התפיסה השגויה הראשונה היא שלא תהיה עלייה במסת השריר אם לא היית מגביר את הכוח. זה נכון באופן מינימאלי בלבד. היפרטרופיה, למעשה, מתקבלת על ידי הדגשת חלקים שונים של השריר והדבר המעניין הוא שתהליך זה לא אמור להימשך שנים על גבי שנים, אלא במשך הרבה פחות זמן, נניח בסביבות 18 24 חודשים. מפתחי גוף רבים מקבלים תוצאות לאט מאוד. בדיוק מכיוון שהם מאמינים שכדי להגדיל את המסה צריך להגדיל את הכוח; אבל זה לא המקרה, שכן ההוכחה היא העובדה שמרימי כוח הם מאוד חזקים אך אין להם מסת שריר מפותחת במיוחד.
לעומת זאת, כמה מפתחי גוף שאימנו את שיטת "אימון כבד / אימון קל" חוו עליות גדולות במסת השריר. אימון מסוג זה, למעשה, מעורר היטב את החלקים השונים מהם מורכב השריר.
התפתחות המסה הקיצונית ניתנת על ידי "קבוצת אלמנטים הכוללת את הארכת זמן המתח השרירי במהלך ביצוע החזרות והפחתת זמני ההחלמה בין הסטים".
כאשר אתה מבין מדוע שריר צומח, לאחר מכן תצטרך לתכנת מחדש את האימון שלך בכדי לגרום לשריר שלך להגביר את חשקך ובעיקר, במהירות. לכן נספק לך מספר דוגמאות ושיטות שיובילו אותך להשגת המטרה.
בואו נתחיל.
של מפתחי הגוף היו מורכבים בעיקר מסיבי עווית מהירים (סיבים לבנים), אנאירוביים, שימושיים לכוח, המגיבים היטב לאימון עם עומסים כבדים ומעט חזרות.
מחקרים עדכניים יותר, לעומת זאת, נתנו תוצאות שונות מאוד. מחקרים אלה בדקו את סוגי הסיבים בשרירי קבוצת מפתחי הגוף והתוצאות היו מדהימות. בשרירי הספורטאים הללו נמצאו בעיקר סיבי עווית איטית (סיבים אדומים), אירוביים, שימושיים לסיבולת, המגיבים היטב לאימון עם עומסים קלים וחוזרים.
כן, הבנת נכון; למפתחי הגוף היה רק חלק קטן של סיבים לבנים, כך שהאימון האופטימלי למי שרוצה עלייה במסת שריר קיצונית יהיה אימון הסיבים האדומים בשיטת "כוח + משך".
אז בואו נראה כיצד סוג זה של סיבים מיוצר, שהוכיח כל כך חשוב לצמיחת השרירים; סיבי השריר מורכבים בעיקר משני יסודות: myofibrils וה סרקופלזמה.
- myofibrils: הם חוטים של אקטין ומיוזין אשר באמצעות תהליכים כימיים נקשרים זה לזה ומתקצרים ובכך גורמים להתכווצות שרירים. הם מגיבים היטב, גדלים וגדלים במספר (היפרפלזיה) כאשר הם נתונים לאימון אינטנסיבי עם עומסים כבדים וחזרות נמוכות.
- סרקופלזמה: זהו הנוזל הביניים העוטף את המיופיברילים ומורכב בעיקר ממיטוכונדריה, גליקוגן ו- ATP. סרקופלזמה גוברת בנפח עם אימון חזרה החושף את סיבי השריר למתח ארוך מהרגיל וירידה בזמני ההחלמה בין הסטים.
לכן ברור שכדי להשיג התפתחות מירבית של השרירים, יש לבצע אימון המתחשב הן בעוצמתו והן במשך זמן ההתכווצות.
