם אנו חכמים) את הישיר!
2 עליך לבצע תרגיל זה, במתח מתמשך ובטווח התנועה הקשה ביותר: זה העובר מ 30 ° מעל האופקי למטה לתחתית. אם אתה עושה את זה טוב, בשלב מסוים, עקב עייפות, אתה תישאר יושב על הקרקע עם כאב ברבע ראשי שלא הורגש מעולם; אבל זה לא ייגמר כי אם תדבקו בתמיכה מסוימת במיקום הנכון בקרבת מקום, תנסו לקום עוד פעמיים על מנת לבצע את החזרות השליליות היחסיות.
פרנצ'סקו קורו, מורה ASI / CONI, מורה של "האקדמיה לכושר, מאמן אתלטי ומאמן אישי, הוא מחבר הספר החדש"גוף מלא", מתוך" הספר האלקטרוני "האימון"והספר על" מערכות תדרים מרובות ". למידע נוסף אתה יכול לכתוב לכתובת הדוא"ל [email protected], בקר באתרים http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
או http://digilander.libero.it/francescocurro/
או חייגו למספר הבא: 349 / 23.333.23.
