לדברי רבים, זה יהיה אחד היעילים ביותר לבידוד ביחידת החזה (שריר המטרה) - בתנאי כמובן שהטכניקה והעומס מספיקים.
השכמות של הכתף, השרירים המופעלים ביותר בתרגיל ההצלבה הם החזה הגדול, הדלתא הקדמית והקרקו-ברכיאליס; הכופפים מייצבים את המרפק, כגון שרירי הזרוע, הברכיאליס והברכיו-רדיאליס של האמה ו ידיים.בית החזה מכסה את כל אזור החזה, אך תרגיל זה מפעיל בעיקר את החלק המרכזי; הבדלים מהותיים נצפים בהתבסס על נטיית פלג גוף עליון ומרחק הגוף מהגלגלות.
הדלתא, לעומת זאת, מכסה את פני הכתף ומחולקת לשלושה ראשים; ההצלבות רק מפעילות את החלק הקדמי.
Coraco-brachialis הוא שריר עמוק קטן הממוקם מתחת לדלואיד ו pectoralis major.
בחגורת הכתפיים, השרירים העיקריים המופעלים הם השיניים הגדולות (serratus anterior) והקטין החזה.
הראשון הממוקם בחלק החיצוני של הצלעות מכוסה על ידי עצם השכמה בחלק הפנימי ועל ידי החזה הגדול בחלק הקדמי. זה עובד הרבה פחות בלחיצות ספסל מאשר בקרוסאובר.
החזה הקטין מכוסה על ידי הסרן.
ב"מפרק הכתף ", פעולת ההצלבה היא של חיבור אופקי, שבו הזרועות מובאות פנימה, ויוצרות זווית הקרובה ל 90 ° (135-45 °) בין עצם הזרוע לגזע.
הפעלת החזה מתחילה כאשר הזרועות נעות כלפי מטה. כשהם חולפים מול פלג גוף עליון, הדגש עובר לחלקו האמצעי והפנימי של המגמה החזה.
חטיפה פסיבית של עצם השכמה מתרחשת בחגורת הכתפיים, שהיא מינורית אם נתמכת ביציבה נכונה.
למידע נוסף: Pectoralis major muscle . רק לאחר המצאת מכונת הגלגלת הספציפית, כלומר מכונת הצלב או הכבל הצלב, הוצג הצלב הכבלים.
ההבדל העיקרי בין השניים הוא סוג ההתנגדות המוצעת במהלך טווח התנועה (ROM). בעוד שעם המשקולות ההתקשרות האופוזיציונלית גבוהה יותר בשלב הפתיחה המקסימלית (שיא אקסצנטרי) אך נמוכה יותר בשלב הסגירה המקסימלית (שיא קונצנטרי), באמצעות הכבלים תוכלו ליהנות מגירוי אחיד לאורך כל ה- ROM.
על ידי בחירת הקרוסאובר לכבלים, לכן, אתה עובד יותר בסגירה מאשר בפתיחה. זה לטובת הסובלים מכמה מצבים כואבים בכתף ושל אלה שרוצים להכניס הפסקת מתח איזומטרית בקיצור מקסימלי (בשימוש נרחב בפרוטוקולי היפרטרופיה).
מכונות בחינם ואיזוטוניות. הסיבה לכך היא שיש להם מאפיינים דומים לאחד ולשני.כבר הזכרנו את ההבדלים בין כבלים לכידון למעלה.
לעומת מכונות חוזק, לעומת זאת, הכבלים מציעים פחות "מוצקות" ולכן דורשים ייצוב עצבי שרירי גדול יותר - אופייני למשקולות חופשיות. הדבר תלוי בביטוי הגלגלות, שגם הן מסתובבות בציר שלהן.
מן הסתם, מצד שני, מכונות איזוטוניות מתאימות יותר לנבדקים הדורשים כמה שיותר יציבות - כמו למשל בשיקום לאחר הניתוח.
בהתניה, הן לקושי בגישה והן מחוסר מסת שריר ספציפית וחוזק השריר המבודד.
במקום זאת, יהיה נכון יותר להכניס את הניאופיט לאימוני התנגדות על ידי בחירת הרב-מפרק הבסיסי, שבו ללא ספק חיוני להתמקד יותר בטכניקה, אך מציעים את היתרון של פיתוח שרירי מפרקים נוספים במחווה מורכבת אחת. .
עבודה יותר בשלב אחד של ה- ROM מאשר בשלב אחר, או בזוויות שונות והדגשת כמה קורות ולא אחרות, מייצגת ללא ספק צעד שאליו צריך להתמודד רק לאחר ההתניה הראשונית.
זה שונה לנושאים מתקדמים. הדגש בסגירה מקסימלית, כלומר ההפסקה בשיא השלב הקונצנטרי, הוא המכריע להתפתחות הקטע הרוחבי של החזה הגדול.
, המתאר אותו במה הן ה"מסגרות "הדרושות להבנת התרגיל.