מקובל כי 8-10 חזרות הן המספר האידיאלי להתפתחות השרירים; זה נכון, אך בתנאי שהם מתבצעים לאט מאוד, על מנת למקסם את הסרקופלזמה, שהיא החלק המכונן ביותר של סיבי השריר. מפתחי הגוף טועים לבצע את החזרות תוך כ -2 שניות (שנייה אחת בשלב החיובי ושנייה אחת בשלב השלילי), אך פעולה זו של 10 חזרות נמשכת 20 שניות לכל היותר, זמן בו נמצאים רק המיופיברילים שידולים (שכפי שראינו, הם רק חלק מכונן מסיבי השריר). החזרות שבוצעו לאט במקום (שנייה אחת בשלב החיובי ו -5-6 שניות בשלב השלילי), למשך הסדרה של כ -60 שניות, מפתחים סרקופלזמה, עם היתרונות המרביים מבחינת עלייה במסת השריר. בנוסף לביצוע איטי של החזרות, חשוב מאוד גם לדעת שכדי להגדיל את השרירים בצורה קיצונית, ההפסקות בין הסדרות חייבות להיות קצרות: מ -30 עד 60 שניות לכל היותר. ברור ששימוש בשיטת אימון זו המשקלים שבהם תשתמש יהיו בהכרח בינוניים, אך אין צורך לדאוג, שנים של ניסויים הראו כי שיטה זו עובדת מצוין. יתר על כן, מחקרים הראו כי ההתאוששות הקצרה בין הסטים מקדמת את ההפרשה. של הורמון הגדילה, המשפיע רבות על גדילת השרירים.
טכניקה נוספת לפיתוח סרקופלזמה ניתנת על ידי הסדרה הכפולה והמשולשת שנראה בהמשך.
כמו כן, יש לומר כי לא כל השרירים מגיבים היטב לאותו שידול: האמות, הבטן והרגליים, למשל - שהם שרירים המכוונים למאמצי סיבולת - מגיבים היטב לשידול המעורר את התפתחות הסרקופלזמה. , בעוד ששרירים אחרים כגון שרירי החזה - המתאימים פחות למאמצי סיבולת - יגיבו טוב יותר לגירוי שהוא האיזון הנכון של מתח אימון בין מיופיברילים לסרקופלזמה.
לאחר הנאמר, ברור כי יש צורך בשני סוגי אימונים שונים לפיתוח השרירים עד למקסימום, אחד לפיתוח מיופיברילים ואחד לפיתוח סרקופלזמה.
:
- לחיצת ספסל שיפוע: 2-3 סטים של 7-9 חזרות. + 5-6 חזרות חלקיות
- פתחים עומדים בכבלים גבוהים: סט אחד של 7-9 חזרות. + 5-6 חזרות חלקיות
- כיפופים מקבילים עם זרועות רחבות: סדרה אחת של 7 חזרות. + סדרה אחת של 6 חזרות. (סט כפול) + 5-6 חזרות חלקיות
- פתחים לכבלים המונחים על הספסל: סדרה אחת של 7 חזרות. + סדרה אחת של 6 חזרות. + סדרה אחת של 5 חזרות. (סט משולש) + 5-6 חזרות חלקיות
ה חזרות חלקיות הם לא יותר מחצי חזרות שיש לבצע, ללא כל מנוחה, בסוף החזרות הרגילות. ניקח דוגמא לחזרה חלקית עם תרגיל לחיצת ספסל המשקולות: הקמת כל מסלול התנועה המחולק ל -4 חלקים, כאשר נקודה 1 כאשר המשקולת נוגעת בחזה ונקודה 4 כאשר הזרועות נמתחות לחלוטין, החזרות החלקיות מורכבות של "ביצוע תנועות שעוברות מנקודה 2 לנקודה 3, כלומר כשהזרועות לא הורדות לגמרי על החזה ולא מורכבות לגמרי בחלק העליון; זוהי חצי חזרה או חזרה חלקית.
שם סדרה כפולה היא מורכבת מסדרה המבוצעת כרגיל, מיד אחריה, ללא מנוחה, על ידי סדרה נוספת עם עומס קל יותר.
שם סדרה משולשת היא מורכבת מסדרה המבוצעת כרגיל, מיד אחריה, ללא מנוחה, מסדרה שנייה עם עומס קל יותר, ואחריה, עדיין ללא מנוחה, מסדרה שלישית עם עומס קל עוד יותר.
