דיאטה לדוגמא להגדרת השרירים בבניית הגוף

הוא אחד מארבעת המרכיבים החיוניים של בניית הגוף (נפח, הגדרה, פרופורציות וסימטריה).
מתוך ההנחה כי לא יכולה להיות הגדרה ללא מינימום מסה, יש לציין כי עבור חלק, חיתוך השרירים מייצג שלב כואב במיוחד של השנה, בעוד שאחרים הוא פחות בעייתי. לסיכום, באשר היפרטרופיה, הגדרת השרירים היא מאפיין סובייקטיבי ביותר שתלוי בעצם: תזונה, גנטיקה, הרגלי משפחה וסוג הפעילות הגופנית הכוללת.

מפותח היטב ואין נטייה מיוחדת לרדת במשקל או להגדיל את השומן בגוף, אשר, כדי לפצות על התיאבון המופעל על ידי עבודה פעילה מאוד, מחליטה להתחיל בפרוטוקול אירובי אירובי שמכוון להגדרת השרירים. בהתייחסו ל"סיום דומה, העקרונות החשובים של הדיאטה להגדרה הם:

1. צריכת הקלוריות הכוללת מעט נמוכה מזו של התזונה הנורמוקלורית (-10%)
2. לחלופין, צריכת הקלוריות הכוללת השווה לנורמוקלורי, שאינה מביאה בחשבון פעילות אירובית נוספת
3. פירוק תזונתי של תזונה מאוזנת או מעט חלבון (עלייה באחוזים בחלבונים, לא מוחלטת, עם 25% שומנים ושאר הפחמימות - ראה דוגמא לתזונת חלבון לירידה במשקל)
4. פירוק אנרגיה של ארוחות לפחות ל 5-6 ארוחות ביום
5. מבחר מזונות דלי שומן רווי וכולסטרול, כמו גם מוצרים בעלי אינדקס גליקמי נמוך
6. מינון העומס הגליקמי בארוחות
7. חיסול אלכוהול.

: אלה קוקטייל של חומרים ממריצים שאמורים להשפיע על ליפוליטית על רקמת השומן ולהגביר את חילוף החומרים הבסיסי (מוטל בספק, לפחות בכל הנוגע לעלייה בהוצאות האנרגיה!)

חומצות אמינו מסועפות: הן נבחרות על בסיס הגבלה קלורית או על הנטייה הקטבולית פחות או יותר של הנושא המדובר; למי שנוטה לאבד בקלות את מסת השריר במהלך החיתוך, השתמש ב- BCAA במינונים של כ- 1 גרם לכל 10 ק"ג משקל (פיזיולוגיים או אמיתיים אם עם מסת שומן ≤ 15%) לצריכה בימי אימון (מחולק לפני, במהלך ואחרי הפעלה) יכול להיות שימושי למדי.

(סופר סט) והחל בפרוטוקול של 3 מפגשי ריצה איטית שבועיים להגדרה. מִין זָכָר גיל 33 גובה ס"מ 178 היקף פרק כף היד 17,5 חוּקָה נוֹרמָלִי גובה / פרק כף היד 10,2 סוג מורפולוגי נורמלינו משקל (ק"ג 82,0 מדד מסת גוף 25,9 רצוי מדד מסת הגוף הפיזיולוגי 21,7 משקל פיזיולוגי רצוי ק"ג 68,8 חילוף חומרים בסיסי kcal 1676,6 מקדם רמת הפעילות הגופנית מתון, כן AUS 1.78 הוצאה אנרגטית kcal 2984,3 דִיאֵטָה היפוקלורי 2680 קק"ל שומנים 25% 670 קק"ל 74.4 גרם חלבונים 1.7 גרם / ק"ג * 512.7 קק"ל 128.2 גרם פחמימות 55,9% 1497.3 קק"ל 399.3 גרם ארוחת בוקר 15% 402 קק"ל חָטִיף 10% 268 קק"ל ארוחת צהריים 30% 804 קק"ל חָטִיף 10% 268 קק"ל אֲרוּחַת עֶרֶב 30% 804 קק"ל חָטִיף 5% 134 קק"ל

* בעל מסת שריר מפותחת במיוחד, הוחלט ליישם את מקדם החלבון לערך הממוצע בין המשקל הפיזיולוגי הרצוי (מהטבלאות) לזה האמיתי: (68.8 + 82.0) / 2 = 75.4 ק"ג

