אחד התרגילים המתאימים ביותר לאימון החלק המרכזי של הגוף הוא הטוויסט הרוסי, הידוע גם בשם האנגלי Russian Twist.
יעיל מאוד כבר בגרסתו הבסיסית, הוא יכול להפוך ליעיל עוד יותר על ידי ביצוע כמה וריאציות.
מחדר הכושר.בצע עשרה פיתולים בצד אחד ועשר בצד השני והגדל את המספר ככל שאתה נהנה יותר בנוח עם התרגיל.
בזמן ביצוע זה חיוני לשים לב לנשימה, לנסות לשמור עליה עמוקה וקבועה ככל האפשר. נשוף עם כל טוויסט ונשוף כשאתה חוזר לעמדת ההתחלה.
לבסוף, אל תשכח לשמור על עמוד השדרה ישר ולא לכופף אותו. במהלך ביצוע הטוויסט הרוסי, פלג גוף עליון וירכיים צריכים ליצור באופן אידיאלי את האות V.
יתרונות
ביצוע הטוויסט הרוסי מאפשר לך להפעיל את כל שרירי הליבה ובמיוחד לאמן את rectus abdominis, את האלכסונים הפנימיים והחיצוניים, את transversus של הבטן ואת ריבוע המותניים.
הטוויסט הרוסי נהדר גם לקבלת חבילת שישה.
.לאחר מכן נסה להחזיק כל טוויסט במשך כ -6 עד 10 שניות.
לחלופין, להלן כמה גרסאות חלופיות של הטוויסט הרוסי.
טוויסט רוסי עם הידיים מאחורי הראש
- שב על הרצפה כשהברכיים כפופות ורגליים מורמות.
- למתוח את עמוד השדרה עד שהגוף יוצר זווית של 45 מעלות ויוצר צורת V עם פלג הגוף העליון והירכיים.
- לערב באופן פעיל את הגרעין על ידי הבאת הטבור לכיוון עמוד השדרה והנחת הידיים מאחורי הראש, שמירה על המרפקים רחבים.
- שמור על המיקום, מסתובב לאט כדי להביא את המרפק הימני עד הברך השמאלית, תוך שמירה על הרגליים דוממות.
- חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על התנועה בצד השני.
- המשך לצדדים מתחלפים.
וריאציה זו יעילה יותר מכיוון שאי שימוש בידיים דורש יותר שליטה והתקשרות של הבטן העליונה.
טוויסט רוסי בעמדת אופניים
- שב על הרצפה כשהברכיים כפופות ורגליים מורמות.
- למתוח את עמוד השדרה עד שהגוף יוצר זווית של 45 מעלות ויוצר צורת V עם פלג הגוף העליון והירכיים.
- לערב באופן פעיל את הגרעין על ידי הבאת הטבור לכיוון עמוד השדרה וחיבור הידיים מול החזה, שמירה על המרפקים רחבים.
- שמור על המיקום תוך סיבוב איטי כדי להגיע לצד שמאל עם המרפק הימני, תוך הרחבת רגל שמאל.
- חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על התנועה בצד השני.
- המשך לצדדים מתחלפים.
הארכת הרגליים בווריאציה זו מאתגרת את שרירי הבטן ואת שיווי המשקל, ומוסיפה יותר משקל והתנגדות לכל סיבוב.
טוויסט רוסי עם להקת התנגדות
- שב על הרצפה כשהברכיים כפופות ורגליים מורמות.
- למתוח את עמוד השדרה עד שהגוף יוצר זווית של 45 מעלות ויוצר צורת V עם פלג הגוף העליון והירכיים.
- לערב באופן פעיל את הגרעין על ידי הבאת הטבור לכיוון עמוד השדרה ועטיפת רצועת התנגדות אלסטית סביב פרקי הידיים.
- האריך את זרועותיך כך שהלהקה תתפשט.
- שמור על מיקום זה על ידי סיבוב איטי של הידיים מצד לצד.
וריאציה זו מערבת את פלג הגוף העליון ודורשת ריכוז ואיזון כדי לשמור על יציבה ויישור הגוף.
טוויסט משוקלל רוסי
- שב על הרצפה כשהברכיים כפופות והרם את הרגליים למעלה.
- למתוח את עמוד השדרה עד שהגוף יוצר זווית של 45 מעלות, וליצור צורת V עם פלג הגוף העליון והירכיים.
- הפעילו את הליבה באופן פעיל על ידי הבאת הטבור לכיוון עמוד השדרה והחזיקו משקולת או כדור תרופה על החזה כשהמרפקים פתוחים.
- שמור על תנוחת ה- V תוך סיבוב איטי כדי להביא את המרפק הימני לברך השמאלית.
- חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על התנועה בצד השני.
- המשך לצדדים מתחלפים.
גרסה זו מאתגרת מכיוון שהשימוש במשקל דורש איזון גדול יותר.
טוויסט רוסי עם סימולציית אגרוף
- שב על הרצפה כשהברכיים כפופות והרם את הרגליים למעלה.
- למתוח את עמוד השדרה עד שהגוף יוצר זווית של 45 מעלות, וליצור צורת V עם פלג הגוף העליון והירכיים.
- לערב באופן פעיל את הגרעין על ידי הבאת הטבור לכיוון עמוד השדרה והנחת הידיים קפוצות באגרופים מול הפנים במצב איגרוף.
- סובב לאט כדי להביא את המרפק לברך הנגדית ולדמות אגרוף.
- המשך לצדדים מתחלפים.
אגרוף בדרך זו מכניס את הבטן להתכווצויות מהירות ומאמן אותן יותר.