הכנסת החזרות החלקיות, אם כי הגדילה מעט את זמן השרירים, ובכך עוררה את התפתחות הסרקופלזמה, אך היא שימשה יותר מכל דבר אחר לגירוי צמיחת מיופיברילים.
הגירוי האמיתי של הסרקופלזמה ניתן על ידי הגמישות למקבילים והפתחים לכבלים השוכבים על הספסל, שבוצעו עם חזרות כפולות, משולשות וחלקיות על סוף הסדרה כדי להגדיל עוד את זמן המתח בשרירים. נפח הסרקופלזמה גדל מאוד ולכן הספורטאי שלנו הלך וגדל תוך זמן קצר: דבר פנטסטי. הכנסת החזרות החלקיות וסיום האימון של כל קבוצת שרירים במערכות כפולות ומשולשות הביאו לאיזון אופטימלי בין התפתחות מיופיברילים לסרקופלזמה, לצמיחת שרירים גדולה ומהירה.
אימון אקסצנטרי עם דגש על השלב השלילי של החזרות
בדומה לסדרה הכפולה והמשולשת, גם הסדרה עם דגש על השלב השלילי של החזרות מייצרת, בנוסף להתפתחות הסרקופלזמה, גם התפתחות מצוינת של myofibrils. באמצעות טכניקה זו, הושגו תוצאות מצוינות בתרגילים מורכבים כגון סקוואטים, לחיצות על ספסל ומשיטות קפיצה שונות.
לביצוע סט עם דגש על השלב השלילי של החזרות, משתמשים בעומס קל יחסית כך שתוכל לבצע את השלב החיובי של החזרה תוך שנייה אחת ואת השלב השלילי תוך 6 שניות. המשקל הנכון לשימוש הוא זה שמאפשר לבצע כ -7 חזרות בכ- 49 שניות.
שמירה על מתח השרירים לאורך זמן זה מהווה גירוי יוצא דופן להתפתחות סרקופלזמה; יתר על כן, השלב השלילי (האקסצנטרי) הארוך כל כך ארוך (6 שניות) מייצר "טראומה" למיופיברילים אשר מעוררים כך לצמוח. אימון אקסצנטרי גם מפעיל את חילוף החומרים ושומר אותו מוגבה במשך מספר שעות לאחר האימון, כך שגם שומן הגוף נשרף. הבעיה היחידה היא שאימון מסוג זה מייצר קצת כאב, אך זהו מחיר קטן שאתה צריך לשלם אם אתה רוצה לגדל שרירים ובכל מקרה (כאב כזה) הוא האות שהשיטה עובדת. השגנו את המקסימום, אתה מגדיל את מסת השריר שלך, ובמקביל אתה הופך להיות מוגדר יותר.
כעת אנו מדווחים על שגרת אימונים של הלטים והחלק המרכזי של הגב, המובנים במטרה להשיג הן את צמיחת המיופיברילים והן את התפתחות הסרקופלזמה.
- משיכות מכונה Lat: 3 סטים של 9-7-5 חזרות + סט אחד של 7 חזרות. עם דגש על השלב השלילי
- משיכות מכונת Lat עם זרועות מושטות: 4 סטים של 10 חזרות בשיטת 4x
- שורת משקולות: 3 סטים של 9-7-5 חזרות + סט אחד של 7 חזרות. עם דגש על השלב השלילי
- הגבהות לרוחב כפופות קדימה ב 90 °: 4 סטים של 10 חזרות בשיטת 4x
בשגרת החבטות הנ"ל, בשני תרגילים - במיוחד משיכות הגובה והחתירה במשקולת - יש להוסיף משקל במערכה השנייה והשלישית כדי שהחזרות יפחתו. אולם בסדרה האחרונה יש להפחית את המשקל בכדי לבצע 7 חזרות עם דגש בשלב השלילי של החזרות עצמן.השאר בין הסדרות יהיה 2 דקות.