דוגמא לדיאטה בהגדרת השרירים בפיתוח גוף - יום 1

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב דל שומן, 2% 300 מ"ל, 150.0 קק"ל אבקת קקאו 10 גרם, 39.8 קק"ל סוכר מגורען 5 גרם, 19.4 קק"ל כוסות 30 גרם, 127.8 קק"ל ריבה, כללית 20 גרם, 55.6 קק"ל חטיף, כ -10% קק"ל TOT לחם חיטה 30 גרם, 79.8 קק"ל טונה טבעית, סחוטה 50 גרם, 64.0 קק"ל תפוח, עם קליפה 200 גרם, 104.0 קק"ל ארוחת צהריים, כ -30% קק"ל TOT שעועית מבושלת פולי בורלוטי מיובשים 100 גרם, 311.0 קלוריות פרמזן 10 גרם, 39.2 קק"ל חסה 100 גרם, 18.0 קלוריות חזה עוף בגריל חזה עוף, בשר בלבד 100 גרם, 110.0 קלוריות לחם חיטה 30 גרם, 79.8 קק"ל שמן זית כתית 25 גרם, 225.0 קלוריות חטיף, כ -10% קק"ל TOT לחם שיפון 30 גרם, 79.8 קק"ל יוגורט קל 125 גרם, 70.0 קלוריות תפוזים 200 גרם, 126.0 קלוריות ארוחת ערב, כ -30% קק"ל TOT אורז מבושל אורז חום 60 גרם, 217.2 קלוריות פרמזן 10 גרם, 39.2 קק"ל חציל 200 גרם, 48.0 קק"ל סטייק טונה טונה טרייה, סנפירים צהובים 200 גרם, 216.0 קלוריות לחם חיטה 30 גרם, 79.8 קק"ל שמן זית כתית 25 גרם, 225.0 קלוריות חטיף, כ- 5% קק"ל TOT ½ בננה 150 גרם, 133.5 קלוריות

דוגמא לדיאטה בהגדרת השרירים בפיתוח גוף - יום 2

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב דל שומן, 2% 300 מ"ל, 150.0 קק"ל אבקת קקאו 10 גרם, 39.8 קק"ל סוכר מגורען 5 גרם, 19.4 קק"ל כוסות 30 גרם, 127.8 קק"ל ריבה, כללית 20 גרם, 55.6 קק"ל חטיף, כ -10% קק"ל TOT לחם חיטה 30 גרם, 79.8 קק"ל טונה טבעית, סחוטה 50 גרם, 64.0 קק"ל אגסים 200 גרם, 116.0 קק"ל ארוחת צהריים, כ -30% קק"ל TOT ססי קראתי חומוס מיובש 90 גרם, 300.6 קק"ל פרמזן 10 גרם, 39.2 קק"ל צְנוֹן 100 גרם, 23.0 קק"ל חזה הודו בגריל חזה טורקיה, בשר בלבד 100 גרם, 111.0 קלוריות לחם חיטה 30 גרם, 79.8 קק"ל שמן זית כתית 25 גרם, 225.0 קלוריות חטיף, כ -10% קק"ל TOT לחם חיטה 30 גרם, 79.8 קק"ל יוגורט קל 125 גרם, 70.0 קלוריות קיווי 200 גרם, 122.0 קלוריות ארוחת ערב, כ -30% קק"ל TOT פסטה לבנה פסטה מסולת מחיטה מלאה 60 גרם, 194.4 קק"ל פרמזן 10 גרם, 39.2 קק"ל שׁוּמָר 200 גרם, 62.0 קק"ל בקלה בתבנית בקלה או האטל אטלנטי 200 גרם, 164.0 קלוריות לחם חיטה 30 גרם, 79.8 קק"ל שמן זית כתית 30 גרם, 270.0 קלוריות חטיף, כ- 5% קק"ל TOT ½ בננה 150 גרם, 133.5 קלוריות

