ניתן לנהל כמה אימוני מעגלים לעוצמה, PHA מכל הסוגים, אימון מעגלים אירוביים, שולחנות אימון קאליסטניקה, קרוס פיט, bootcamp וכו '.
הערה: עם זאת, יש לציין שלרוב, נהוג להרכיב את ההקשר של "אימון אינטרוולים" בהקשר של אימונים לתחומים אירוביים עם מרכיב קרדיווסקולרי דומיננטי - למשל רכיבה על אופניים, ריצה, חתירה וכו '.
מבוצע בעוצמה מרבית (אינטנסיביות גבוהה) הוא גם פופולרי ביותר באימון שגרתי לענפי ספורט קבוצתיים רבים, כגון כדורגל ורוגבי, ובאימונים מסוימים שמטרתם ירידה במשקל. בואו נפרט יותר.
, הן בתחום הספורט והן בתרבות האסתטית. זהו סוג של אימון אינטרוולים המתאפיין בביצוע חזרות / חזרות עם מחויבות מטבולית אנאירובית גבוהה מאוד והתאוששות פסיבית או אקטיבית בעצימות נמוכה (אירובית).
על ידי הכפפה לסירוגין של דרישות אנרגיה גבוהות לשלבי התחדשות, ניתן להתאמן לאורך זמן ברמות אינטנסיביות יותר.
אם סוג הפעילות הוא אירובי בסיסי, כגון ריצה, אפשר לאמן ביעילות את מערכת הנשימה והלב וכלי הדם, שיפור הסף האנאירובי וצריכת החמצן המרבית (הניתנת למדידה ב- VO2max). אם סוג האימון ממוקד, למשל, על ביטוי הכוח או הכוח העמיד, ניתן להגביר את גיוס ושירות הסנכרון של השרירים, הפעלה עצבית מרכזית והיקפית, היפרטרופיה, עוצמת חומצה לקטית וסובלנות לחומצה לקטית.
"האינטנסיביות הגבוהה" היא בעלת מטרה מעשית להפחית את נפח האימון הכולל על ידי הגדלת המאמץ המשמש במרווחים בעצימות גבוהה, ולכן גירוי האימון בפועל. עם זאת, אם נכון שעומס האימון ניתן לפי נפח, עוצמה וצפיפות. , HIIT יכול להיות שימושי רק אם הוא מאוד ספציפי - מכיוון שהוא מתמקד ברמת העוצמה הרצויה, למשל צריכת חמצן מרבית - או בכל מקרה אם הוא פרופורציונאלי לנפח ולצפיפות.
פרוטוקול Tabata הוא דוגמה אופיינית לאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה.
או בריאות, זה לא דורש מאמץ תכנות גדול. מצד שני, בניית IT שנועד להאריך את הסיבולת בחתירה מקצועית היא סיפור אחר לגמרי.
אז בואו נכין כמה דוגמאות לאימון אינטרוולים:
להגברת היכולת האירובית הבסיסית בישיבה: 6 חזרות של ריצה בעצימות נמוכה של 5 "כל אחת, לסירוגין עם 5" של התאוששות פעילה המורכבת מהליכה מהירה.
כדי לעורר את הסף האנאירובי אצל רוכב חובב לא מאומן: 6 חזרות של 10 אינץ 'בעוצמה ספציפית משוערת (למשל 168 פעימות לדקה או bpm), שהושגו בהתקדמות, לסירוגין עם התאוששות פעילה של 10 אינץ' בחגורה האירובית.
כדי לעורר חיטוב והתנפחות כללית לנושא של מצב גופני ממוצע: מעגל של 5 תרגילי כוח (כפיפות בטן, שכיבות סמיכה בברך, חתירה עם מוט על הספסל, קראנץ ', מתיחת יתר במותני) על 15 חזרות כל אחד, לסירוגין עם 5 תחנות אימון אירובי (חבל קפיצה, אופניים, ריגוש, אליפטי, מכונת חתירה), כל שלוש פעמים.
לגירוי כוח עמיד בספורטאי מאומן: מעגל של 6 עמדות של תרגילי כוח (קפיצות, חתירה עם מוט על לחיצה על הספסל, לחיצת ספסל שטוחה, מתיחת יתר של פלג גוף עליון עם משקולות, קראנץ ', הגבהות לרוחב עם משקולות), לאורך 7 " כל אחת ובקצב של כ-24-26 חזרות לדקה, לסירוגין עם 5 "של אירובי אירובי ספציפי (למשל מכונת חתירה).
