מכיוון שאני מקבל הודעות רבות המבקשות מידע על פרוטוקולי אימון היברידיים ואין אפשרות לענות על כל אחת מהן, אנסה לתת תשובה ממצה, אם כי תמציתית, במאמר זה.
תוכנית ההכשרה ההיברידית היא שילוב של מתודולוגיות אימון (בין Heavy Duty - או HIT - עם מתודולוגיות אחרות) שמטרתן להשיג עוצמה גבוהה בהיקף עבודה קטן, במטרה למקסם את הפגיעה במבנה myofibrillar, ולכן להשיג עלייה בקוטר הרוחבי של הסיבים (עלייה במסת השריר).
מערכת ההדרכה של HIT - שהגה ארתור ג'ונס (תיאורטיקן גדול וחוקר מתודולוגיות אימון, ממציא מכונות המצלמה הראשונות של נאוטילוס) לקראת סוף שנות השישים ולאחר מכן פותחה והתאמה אישית על ידי מייק מנצר (מכאן השם Heavy Duty) - מבוססת. על השגת אי ספיקת שרירים קונצנטריים, באמצעות תדירות נמוכה ונפח עבודה נמוך.
לכן שילוב המתודולוגיות האמור - תוך ביסוס הבסיס העיקרי שלו על "Heavy Duty - מנצל את המתודולוגיות השונות, כגון אימון אזורי או POF למשל, על מנת להשיג את מה שאני מגדיר" סינרגיה של מתח שרירים ", שאת מטרתו ניתן להבין אותו בקלות .
עם זאת, אני רוצה להזכיר לך שכדי להשיג הישגים שרירים וביצועיים, יש חשיבות מהותית לכבד את האיזון הפיזיולוגי של האורגניזם, כמו גם לנהל מתח שרירי ומערכתי, על ידי תכנות התדירות וכל תקופות של כדי לתת לך מושג ממצה, אני מפנה אותך ל"תסמונת ההסתגלות הכללית (GAS), או לתורת הלחץ "של האנס סלי.
אחרון חביב, מבנה התוכנית יצטרך לקחת בחשבון את ותק ההכשרה של הנבדק, גילו, המורפולוגיה והביומכניקה, אך גם את פרופיל האופי שלו (זה עשוי להיראות מוזר לחלק, אך גם להיבט זה יש חשיבות מהותית).
דוגמה לפרוטוקול היברידי - POF HD
אימון א)
DIST. פ 'הורייז. איזון (PI) 1X8-1X6
CROCI P. HORIZ. איש. (P.E.) 1X 1012
צלב עם כבלים (פ.ס) 1X810 + 1X68 גרם מדרגות
לחיצת חזה HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
קח את ביל הסנטר שלך. (P.E.) 1X1012
מכונת DELTS (P.C.) 1X810 + 1X68 A SCALARE
כתף לחץ HD 1X810 + 1X68 A SCALARE
TRIC. ל- TRICEPS HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
אימון ב ')
לחץ על 45 ° (P.I.) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (P.E.) 1X 1012
הארכת רגליים (פ.ס) 1X1012 + 1X68 מדד
HORIZ. לחץ HD 1X1215 + 1X810 סולם
עמידת תלתל לרגל (פי) 1X1012
LEG CURL DISTESO (P.C.) 1X810 + 1X68 A Scalar
מכונת CALF HD 1X1520
CRUNCHES 1XMAX
אימון C)
הרחבת IPER 1X1520
TRAZ. L מ 'קדימה (פי) 1X8-1X6
ABB. קדמי עד מאוחר מ '(פ') 1X 1012
פוליי גרב הפוך (פ.ס) 1X810 + 1X68 סקלאר
בעלים של הבעלים. ALT. HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
סיבוב איזון HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
הרמת רגל פ. הורייז. 1XMAX
הערה. בשיטת POF (Positions of Flexion) יש לחלק את ה- ROM המשותף של כל תרגיל לשלושה חלקים:
- תנוחת ביניים (P.I.) או החלק המדיאלי של התנועה.
- מיקום אקסצנטרי (P.E.) או החלק בהתארכות.
- תנוחת כיווץ (P.C.) או החלק הקונצנטרי של התרגיל.
כדי לתת דוגמא: בתרגיל "לחיצת ספסל המשקולות, תנוחת הביניים (PI) היא בדיוק המיקום האמצעי, בו המשקולת לעולם לא נוגעת בחזה (נעצר בערך בכף יד) וגם לא מגיע להארכה מוחלטת של הזרועות ב שלב הדחיפה (הגעה להארכה של הזרועות של כ-100-110 מעלות).
בתרגיל "צלבים על ספסל אופקי עם משקולות, המיקום האקסצנטרי (PE) הוא שכאשר הזרועות במצב אופקי (במתיחות חזה, תנאי מוקדם לגירוי הרפלקס המיוטקטי), טווח התנועה יכלול את צירוף הזרועות עד שליש מהתנועה הכוללת.
זמן הביצוע בכל שלושת השלבים הוא בערך 1 + 1 (שנייה אחת + שנייה).
בסדרת HD ה- ROM יהיה שלם, עם זמן ביצוע של 6 + 4 (6 שניות בשלב החיובי של התנועה, 4 שניות בשלילה).
ההחלמות בין מערכי התרגילים יתחילו משתי דקות לפחות, עד מקסימום 3.
.jpg)