דוגמא לדיאטה בהגדרת השרירים בפיתוח גוף - יום 3

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב דל שומן, 2% 300 מ"ל, 150.0 קק"ל אבקת קקאו 10 גרם, 39.8 קק"ל סוכר מגורען 5 גרם, 19.4 קק"ל כוסות 30 גרם, 127.8 קק"ל ריבה, כללית 20 גרם, 55.6 קק"ל חטיף, כ -10% קק"ל TOT לחם חיטה 30 גרם, 79.8 קק"ל טונה טבעית, סחוטה 50 גרם, 64.0 קק"ל קלֵמֶנטִינָה 250 גרם, 94.0 קלוריות ארוחת צהריים, כ -30% קק"ל TOT עדשים מבושלות עדשים, מיובשות 90 גרם, 292.0 קלוריות פרמזן 10 גרם, 39.2 קק"ל רָקֵטָה 100 גרם, 25.0 קלוריות גבינת קוטג גבינת קוטג 'דלת שומן 100 גרם, 107.5 קלוריות לחם חיטה 30 גרם, 79.8 קק"ל שמן זית כתית 25 גרם, 225.0 קלוריות חטיף, כ -10% קק"ל TOT לחם שיפון 30 גרם, 79.8 קק"ל יוגורט קל 125 גרם, 70.0 קלוריות אננס 200 גרם, 100.0 קלוריות ארוחת ערב, כ -30% קק"ל TOT פסטה לבנה פסטה מסולת מחיטה מלאה 60 גרם, 194.4 קק"ל פרמזן 10 גרם, 39.2 קק"ל חציל 200 גרם, 82.0 קק"ל דג ים על האש דג ים 200 גרם, 180.0 קלוריות לחם חיטה 30 גרם, 79.8 קק"ל שמן זית כתית 25 גרם, 225.0 קלוריות חטיף, כ- 5% קק"ל TOT ½ בננה 150 גרם, 133.5 קלוריות

דוגמא לדיאטה בהגדרת השרירים בפיתוח גוף - יום 4

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב דל שומן, 2% 300 מ"ל, 150.0 קק"ל אבקת קקאו 10 גרם, 39.8 קק"ל סוכר מגורען 5 גרם, 19.4 קק"ל כוסות 30 גרם, 127.8 קק"ל ריבה, כללית 20 גרם, 55.6 קק"ל חטיף, כ -10% קק"ל TOT לחם חיטה 30 גרם, 79.8 קק"ל טונה טבעית, סחוטה 50 גרם, 64.0 קק"ל תפוח, עם קליפה 200 גרם, 104.0 קק"ל ארוחת צהריים, כ -30% קק"ל TOT שעועית מבושלת פולי בורלוטי מיובשים 100 גרם, 311.0 קלוריות פרמזן 10 גרם, 39.2 קק"ל חסה 100 גרם, 18.0 קלוריות חביתה של ביצה חלבוני ביצה 300 גרם, 126.0 קלוריות לחם חיטה 30 גרם, 79.8 קק"ל שמן זית כתית 25 גרם, 225.0 קלוריות חטיף, כ -10% קק"ל TOT לחם שיפון 30 גרם, 79.8 קק"ל יוגורט קל 125 גרם, 70.0 קלוריות תפוזים 200 גרם, 126.0 קלוריות ארוחת ערב, כ -30% קק"ל TOT אורז מבושל אורז חום 60 גרם, 217.2 קלוריות פרמזן 10 גרם, 39.2 קק"ל חציל 200 גרם, 48.0 קק"ל בס ים דגי ים, מינים שונים 200 גרם, 194.0 קק"ל לחם חיטה 30 גרם, 79.8 קק"ל שמן זית כתית 25 גרם, 225.0 קלוריות חטיף, כ- 5% קק"ל TOT ½ בננה 150 גרם, 133.5 קלוריות

פיתוח גוף שריר הגדרת דוגמא דיאטה - יום 5

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב דל שומן, 2% 300 מ"ל, 150.0 קק"ל אבקת קקאו 10 גרם, 39.8 קק"ל סוכר מגורען 5 גרם, 19.4 קק"ל כוסות 30 גרם, 127.8 קק"ל ריבה, כללית 20 גרם, 55.6 קק"ל חטיף, כ -10% קק"ל TOT לחם חיטה 30 גרם, 79.8 קק"ל טונה טבעית, סחוטה 50 גרם, 64.0 קק"ל אגסים 200 גרם, 116.0 קק"ל ארוחת צהריים, כ -30% קק"ל TOT ססי קראתי חומוס מיובש 90 גרם, 300.6 קק"ל פרמזן 10 גרם, 39.2 קק"ל צְנוֹן 100 גרם, 23.0 קק"ל סטייק עגל חלצי עגל 100 גרם, 116.0 קק"ל לחם חיטה 30 גרם, 79.8 קק"ל שמן זית כתית 25 גרם, 225.0 קלוריות חטיף, כ -10% קק"ל TOT לחם חיטה 30 גרם, 79.8 קק"ל יוגורט קל 125 גרם, 70.0 קלוריות קיווי 200 גרם, 122.0 קלוריות ארוחת ערב, כ -30% קק"ל TOT פסטה לבנה פסטה מסולת מחיטה מלאה 60 גרם, 194.4 קק"ל פרמזן 10 גרם, 39.2 קק"ל שׁוּמָר 200 גרם, 62.0 קק"ל מונקפיש מונקפיש 200 גרם, 126.0 קלוריות לחם חיטה 30 גרם, 79.8 קק"ל שמן זית כתית 30 גרם, 270.0 קלוריות חטיף, כ- 5% קק"ל TOT ½ בננה 150 גרם, 133.5 קלוריות

