במאמר זה ננסה להסביר, בנוסף לאילו שרירים מופעלים עם תנועת מכונת הלייט, כיצד לבצע אותה, מה הם התנאים המרכזיים החיוניים וכיצד להעריך אותם לפני הכנסת התרגיל לשגרת האימון.
כלפי מעלה, כמו במשיכה או משיכה על המוט, או התנגדות כלפי הגוף, כמו במקרה של משיכה למכונת לט או דומה (סוג משיכה אנכי), השרירים המעורבים יהיו- לפי סדר ההתערבות - בהתאמה:- גב גדול (לט);
- עגול גדול;
- חזה גדול;
- דלתא אחורית;
- מעוינים;
- טרפז באמצע והתחתון;
- שרירי שריר הזרוע;
- ברכיאליס;
- Brachioradialis.
בנוסף, כמובן, לשרירי האחיזה של היד.
למידע נוסף: Lat Machine: סוגי משיכה והבדלים . לא שאחיזת השכיבה, הדורשת הוספה חזיתית, גורמת פחות מעורבות של הגב הגדול והרוטונצ'וס הגדול, אולם היא מאפשרת הפעלה גדולה יותר של הזרועות, מה שמסבך את הדגש על שרירי המטרה.
- מצא את הגובה הנכון של מושב המכונה, אשר חייב לאפשר לך לתפוס את המוט על ידי מתיחה אך ישיבה, מבלי להגביל את טווח התנועה המרבי, אלא אם כן אתה רוצה להגדיר "עצירה" כפי שנראה להלן;
- שב עם החבל מעל הראש. אם ברצונך להשתמש בבלוק הירך, המיקום יהיה מסורתי (במבטך לעבר המכונה), ולהיפך (לעשות בלי הבלוק אך מבלי להסיר אותו מהמכונה) אפשר לשבת הפוך (גלגלת הכבלים יישאר מרוחק מהעמדה המסורתית);
- אחז את המוט, באחיזה נוטה, רחב יותר מהכתפיים (בערך 20-30 ס"מ יותר לכל צד). הגב מעוקל באופן טבעי, אך אינו מורחב יתר על המידה;
- תחילת תנועת המתיחה מחייבת את הפעלת השכמה על ידי דיכאון, שאחריה אפשר למשוך את המוט עד מתחת לסנטר. זכור להדגיש את הרגישות בשימוש בשרירי הגב, לא בזרועות;
- השלב האקסצנטרי (החזרה) עשוי לכלול הרפיה של עצם השכמה בשלב ההתארכות המרבית.
כשהסדרה (סט) כמעט בסיומה, החזרות (החזרות) האחרונות חסרות והאנרגיות נמוכות, יש הרמה אינסטינקטיבית של כפות הרגליים מהקרקע ואיסוף הברכיים לעבר החזה. זה קורה לאו דווקא בגלל שהעומס גבוה, אלא כדי לחפש משהו להתחבר אליו ולייעל את המתיחה.
זוהי בדיוק אחת הסיבות לכך שכדי להבטיח את האפקטיביות המרבית של התרגיל, כמעט וחשוב - למעט כמה יוצאים מן הכלל - להסיר את גוש הירך מהמכונה - או לשבת הפוך.
בעזרת אמצעים אלה נמנע מעורבות של כופפי הירך אשר יתערבו בצורה ניכרת בפעולת המתיחה כלפי מטה.
אחת הדרכים להבין זאת היא לבצע קבוצה של מכונות לטאט עם הירכיים נעולות ואז לעשות עוד אחת, תמיד עם אותו עומס, כשהברכיים פנויות. במקרה השני, התרגיל יהיה הרבה יותר קשה מכיוון שאין מעורבות של האיילו-פסואות וחלקו של עצם הירך, שני כופפי הירך החזקים ביותר המתערבים בתנועה על ידי הצגת נקודה קבועה.
מתי גוש הירך יכול להיות שימושי?
השימוש בכריות עשוי להיות בעל ערך במקרה של בעיה של היפולורדוזיס מותני או ביטול העקומה.
במצבים כאלה סביר להניח כי קיימת חולשה המשפיעה על האילאו-פסואים, אשר ניתן אפוא לחזק אותם באמצעות הרגליים לעיגון. השערה זו בכל מקרה תוערך על סמך הנבדק הנבדק.
