לוח ההכשרה: 5 שנים בעבר או 5 שנים בעתיד?

בזמן שאחסנתי כמה קבצים באחד המחשבים שלי, נתקלתי בתוכנית ההדרכה - מיום 08/03/2003 - שתודגם במאמר ... סביר להניח שתזכור אותה אנטוניו סקיאקה הבעלים של חדר כושר Sportime בקטניה, שהוא השתמש בזה וכי - על פי מה שהוא אומר - באותה שנה (הראשונה בה הכשרתי אותו) הוא הגיע למצב צורה שמעולם לא התקרב אליו ... והוא בהחלט לא היה מתחיל או תמים. !
חמש שנים חלפו, אבל כשראיתי את הקלפים ה"בנאליים והסטריאוטיפיים "(ולעתים קרובות חסרי תועלת) - לדעתי האישית - שמוצעים בדרך כלל במכוני כושר רבים, אבל גם במגזינים מסוימים, יש לי ספק: אבל התוכנית הזו היא" ישנה " "5 שנים או שמא חמש שנים צפויות לעתיד? ובכן, זה "נורמלי" שהתלמידים שלי משתמשים בתכניות חדשניות במיוחד (וגם יעילות במיוחד) ...

כשיוצאים לפועל, התוכנית נפרסת על פני 6 שבועות בהם יסובבו 4 יחידות הדרכה. אבל בינתיים הכל רגיל!

Mesocycle בעוצמה לסירוגין למשך 6 שבועות

נקודת המפתח של התוכנית היא במקום זאת "אפנון זהיר של פרמטרי העומס (נפח, עוצמה וצפיפות) המתייחסים ליחידות האימון השונות, שמטרתו" לשלוט "בעומס הפנימי על ידי הספורטאי. כך יכול הספורטאי להתאמן בתדירות גבוהה יותר, להשיג תוצאות גדולות יותר ולמזער את האיום של אימון יתר.

ועכשיו נעבור ליחידות ההדרכה (למען הקיצור אציג רק שניים מתוך ארבעה).

בשלב זה אני חושב שצריך כמה הסברים, אחרת סביר להניח שלא תבין הרבה ממה שמדווח בטבלאות ...

כל יחידת הדרכה שתתקל בה (טבלה I או טבלה II וכו '), תוצג בשלוש גרסאות המסומנות ב- "P", "L" ו- "M".
משמעות הדבר טריוויאלית כי אימון מסוים (P) יבוצע במצב "כבד", אחר (L) בצורה "קלה" ואחד (M) בצורה "בינונית".

במהלך כל שיטה, מספר הסדרות, העוצמה שיש לאמץ בסדרות השונות וזמני המנוחה ישתנו (שימו לב לטורים היחסיים).

הסדרה וזמני המנוחה צריכים להיות קלים לקריאה, ולכן אני מתעכב מעט על הטור "עוצמה".

• "100% + 2 N" פירושו שעליך להביא את הסטים לכישלון ולאחר מכן להוסיף 2 חזרות שליליות.
• "100% + 2 S" פירושו שיש צורך להביא את הסדרה לכישלון ולאחר מכן להוסיף 2 הפשטות (מאזני משקל).
• "-20%" מציין כי באותו אימון מסוים יהיה צורך להעמיס את הכלים 20% פחות מה"אימון של 100% ולבצע את אותן החזרות (של אימון מקביל של 100%) ... ולכן לא יובאו אל תן לי להסביר: אם אתה עושה 7 חזרות עם 50 ק"ג, טען 40 ק"ג על הכלי ועשה 7 חזרות גם אם אתה יכול לעשות יותר.
• "-10%" מציין כי באותו אימון מסוים יהיה צורך להעמיס את הכלים ב -10% פחות מה"אימון של 100% ולבצע את אותן החזרות ... ולכן לא יובילו עד קצה הגבול. הרשו לי להסביר : אם עם 50 ק"ג בצע 8 חזרות, טען 45 ק"ג על המכונה ועשה 8 חזרות גם אם תוכל לבצע יותר.

אוקיי, אני אעצור כאן להיום ... כאשר "אלוף הגלקסיה" הקלאסי יגיש לכם כרטיס קלאסי - אולי מצולם - בהעדר מוחלט של תכנות ופרטים טכניים, דעו כי סביר להניח שהוא לא השיג את השריר הזה כרכים (רק) בזכות זהירות ההכשרה שלו וכי יש להניח שהוא לא יוכל לעשות הרבה כדי לעזור לך ... ואגב, דבר אחד שתמיד תהיתי הוא מדוע בסמינרים ה"טכניים "(אני יכול בהחלט מבינים זאת בתערוכות), לעתים קרובות מדי אנשים מוזמנים "אלופים" ולא "מאמנים" ...

פרנצ'סקו קורו

פרנצ'סקו קורו, מורה ASI / CONI, מורה של "האקדמיה לכושר, מאמן אתלטי ומאמן אישי, הוא מחבר הספר החדש"גוף מלא", מתוך" הספר האלקטרוני "האימון"והספר על" מערכות תדרים מרובות ". למידע נוסף אתה יכול לכתוב לכתובת הדוא"ל [email protected], בקר באתרים http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

או http://digilander.libero.it/francescocurro/

או חייגו למספר הבא: 349 / 23.333.23.