נערך על ידי הדוקטור אנדריאה בונדניני
תרגילי רגישות
בסיסי בשחייה הוא החיפוש אחר רגישות ושכיחות עם מים. זה משתפר עם אימון, עם שהייה במים ועם תרגילים ספציפיים כגון:
22) אותו תרגיל כמו קודם אבל כשהזרועות כבר לא נמתחות קדימה, אלא קצת כפופות כלפי מטה וקרובות יותר לאגן.
23) תמיד אותו תרגיל למעלה עם השינוי האחרון שמשלים את הסדרה: הזרועות כמעט לגמרי אחוריות וכפופות כמה שפחות. עם תרגיל זה מסתיימת הסדרה בין 21 ל -23, שאם מבוצעות אחת אחרי השנייה יוצרות את שבץ בשלב התת ימי שלה.
24) ניתן לבצע את שלושת התרגילים 21, 22, 23 גם על הגב.
הדגשתי את המילה לחקור מים, כיוון שזהו מושג הרגישות הבסיסי: השחיין חייב להתרגל מיד לשחייה בחיפוש אחר מים, לקחת אותו, כמעט כאילו היה משהו מוצק. בשחייה בסגנון, למשל, אתה באמת צריך להעמיד פנים שאתה מושך את המים, כאילו אתה נאחז בידית ודוחף את עצמך קדימה בזכות האחיזה הזו. כאן טמון כל מושג הרגישות.
26) רגל דולפין פועמת מתחת למים, עם זרועות לצדדים תמיד הפנה את מבטך כלפי מטה, אם אתה מסתכל קדימה האגן שלך לא יאפשר לך לבעוט ברגל נמרצת.
27) בטן למטה, חתור עם הידיים המדמות חצי מהלך בסגנון, מבלי לתת לזרועותיך לצאת מהמים.
29) היכנס למצב ישיבה כשהראש שלך החוצה והרגליים ישרות, ובכך יוצרים זווית של 90 °: שורה עם הידיים המדמות חצי מהלך בסגנון מבלי לתת לזרועות לצאת מהמים.
30) היכנס לישיבה כשהראש שלך החוצה והרגליים ישרות, ובכך יוצרים זווית של 90 °: שורה עם הידיים המדמות שבץ חזה.
31) התמקם במצב שכיבה (בטן כלפי מעלה), זרועות כלפי מעלה במים ישרות מאוד; זז קדימה עם הידיים שלך שזזות מעט ומבצעות תנועות מעגליות וגליות קטנות, שמטרתן לקחת יותר מים, עם הרגליים לפנים; כן לאחר מכן יתחיל לדחוף את עצמו בזרועותיו ולגעת עם הגעתו ברגליו.
32) עדיין במצב שכיבה, השאר את זרועותיך מושטות כלפי מטה, ידיים מושטות לצדדים: שורה על ידי הזזת פרקי הידיים בלבד, וזרועותיך מעט מתחת לאגן.
ניתן לבצע את כל התרגילים הקודמים בעזרת מצוף המשיכה, או עם המשוטים, או עם שניהם.
את המשוטים השונים ובכלל, את כל התרגילים הטכניים והרגישות, יש לבצע עם תנוחות ידיים שונות: קפוצות לאגרוף, באצבעות פתוחות, יחד, עם האגודל בחוץ או מאוחדות.
תרגילי טכניקה:
כדי לשפר את טכניקת השחייה, ניתוח כל תנועה של השחייה.
33) התרגיל הראשון, פשוט יותר לשיפור הטכניקה הוא לדעת לשחות לאט: ככל שתוכל לעשות זאת יותר, כך תהיה לך רגישות רבה יותר עם המים; יש לבצע את כל התרגילים לאט.
34) לשחות כל אחד מהסגנונות בזרוע אחת; ניתן למקם את האיבר הנייח לאורך הירכיים או בחלקו העליון.
35) גלשו אל פני השטח בזרועות מתוחות כלפי מעלה עם בעיטה ברגליים.
36) החלק עם ידיים מתוחות כלפי מטה עם בעיטה ברגל.
37) לשחות עם דום נשימה של כ-7-10 שניות, ללא נשימה.
38) בסגנון צפרדע: ידיים ורגליים בסגנון צפרדע; או להיפך, זרועות צפרדעים ורגליים בסגנון.
39) ידיים ורגליים בסגנון דולפין, או להפך, רגליים בסגנון דולפין
40) לשחות על ידי הכנסת הנשימה הצפויה, ממוצע מושהה ביחס לשבץ.
41) לנשום כל 2,3,4,5, שבץ או כל 3,5,7,9 משיכות.
43) סגנון מתחלף, עצירה קצרה כשהזרועות נפגשות מלפנים.
44) סגנון שחייה על ידי נגיעה בכתף עם הזרוע.
45) שחו בסטייל על ידי החלקת הידיים מעל המים.
46) נשימה בצד הנגדי לזה שבדרך כלל משתמשים בו.
47) שחייה לסירוגין 5 משיכות אחורה ו -5 משיכות.
48) שחייה עם הידיים באגרופים, או באצבעות פתוחות: תרגיל חשוב מאוד לרגישות
49) לשחות עם שינויי קצב קצרים מאוד (תוך 4-5 משיכות)
50) לשחות בסטייל או בסגנון דולפין עם הראש בחוץ.
51) משיכת חזה לשאוף מנסה לנשום, ואז למשוך את הראש רק כל 2 או 3 משיכות; זה רק למשך 20-25 מטרים, ולאחר מכן סיימו את הבריכה הרגילה.
52) חופשי הבא: דומה לסגנון המתחלף, אך הזרועות חייבות להיות תמיד זו מול זו; כאשר למשל הזרוע הימנית קדימה, הזרוע השמאלית חייבת להיות מאחור: ברגע זה, קח הפסקה.
53) כמו בתרגיל הקודם, אך במהלך ההפסקה, היד התחתונה חייבת לגעת בצד הנגדי, חולפת מאחורי הגב, מחוץ למים.
54) גב כפול עם רגלי דולפין.
55) גב כפול רגליים של צפרדע.
56) גב כפול עם רגליים אחוריות, רציף מאוד.
57) סגנון נשק מושט.
58) סגנון עם זרוע מושטת בשלב הדחיפה והיציאה; אבל כשהזרוע מאונכת למים, כופפו את המרפק והיכנסו למים עם היד. הכל לאט מאוד.
60) בצע את כל התרגילים המוצעים עם הווריאציות הבאות: בעיניים עצומות, למתיחות קצרות; לשלב את הצעות התרגיל השונות אחת עם השנייה; שינויים בקצב; לשנות את זמני הנשיפה; החלף את השחייה המלאה עם התרגיל.
כל התרגילים הללו, אם יבוצעו לאט ונכון, בהחלט יעזרו מאוד להכיר יותר ויותר את המים, ולשפר את הטכניקה הסגנונית, ולכן גם בביצועים.
ממשיך ....
במאמר הבא: תרגילי טכניקה אחרים לכל רמה של שחיין, בהתקדמות. מתאים לכל שחיין, ממי שניגש לאחרונה לשחייה, למתאמן שרוצה להשתפר, לשחיין המומחה שרוצה לחדד את טכניקת השחייה שלו.
מאמרים נוספים בנושא "תרגילי אימוני שחייה"
- תרגילים ואימוני שחייה
- תרגילים לפיתוח כוח במים
.jpg)
