צפיפות אימון

ממוצע מוזנח - או כמעט מתעלם ממנו - בהרמת משקולות, אם מנוהלת היטב, צפיפות מספקת תרומה חיונית להתפתחות היפרטרופית.

המשפט הזה למעשה קצת מטעה מכיוון שכפי שניתן להסיק בקרוב אפילו לקוראים אדיבים, קיומה של צפיפות הוא אובייקטיבי, מכיוון שהוא מדיד שוב ושוב. התעלמות מכך תיצור תוכניות ולוחות זמנים שגויים מיסודם (פוטנציאליים).

אז מדוע מפתחי גוף חובבנים רבים מקבלים תוצאות טובות גם מבלי להתחשב בצפיפות בשגרת האימונים שלהם? זה תלוי. יש לקחת בחשבון כי כל תוצאה צריכה להיות קונטקסטואלית. לדוגמה, מבחינה סובייקטיבית, עלייה של 1 ק"ג מסת שריר נקייה יכולה להיות אבן דרך גבוהה מאוד עבור מרוויח קשה או כישלון מוחלט עבור אדם שגדל בקלות. שנית, ל"גידול ההיפרטרופי הנקי - שניתן להבחין בו על ידי ציון כמעט בלתי משתנה של קפלי השומן - יש ערך גבוה בהרבה מהעלייה "המלוכלכת". גידול נקי של 100 גרם כל 4 שבועות, שנשאר מתחת ל- 12% מסת שומן (BF), בעל ערך אקספוננציאלי יותר מרווח של 200-300 גרם אך עם הצטברות מקבילה של 2-4% שומן.

בואו נמשיך על ידי הגדרת מושג הצפיפות.

1 ה- TUT הוא פרמטר, המיושם בטכניקת הביצוע, משמש גם להבדיל בין המערכות השונות; למשל, TUTs גדולים, עם דגש על השלב האקסצנטרי, הם שיטות גירוי בסיסיות להיפרטרופיות כגון "Heavy Duty ו- BIIO." לעומת זאת, TUTs נמוכים משמשים באימון כוח קונצנטרי מקסימלי או נפץ.

2 ההפסקות להרפיית השרירים בתוך הנציג אופייניות לאימון לכוח קונצנטרי כגון, למשל, הפסקת המנוחה וכדומה.

דוגמה לחישוב הצפיפות הכוללת ושל הקשר עם ההחלמות

נניח שבאימון הם הולכים לעורר:

• 3 קבוצות שרירים
• עם 3 תרגילים כל אחד
• עבור 3 סטים
• מ 10 נציגים
• עם משך כולל של כ -3 "" l "אחד (שלב קונצנטרי + שלב אקסצנטרי)

• ההחלמה בין הסטים היא 120 ""
• ההחלמה בין התרגילים היא 180 אינץ '.

כדי לחשב את זמן המתח השרירי הכולל או הכולל, מחשבון ביד:

• צפיפות כוללת = [(3 קבוצות שרירים x 3 תרגילים x 3 סטים כל אחד x 10 חזרות כל אחת) x 3 שניות l "אחת] = 270 חזרות x 3" "= 810" "או 13" 30 ""
• החלמה כוללת = 3600 "" או 60 "00" ", מהחישוב הבא:

Rec בין תרגילים + Rec בין סטים =

(120 "" x 18 פעמים = 2160 "" או 36 ") + (180" "x 8 פעמים = 1440" "או 24")

היחס בין הצפיפות הכוללת להחלמה הכוללת לאימון זה הוא = 810 "": 3600 "" = 0.225.

באחוזים זה יהיה:

משך הזמן הכולל של השגרה = 60 "+ 13" 30 "" = 73 "30" "

לאחר המרה משישים למאות, אחוז ההמרה לאחר מכן = 13.50: 73.50 = X: 100 = 18.4%

מובן שרוב הקוראים עושים ומחושבים מחדש מספר פעמים, לא מאמינים שבשגרה של כמעט שעה ורבע הצפיפות - לכן שלב המאמץ בפועל - היא 18.4% בלבד (אפילו לא 1/5).

מצד שני, זה מדגים כי הרמת משקולות היא פעילות אנרגיה נמוכה, מה שמסביר בתורו כמה מפתחי גוף מסוגלים להתמודד עם דיאטות דלות בכמות הפחמימות, מקיימות את עצמן בחילוף חומרים ניאו-לוקוגניים, צריכת חומצות אמינו מסועפות ותוספות עם קריאטין.

אנו מזכירים לכם כי בתחום פיתוח הגוף, הגידול בחיתוך הקלוריות, במיוחד הפחמימות, חייב להתאים להפחתה בעומס האימון, לא להפחתת העוצמה, כי אם לנפח ו / או לצפיפות האימון.