סף אירובי
בספורט קרוס-קאנטרי ומרחק בינוני, חישוב עוצמת האימון הוא יסוד להצלחת האימון; זוהי שאלה של זיהוי ומדידה מדויקת של כמה "כמויות" או "פרמטרים" המשקפים את האפקטיביות והיעילות של מטבוליזם האנרגיה שלנו. השימושים ביותר הם:
- דופק מרבי (HRmax): מספר פעימות לב מרבי לדקה; זה מתקבל על ידי ביצוע בדיקות מאמץ מרביות או בעזרת הנוסחה גיל 220 של הנבדק.
- כוח אירובי (BP): הוא מחושב בעקיפין על ידי מדידת כמות החמצן הנצרכת בכל דקה (mlO2 / min) של מאמץ מקסימלי (VO2max) באמצעות ספירומטריה או באמצעות בדיקות מצטברות; זהו ערך המציין את היכולת הכוללת של האורגניזם לנצל את חילוף החומרים האירובי (גם לאחר הפעלת חילוף החומרים החומצי) והוא ממוקם קרוב ל- HRmax. נראה כי הכוח האירובי נקבע גנטית, אך ניתן לשפר אותו בכ-10-25%.
- סף אירובי (SAE): זהו פרמטר המציין את סף המינימום של מרווח אינטנסיבי המאופיין בהתערבות ללא הגבלה של חילוף החומרים האנאירובי LACTACID; במהלך התרגיל המתבצע בסף האירובי, ריכוזי חומצת חלב השווים בערך 2 ממול / ל. הוא מחושב בדיוק מעל הכל (אבל לא רק) באמצעות הניתוח הכימי של הדם.
- סף אנאירובי (SA): זהו פרמטר המייצג את סף העוצמה המינימלי המסוגל לגרום להצטברות לקטט; ניתן לאתר את הסף האנאירובי (המייצג גם מבחינה גרפית את נקודת ההסטה [VD] - ראה בדיקת קונקוני) בעזרת בדיקות מצטברות, עם ניתוח כימי של הדם (חומצת חלב> 3.9 ממול / ליטר) ועם ספירומטריה תחת לחץ.
ניתן לשפר הן את הסף האירובי והן את הסף האנאירובי על ידי גירוי של שתי מיומנויות חיוניות:
- יעילות ויעילות חילוף החומרים האירובי (אימון בסף ANAerobic)
- יכולת להיפטר מחומצה לקטית (אימון במרווחי זמן או חזרה מעל ומתחת לסף אנאירובי)
חישוב הסף האירובי
הסף האירובי מייצג ערך שימושי במיוחד באסטרטגיית המרוצים של רץ מרתון, רוכב אופניים ותלת אתלטי; אפשר לומר שמהירות הסף האירובית מתאימה למהירות האידיאלית להתמודד ולהשלים במקרה הטוב ביצוע שנמשך כשעתיים (למשל, משך המרתון של 42.195 ק"מ), מכיוון שהוא מייצג את העוצמה המינימלית של טריגר חילוף החומרים אנאירובי עם שמירה קבועה על ערכי הלקטט המינימליים.
לחישוב הסף האירובי ניתן להתערב בשיטות שונות פחות או יותר מדויקות ואמינות:
- חישוב אחוזים הקשור לקצב הלב המקסימלי התיאורטי: לאחר שהושג ערך ה- HRmax (גיל 220), ניתן להשיג את ערך הסף האירובי על ידי חישוב קונבנציונאלי של 60% מסך [השיטה הלא מדויקת].
- ביצוע בדיקה מצטברת: מבחן הקונקוני ומבחן הקופר הם שני פרוטוקולים בעלי חשיבות בסיסית לקביעת ה- VD או SA בקרב ספורטאים וספורטאים; בפועל ניתן לזהות את הסף האירובי על ידי חישוב קונבנציונאלי של 75-85 של ה- SA. יתר על כן, ביצוע בדיקה תקופתית (1 או 2 פעמים בשנה) פירושה קבלת סקירה מלאה של מגמת הלב במהלך המאמץ המצטבר והמקסימלי (מחוון לב וכלי דם, נשימה ושרירים), פרט בסיסי או לפחות מאוד שימושי בקביעה מדויקת של ערך סמוי כגון זה של הסף האירובי [שיטה מדויקת].
- ניטור גז ספירומטריה: נוהג זה נחשב כמעט מיושן בשל עלות החומרים; ניטור גז נולד כשיטה לחישוב VO2max במאמץ מרבי. בתרגול ספורט, מדידה והשוואה של O2 בהשראה ו- CO2 שפג תוקפים שימושיים בקביעת השימוש האפקטיבי במנגנונים האירוביים. באמצעות קבלת ה- VO2max אפשר לזהות את הסף האירובי על ידי ביצוע חישוב אחוזים על הכוח האירובי: אירובי סף = 70-80 % VO2max (ספורטאי עילית), 50-60 % VO2max (חובבים, מתחילים) [שיטה מדויקת].
- ניטור חומצת חלב בדם: באמצעות זיהוי חומצת חלב בדם במהלך פעילות גופנית, ניתן לקבוע בכל שלב אינטנסיבי מהי המחויבות של חילוף החומרים של החלב חומצה והיכולת להיפטר מהקטבוליט. קבלת ערכים של 1.8-3 , 2 ממול / ליטר שנותרו ללא שינוי במהירות קבועה, ניתן לקבוע לא רק את נקודת הסף המינימלית של הסף האירובי אלא את כל הלהקה שקודמת לסף ה- VD או האנאירובי [שיטה מדויקת מאוד].
הסף האירובי מתרחש עם עלייה קלה ברמות הלקטט בדם, ואילו הסף האנאירובי מתרחש עם עלייה ניכרת ברמות הלקטט בדם
הערכת הסף האירובי היא בסיסית להערכת מהירות המירוץ במרתון ובכל הפעילויות שמבססות את ביצועי המירוץ על סיבולת אירובית (משך זמן ארוך מאוד של אימון).
- במילים אחרות, ניתן להגדיר את הסף האירובי כגירוי האימון המינימלי, כלומר העוצמה המינימלית שבה הנבדק צריך להתאמן אם הוא רוצה להשיג השפעה מינימלית של שיפור האימון על הביצועים. אימון מתחת לסף זה יכול להיחשב בזבוז של זמן.