בשני התרגילים האחרים - במיוחד משימות מכונת הלייט עם זרועות ישרות והרמות צד - כפופות קדימה ב 90 °, משתמשים בשיטת 4X: אותו עומס ומנוחה קצרה בין הסטים. אימון מסוג זה הוא הטוב ביותר שניסינו להעלאת מסת השריר הכוללת.איזון מושלם להמרצת מיופיברילים וסרקופלזמה.
שיטת 4X כרוכה בשימוש בעומסים מתונים, סטים רבים והפסקות קצרות בין סטים לתרגילים.בפרט, הוא מתבצע כדלקמן:
- אתה משתמש במשקל שבעזרתו תוכל לבצע 15 חזרות ורק 10 נעשות;
- לנוח 30 שניות ולעשות עוד 10 חזרות;
- לנוח עוד 30 שניות ולעשות עוד 10 חזרות;
- לבסוף, לאחר עוד 30 שניות מנוחה אתה מנסה לבצע את 10 החזרות האחרונות.
הערה:
- השתמשנו במונח "שאתה מנסה לעשות"כי ברגע שהתרחשה עייפות, לא אמור להיות אפשר לעשות את כל ה -10. אם אתה עושה את כל ה -10, זה אומר שהאימון הבא יצטרך להגדיל מעט את העומס.
- עבור שרירי הזרוע, שהם שרירים קטנים, נבצע סטים 3X שהם זהים ל- 4X אך עם קבוצה אחת פחות.
אימון בשיטת 4X מתאים במיוחד לספורטאים הקרובים לפוטנציאל הגדילה האישי המרבי. הוא מתאים גם לספורטאים בגיל מסוים כיוון שבעומסים קלים אין טראומות במפרקים. למרות השימוש בעומסים קלים ומהירות הביצוע (15 דקות) של אימון זה, הסיבים האדומים מגרים באופן יסודי באותה מידה (N.B. האימון קצר אך ביצוע 10 חזרות נמשך כ -60 שניות).
התנסינו בשיטת 4X במספר ספורטאים והרווחים ההמוניים היו יוצאי דופן.
דבר אחרון: כמעט כל קבוצות השרירים צריכות 3 תרגילים; בדרך זו השריר מאומן ב -3 מצבי הכיפוף האפשריים. בהקשר זה, אנו מציעים את השגרה הבאה עבור שרירי הזרוע:
- למיקום הביניים: תלתל 4 x 10 מוטות בשיטת 4X
- למיקום המתיחה: תלתל ספסל דוכן 10 x בשיטת 3X
- לעמדת ההתכווצות: תלתל ריכוז עם משקולת 3x12 בשיטת 3X
בשלב זה מסתיימת מסכתנו על העלאת מסת שריר.אנחנו מאוד מקווים שזה יהיה שימושי לסיפוק הרצון שלך לגוף שרירי ומוגדר ושזה יכול לסייע בהפצת תוקף השיטות שלנו.
, ולכן מתאים רק למפתחי גוף מנוסים, כלומר לאלה שעברו כעת את השלב הראשוני של תרגול פיתוח גוף וכבר אינם מוצאים כל תועלת מתוכניות למתחילים ולמתקדמים. אחרי התוצאות הראשוניות והמרגשות, למעשה, כל מפתח גוף חווה את הקיפאון המריר שהוביל אותו לבצע אימונים מסוגים שונים כמעט תמיד כשהם נכשלים במטרה. אחת הטעויות הנפוצות ביותר שספורטאים אלה מבצעים היא להאריך את האימונים על ידי הוספת תרגילים לאחר תרגילים לשגרה, נפילה בלתי פוסקת של אימון יתר, או ניסיון להגדיל את העומס בתקווה לשווא להגדיל את הכוח, ולעתים קרובות להיות רציני הם לא יודעים שהדרך הנכונה היא להגדיל את עוצמת האימון על ידי הפחתת זמן האימון עצמו, על ידי הפחתת ההפסקות בין הסטים ומעל הכל על ידי שינוי קיצוני של התנועות, כפי שהוסבר במסכת זו.למי שאין לו ניסיון אימון מספיק, אנו ממליצים שתעקוב אחר התוכניות שאנו מדווחים עליהן באתר www.foodcompany.it בסעיף "כיצד להגדיל את מסת השריר". רק לאחר הפעלת תוכניות אלה תהיה מוכן לשגרות מאתגרות יותר כגון אלה שדווחו במאמר זה.
