הוא משמש בעיקר במהלך מתיחות ובשלב התאוששות השרירים.
אידיאלי לעיסוי וחיטוב השרירים, הקלה על כאבי מתח ומתח שריריים והפעלת מחזור הדם בצורה נכונה.
העיצוב העגול שלו גם הופך אותו לשימושי לאימון שיווי משקל ולהגברת הכוח.
לאימוני כוח, גם תרגילי חבל קפיצה מצוינים.
לאימון מלא של קבוצות שרירים שונות קיימים תרגילים חלופיים למשקל הגוף לדדליפט.
להלן מספר תרגילים לאימון טוב יותר של שרירי הגוף כולו.
על פי מחקר אחד, אימון גופני ישפר את הבריאות המטבולית.
עם זאת, היזהר, אימון רב מדי ומאמץ מוגזם עלול לפגוע בגוף ובנפש.
מעט רחב יותר מרוחב הירכיים, שלח את זרועותיך כלפי מעלה והחזק את הגליל במצב אופקי.
שרירים מעורבים: הכל. תרגיל זה עובד על פלג הגוף התחתון, הגב העליון, הכתפיים והליבה.
כדי לאמן את שרירי הבטן, שהם חלק מהליבה, הכריכה מצוינת, כל עוד היא נעשית בצורה נכונה.
פוש-אפ מתגלגל בצד
- התמקם כאילו אתה עומד להידחף, עם הברכיים על מחצלת, יד שמאל על הגליל ויד ימין על הרצפה.
- הורד לאט את הגוף עם הזרוע הימנית, בעוד השמאלי מתארך לרוחב בעקבות תנועת הגליל.
- כדי להגביר את הקושי, הרם את הברכיים.
השרירים המעורבים: אלה של עמוד השדרה והגב, כתפיים, חזה, שרירי שריר ותלת ראשי.
גליל שולחן
- שב על הקרקע כשהרגליים שלך מורכבות והקרסוליים מונחות על הגליל.
- הניחו את הידיים על הרצפה מאחוריכם, כאשר קצות האצבעות מצביעות לכיוון כפות הרגליים.
- שמור על רגליים ישרות, דחוף את הירכיים גבוה ככל שתוכל וגלגל את הגליל על שוקיך.
- החזק את הירכיים מורמות, העבר אותן לאט לאט מזרועותיך כאשר הגליל ממשיך לנוע.
השרירים עבדו: ליבה, גב, כתפיים וזרועות.
שקע קרש
- מעמדת הקרש, הניחו את ידיכם על הגליל.
- קפוץ כמו שאתה עושה עבור ג'ק קופץ, נשאר על קצות האצבעות.
- שמור את הברכיים כפופות מעט בזמן הנחיתה.
השרירים המעורבים: המרכזי בתוספת הירכיים והגב.
מטוס
- מהעמידה, מחזיקים את הגליל מאחורי הגב כשקצות האצבעות מפנות כלפי חוץ, מביאים את המשקל על רגל ימין ומרימים את שמאל לאחור.
- במקביל, הטה את החזה קדימה.
- דחוף את הגליל בקלילות לכיוון התקרה, שמור את זרועותיך ישרות ככל האפשר כדי להפעיל את התלת ראשי, הדלתואידים והלחים.
השרירים עבדו: עגלים, שרירי שרירים, שרירי ארבע ראשי, ידיים וכתפיים. איזון מאומן גם עם תרגיל זה.
, האריך את זרועותיך לאורך גופך כשידיך מונחות על הקרקע.
השרירים עבדו: שרירי שרירים, ליבה ורגליים.
גשר ירך פנימי
- שכב על הקרקע על הגב, כשהברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וידיים מושטות עם כפות הידיים כלפי מעלה.
- הניחו את הגליל בין הרגליים והניחו את המשקל על העקבים.
- הרם את הירכיים מהרצפה וסחט את הגליל כאילו ניסית לשבור אותו.
- החזק את המיקום למשך 45 שניות, ואז הורד את הגב.
השרירים עבדו: ליבה, גב, ישבן וירך פנימית.
קרש ירך פנימי
- שכב עם הפנים כלפי מטה עם הידיים על הקרקע, הגליל בין הירכיים והרגליים שלך מורחב.
- עם משקל על פרקי הידיים שלך, סחט את הגליל וכופף את הברכיים עד שהם מתקרבים לקרקע.
- לחץ על העקבים כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
השרירים עבדו: ליבה, ירכיים, גב וירך פנימית.
השרירים עבדו: בטן אלכסונית, glutes וגב תחתון.
קרש ניסור
- התמקם בצורה אופקית, כאשר אמותייך על הגליל, הידיים מחוברות, רגליים ברוחב הירך.
- השתמש בזרועותיך כדי להניע לאט את הגליל הלוך ושוב.
השרירים עבדו: ליבה שלמה וזרועות עליונות.
באג מת
- שכב על הגב על גליל המונח אנכית מתחת לעמוד השדרה והנח את זרועותיך על הקרקע כשהמרפקים כפופים בקו אחד עם הכתפיים וגב ידיך על הרצפה.
- הרם את הרגליים, כופף אותן 90 מעלות ואז יישר אותן, בועט אותן החוצה.
השרירים עבדו: שרירי בטן, גב תחתון וירכיים.