דוגמא לדיאטה בהגדרת השרירים בפיתוח גוף - יום 6

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב דל שומן, 2% 300 מ"ל, 150.0 קק"ל אבקת קקאו 10 גרם, 39.8 קק"ל סוכר מגורען 5 גרם, 19.4 קק"ל כוסות 30 גרם, 127.8 קק"ל ריבה, כללית 20 גרם, 55.6 קק"ל חטיף, כ -10% קק"ל TOT לחם חיטה 30 גרם, 79.8 קק"ל טונה טבעית, סחוטה 50 גרם, 64.0 קק"ל קלֵמֶנטִינָה 250 גרם, 94.0 קלוריות ארוחת צהריים, כ -30% קק"ל TOT עדשים מבושלות עדשים, מיובשות 90 גרם, 292.0 קלוריות פרמזן 10 גרם, 39.2 קק"ל רָקֵטָה 100 גרם, 25.0 קלוריות גבינת קוטג גבינת קוטג 'דלת שומן 100 גרם, 107.5 קלוריות לחם חיטה 30 גרם, 79.8 קק"ל שמן זית כתית 25 גרם, 225.0 קלוריות חטיף, כ -10% קק"ל TOT לחם שיפון 30 גרם, 79.8 קק"ל יוגורט קל 125 גרם, 70.0 קלוריות אננס 200 גרם, 100.0 קלוריות ארוחת ערב, כ -30% קק"ל TOT אורז מבושל אורז חום 60 גרם, 217.2 קלוריות פרמזן 10 גרם, 39.2 קק"ל חציל 200 גרם, 82.0 קק"ל פטרוס הקדוש בתנור פילה דגים מסן פייטרו 200 גרם, 160.0 קק"ל לחם חיטה 30 גרם, 79.8 קק"ל שמן זית כתית 30 גרם, 270.0 קלוריות חטיף, כ- 5% קק"ל TOT ½ בננה 150 גרם, 133.5 קלוריות

פיתוח גוף שריר הגדרת דוגמא דיאטה - יום 7

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב דל שומן, 2% 300 מ"ל, 150.0 קק"ל אבקת קקאו 10 גרם, 39.8 קק"ל סוכר מגורען 5 גרם, 19.4 קק"ל כוסות 30 גרם, 127.8 קק"ל ריבה, כללית 20 גרם, 55.6 קק"ל חטיף, כ -10% קק"ל TOT לחם חיטה 30 גרם, 79.8 קק"ל טונה טבעית, סחוטה 50 גרם, 64.0 קק"ל תפוח, עם קליפה 200 גרם, 104.0 קק"ל ארוחת צהריים, כ -30% קק"ל TOT שעועית מבושלת פולי בורלוטי מיובשים 100 גרם, 311.0 קלוריות פרמזן 10 גרם, 39.2 קק"ל חסה 100 גרם, 18.0 קלוריות חזה הודו בגריל חזה טורקיה, בשר בלבד 100 גרם, 111.0 קלוריות לחם חיטה 30 גרם, 79.8 קק"ל שמן זית כתית 25 גרם, 225.0 קלוריות חטיף, כ -10% קק"ל TOT לחם שיפון 30 גרם, 79.8 קק"ל יוגורט קל 125 גרם, 70.0 קלוריות תפוזים 200 גרם, 126.0 קלוריות ארוחת ערב, כ -30% קק"ל TOT פסטה לבנה פסטה מסולת מחיטה מלאה 60 גרם, 194.4 קק"ל פרמזן 10 גרם, 39.2 קק"ל חציל 200 גרם, 48.0 קק"ל סטייק כריש דג כלבים 200 גרם, 160.0 קק"ל לחם חיטה 30 גרם, 79.8 קק"ל שמן זית כתית 30 גרם, 270.0 קלוריות חטיף, כ- 5% קק"ל TOT ½ בננה 150 גרם, 133.5 קלוריות