- יציבה: ללכת למרכז המכונה; רגליים פרושות ברוחב כתפיים זו מזו והבהונות מופנות קדימה או מעט כלפי חוץ; הברכיים אינן מורחות יתר ולכן מכופפות למחצה באופן בלתי מורגש; האגן מופנה באופן טבעי; שליטה על חגורת הבטן התחתונה והליבה מתייצבות היטב, כדי לאפשר עבודת דיאפרגמה טובה בשאיפה אך יחד עם זאת יוצר את הלחץ הדרוש; עמוד השדרה בגישה לורדוטית, אך לא מתוחה יותר; להבי כתף מעט מוספים ומדוכאים, אך רק מספיק כדי להרגיש את התנועה המלאה של החזה; הערה: יציבה נוספת מאוד בשימוש, במיוחד כאשר משתמשים מאוד עומסי יתר חשובים, היא להביא רגל אחת קדימה לשנייה, ומאפשרת לך לנצל את משקל הגוף בשמירה על פרונציה תובענית מדי;
- מכאן, לתפוס את ידיות הערוגה של שתי הגלגלות הגבוהות עם אחיזת פרונציה (כפות הידיים כלפי מטה); הזרועות מעט גבוהות יותר מהכתפיים והמרפקים אינם מתוחים יתר על המידה אלא מכופפים למחצה, על מנת להפחית את הלחץ המפרק כנגד; מאידך גיסולם יתר על המידה יוביל להפעלה מוגזמת של שרירי הזרוע הברכיאליים;
- הישען קדימה, כדי להשיג את הנטייה של פלג גוף עליון של המעלות הנדרשות לעבודה שהוקמה; מכיוון שהגלגלות מנוסחות ועוקבות אחר כיוון הכוח, 15 ° עשוי להספיק אך ניתן להכפיל אותו בקלות; ככל שהגוף זקוף יותר, ככל שהעבודה על הקורות הבינוניות והנמוכות תהיה גדולה יותר, להיפך, ככל שנשען קדימה, כך נשתף יותר את החזה העליון (צרורות צוואריים) ואת הדלתא הקדמית, שהתרגיל על הספסל אולם מתאים לו יותר;
- שאפו עמוק לפני תחילת ההתכווצות, שמרו על שליטה בחגורת הבטן;
- כשהזרועות במצב "טיסה" ונשיפה, אנו מתחילים ב"פעולה קונצנטרית המשפיעה כמעט אך ורק על מפרק הכתף וליתר דיוק "חיבור אופקי" (הביאו את הידיים מול החזה, לא לאורך הצדדים) ; רבים גם בוחרים לסובב את עצם הזרוע פנימה, כדי לנצל את הפעולה הזו של החזה. מפרק המרפק מתייצב על ידי שרירי שרירי הזרוע brachialis, brachialis, brachioradialis וכו '; שלב זה שנקרא "פעיל" מסתיים ברגע המגע בין שתי הידיים שלפניכם; שימו לב! "בגידה" נפוצה במקרה חוסר היכולת להשלים את הנציג הוא לתמוך בתנועה על ידי החזרת פלג גוף עליון לאחור, הנדנדה קדימה ואחורה תוך שמירה על ה- ROM אך שחרור המתח על החזה;
- לאחר הפסקה קונצנטרית אפשרית, בצע את התנועה ההפוכה (אקסצנטרית) תוך שאיפה; הפתח יכול להיות מקסימלי, בתנאי שמפרק הכתף לא יתלונן על אי נוחות או כאבים מיוחדים, או שאין קיצור יתר של הגדול או אפילו הקטן חזה, המתפרסם ב"שינוי שלילי ביציבה.
הערה: הקרוס-אובר מתאים מאוד לעבודת ההיפרטרופיה, ולכן להגדיל את הקטע הרוחבי של השריר. TUT המומלצים הם תמיד גבוהים, עם רלוונטיות מצוינת להפסקה בשלב הקונצנטרי המרבי ויחסים לטובת האקסצנטרי. משמש בעיקר כ"מילוי ", הוא מצוין גם לעצירות סיבי חומצה לקטית ולשאיבה.
למידע נוסף: אימון חזה על הספסל.
במקרה הראשון, הידיות המקובעות לכבלים על ידי הגלגלות האחרות של המכונה נצמדות, ואילו בשניה של הכבלים הנמוכים.
שניהם ניתנים לביצוע עם נטיות פלג גוף עליון שונות:
העומדים פשוט דורשים זווית שונה בין עמוד השדרה לאגן - הנמצא תמיד באנטוורסיה, כדי לייצב את היציבה ולתת כוח לישבן, לריבוע המותניים ולמתח את שרירי הגביים;
לעומת זאת, השכיבות על הספסל דורשות כיוון משענת הגב מ + 0 ° עד + 45 °. במובן זה, אמצעי היציבה נחותים מהמקרה הקודם. למעשה, אין צורך "להשתגע" כדי להוסיף ולדכא את השכמות כמה שיותר - במקום זאת הוא שימושי להנע עומסים גדולים על ספסל שטוח - ולכן מומלץ להתרכז בנשימה, על יציבות עצם הזרוע, על מיקום הכתף ביחס לגלגלות וזווית המרפק (מכופפת למחצה).