כפי שראית, לא הראינו כאן טבלאות אימון מלאות, אלא רק דוגמאות לשגרה בקבוצת שרירים כלשהי, דווקא מכיוון שאנו מניחים שלאלו שעוקבים אחר תוכניות אלה יש ניסיון מספיק כדי להיות מסוגלים, ברגע שהם מבינים את העקרונות הבסיסיים שכאן אנו דווח, ערוך תוכניות אימון מלאות בעצמך. יכולנו לעשות זאת בעצמנו, אך רצינו להימנע מלשקול גם את כמות המשתנים הגדולה שנכנסת לאדם ואינדיבידואל ואת העובדה שספורטאי מתקדם הוא כנראה המומחה הטוב ביותר במאפייניו הפיזיים והפסיכולוגיים. אם תיישם את הטכניקות שהצענו כאן למכתב, אינך יכול להיכשל. אימון טוב. . אם אפילו אחד מהגורמים הללו לא יוחל לשלמות, התוצאות הרצויות לא יתקבלו. פיתוח גוף הוא משמעת קשוחה הדורשת קורבנות ורק מי שפונים ישיג את התוצאות הרצויות.
ספורטאים רבים מתאמנים כמו משוגעים אבל אז מרפים לעצמם לשולחן אוכלים כל מה שהם רוצים; התוצאה היא עלייה בשומן הגוף, שומן המכסה את השרירים שפותחו כל כך קשה עם אימון. ספורטאים אחרים לא מקבלים מספיק מנוחה, לילות טובים הולכים לישון מאוחר מאוד ומתעוררים מוקדם בבוקר לעבודה או ללמוד. : ללא שעות המנוחה הנכונות לא יכולות להיות תוצאות מכיוון שהגוף אינו מתאושש מספיק.
לבסוף, התוספים. יש האומרים, "מה הטעם להוציא כסף על תוספי מזון כאשר אתה יכול לקבל את אותם חומרים מהתזונה הרגילה שלך?" המציאות היא שלעיתים לא ניתן לקחת אותן כמויות של חומרים ממזונות רגילים. ניקח לדוגמא את הקריאטין: כדי לקחת 3 גרם אתה צריך לבלוע 1 ק"ג של בשר אדום, גם בליעת 150 גרם שומן הכלול בבשר עצמו. זה בהחלט לא מה שנדרש להגדרת שרירים טובה!
מי שנוהג לקחת תוספי מזון יודע עד כמה היבט זה חשוב ושמח לבצע את ההשקעה הכלכלית הזו בגופם ולא להוציא כסף על סיגריות ואלכוהול כפי שאנשים רבים עושים. זה כסף שנזרק!
מה שמישהו יגיד, מבנה גוף חזק, שרירי ומוגדר תמיד אהב יותר מאשר שמן עם בטן, לא רק לנשים אלא גם לאמנים שבעבר השתמשו בתור קאנונים אסתטיים אידיאליים, גופים שריריים ומפוסלים עבור יצירות האמנות שלהם.
ובכן, באמת שהגענו לסוף, כל שנותר הוא לאחל לכולם תוצאות טובות.
כתב ויתור
המאמר "סודות אימון ל"עליית מסת שריר " נכתב כדי לעזור לך לפתח מבנה שרירי על ידי ביצוע אסטרטגיות מפותחות של פיתוח גוף מדעי. אימון משקולות הוא פעילות גופנית תובענית מאוד; לכן אנו ממליצים להתייעץ עם הרופא שלך ולבצע את כל הבדיקות הרפואיות הדרושות לפני תחילת הטיפול. כל מה שדווח באמנה זו נועד למטרות מידע בלבד והשימוש בשיטות ובהכשרות המדווחות כאן נתון לשיקול דעתך ואחריותך המלאה.