כדי לשחזר את הלורדוזיס הפיזיולוגי ברמה המותנית, אפשר גם למקם את הרגליים לא בישיבה, אלא כאילו רוצים לקחת תנוחת כריעה. במצב זה כופפי הירך היו נמתחים, ומשחזרים עקומה תקינה בעמוד השדרה.
למידע נוסף: גב או איזוטוני, בעוד השני הוא calisthenics.
במכונת הלייט, בהשוואה למשיכה, נקודת המינוף הקבועה משתנה, אך בשאר השרירים המעורבים זהים פחות או יותר. מסיבה זו, תרגיל זה שימושי במיוחד להגברת הכוח בשלבים המוקדמים של ההכנה הגופנית.
במשיכות הידיים קבועות בחלק העליון והגוף מושך כלפי מעלה, בעוד במשיכה הגוף קבוע והידיים מושכות כלפי מטה.
כמעט ולא יהיה לנאופיט יכולת להרים את משקל גופו למשקוף - אפילו ליותר מ -2 או 3 חזרות (אך תמיד יש יוצאים מן הכלל) - וזו הסיבה שבגללה ההכנה לפתרונות המשיכה מתורגלים " להקל ".
לדוגמה, קיימת מכונה שכדי להקל על הגישה למשיכה מעלה את האפשרות "לפרוק" את המשקל הטבעי. מצויד בפלטפורמה ניידת אנכית, בהתאם למשקל שנבחר, היא מסייעת לסייע לשלב העלייה. דוחף את הגוף למעלה - ככל שהמשקל עולה, ההתנגדות או המשקל יורדים.
ניתן להשיג אפקט דומה על ידי שימוש בגומי כדי להיות קבוע על הבר ולעבור מתחת לרגליים.
עם זאת, במיוחד אצל בנות ובנושאים כבדים, נותרה הדרך הטובה ביותר להשתמש במכונת לט-או במתיחה אנכית כהכנה לתנועה.
בהתאם להתקדמות הדידקטית, יהיה גם מעשי מאוד לבצע רק את השלב האקסצנטרי של תנועת המשיכה (ירידה), הודות לשימוש בקופסה כדי להגיע לעמדת ההתחלה.
כל זה נחוץ כיוון שתרגול המשיכה, או משיכות חינם, מעמיס על כוחם של העוסקים בו. במגזרים רבים, כגון הצבא, הוא משמש להערכת יעילות מבחינת כוחו של אדם שעובר את התרגיל. הרמת משקל הגוף שלך במשך 10-15 חזרות פירושה שיש לך כוח משמעותי בשרירי הגב ובכל שרירי האביזר שעובדים על התנועה הזו.
למרבה הצער, כמו תמיד, לא כל התרגילים נקיים מבעיות וכרגיל עלינו להתייחס באופן "וירטואלי" לתנועות אלה שעובדות את שרירי הגב, תוך התייחסות מיוחדת למשיכות משיכה או מכונות לט.
משיכות ומשיכות הם באמת תרגילים ראויים לציון, קודם כל בגלל שהם מפעילים מרובי מפרקים, אך מעל לכל המאמץ השרירי המאסיבי שנובע מהם. אך לצערי השאלה תמיד זהה: <>
למידע נוסף: שריר הגב הגדול. הסיבה לכך היא שטווח התנועה (ROM) וכל מצב לא נוח או פתולוגי של המפרקים והגידים, במיוחד של הכתף, נכנס לפעולה - אך לא רק זה, המרפק ופרקי הידיים מעורבים לעתים קרובות.
כדי להבין אם נושא יכול לבצע את מכונת הלייט, עלי לבדוק את הגמישות ואת האפשרות לתנועה משותפת של אותו אדם. בסופו של דבר אני צריך להעריך את ה- ROM הספציפי שלו.
בדיקות גמישות הן שוב המפתח לתכנון אימון רווחי ובטוח, או למזער את הסיכונים הנובעים מהתרגילים.
אם הנושא המדובר לא יראה בעיות ברורות של גמישות לקויה ברמת הכתף, היכולת להביא בקלות את הזרועות ללא הרחבה ללא פיצוי, הוא יוכל לתרגל את מכונת הלת בשלווה, בהתחשב רק בסוג האימון שאתה מתכוונים לתרגל תוך התייחסות למטרות: צמיחה, כוח או יכולות התניה אחרות.
נוקשות מפרק הכתף היא אפוא התחנה העיקרית לתרגול מכונת הלייט בחופש מוחלט.
הגורמים לנוקשות המפרק הזו יכולים להיות רבים כל כך. גמישות לא מספקת של שרירי הגב או המעוין או הטרפז, או אפילו של כל השרירים המעורבים בתנועה המדוברת, עלולה לפגוע בגמישות מלאה של עצם הזרוע הן במישור החזיתי והן במישור הסגיטלי.
המשמעות היא שאם השריר אינו גמיש במידה מספקת, תנועות הגבה הרוחביות של הזרוע למעלה מעל הראש או מקדמת הגוף (אדדוקציה-חטיפה במישור החזיתי והסיגיטלי), יהיו מוגבלות או בכל מקרה לא לגמרי חינם.
המשמעות היא שבשל העומס המשמש בתרגיל, הזרועות ממילא יימשכו כלפי מעלה, בשלב האקסצנטרי של התנועה אך בשל הפיצוי של עקומת המותני אשר תיצור היפרלורדוזיס הסתגלותי שיאפשר את הטיול. אל הכתף; יש לציין כי מדובר ב"טיול מזויף ", כי ללא הפיצוי של הגב התחתון, התנועה לא הייתה מתאפשרת מלבד להגביל אותה לנקודה מסוימת שבה הגב הגדול היה מאפשר את הרמת הזרוע.
במקרה האחרון, עזרתו של משמר המגביל את ה- ROM היא הכרחית על מנת לא להכביד על החוליות המותניות אשר עלולות להוות כאב על רקע היפרלורדוזיס, במיוחד בתנאים של מחוסר גלוי.
כיצד להגביל את ה- ROM?
אסטרטגיה מתאימה תהיה להימנע מהארכה המלאה של הזרוע מעל הראש וכאשר אתה מתחיל לראות עלייה בעקומה המותנית, הגדרת נקודה זו כטיול המרבי של השלב האקסצנטרי.
להישען על מאמן אישי במקרה זה, ובכל המקרים בהם צריך לתקן את ה- ROM, היא באמת חיונית.
אולם לפני שתנסה תרגיל זה, הבחירה החכמה ביותר היא למתוח כראוי את שרירי הגב או את אלה שיש להם מגבלה לתנועה זו.
אם מדובר בנסיגה של חלק אחד בלבד של הגוף, היה מומלץ להסתמך על טכניקות מתיחה חד -צדדיות למתוח רק את השריר הזקוק לטווח תנועה גדול יותר, על מנת לאזן אותו עם השריר.
נושאים אחרים
עבור החלק הקונצנטרי של התנועה, לכן כאשר המושך נמשך לעבר החזה, עלולות להתעורר בעיות אחרות; לכן יהיה צורך להעריך גם את גמישות הרוטטורים.
הערכת הגמישות של שרירי הרוטטור של הכתף, בפרט של כל אלה שמסובבים את עצם הזרוע - כמו החזה הגדול, subscapularis, teres major או אותו מינון גדול - היא חשובה מאוד. תפקוד אביזר של סיבוב פנימי של עצם הזרוע, הם עלולים לפגוע בחופש התנועה כאשר בסוף הטיול הזרוע נמצאת בסיבוב רוחבי, ולכן בסיבוב חיצוני, והיא לא תוכל לסובב כלפי חוץ כיוון שהיא מוחזקת על ידי שרירים כאמור שאינם גמישים במידה מספקת. בשלב זה, להשלמת התנועה, היא תפוצה בעזרת סיבוב מדיאלי של הכתף ועלייה בקיפוזה הגבית.
בהקשר זה, אפשר להתערב עם הגבלה תפקודית של התנועה עד לנקודה שבה הכתף מתחילה להסתובב מדיאלית, בדרך כלל ברגע שהמרפק נופל מתחת למפרק. לשם כך, העין הערנית וקשובה של המאמן תמיד תהיה במידת הצורך, הוא יאט את התנועה על ידי קביעת טווח התנועה המרבי לשלב הקונצנטרי.
שוב הבחירה החכמה ביותר תהיה להגדיל את הגמישות של הרוטטורים הפנימיים שבמקרה זה נותנים בלם לתנועה.
למידע נוסף: אימון ה- Lats עיין במאמרים אחרים תג Lat machine - Dorsali
