מתיחת שרירי ירך

קושי באימון

קַל

שרירי הירך מסווגים לשתי קבוצות: הקבוצה הראשונה נוצרת על ידי שרירי הפוסה האילאקית (פסואות קטנות ואילוס פסוס), ואילו הקבוצה השנייה על ידי שרירי אזור הגלוטאלי (ישן גדול, בינוני וקטני, פיריפורמיס, פנימי של obturator, שני תאומים ומרובע של עצם הירך). שמירה על גמישות וטון של שרירים אלה מאפשרת: להפחית את הסבירות להופעת תסמונת piriformis וסיאטיקה, להפחית את כל הכאבים הקשורים לדלקת מפרקים ניוונית של הירכיים, לשפר את היציבה והאיזון. התרגילים המוצעים יאפשרו לך למתוח ולשפר את הגמישות של השרירים האחוריים של הירך; יתר על כן, מתיחה מונעת פציעות ומפחיתה טראומת שרירים. לפני ביצוע תרגילים טוב לבצע כמה דקות של חימום, שיכול להיות גלובלי (עם תנועות שימושיות להעלאת חום הגוף) או מפרק (עם ביצוע תנועות סיבוב). תוך כדי מתיחה רצוי להשאיר את הסרעפת והבטן רגועים, לנשום בשקט. לשם כך רצוי לשאוף את האוויר מהאף (כדי שהלחות תהיה נכונה) ולנשוף שוב דרך האף, או יותר נכון, מ הפה. במהלך שלב המתיחה (שחייב להימשך כ 5-10 שניות) אתה נושף, כאשר אתה מגיע לנקודת המתיחה המרבית אתה נושם וממשיך לנשום בשקט, נשאר בנקודה של המתיחה המרבית לעוד 10-15 ”; רצוי לא לחרוג מ -30 אינץ 'בין שלב ההארכה להגעה לסיומת המרבית.

הערה:

שלב 2

בצעו 2/3 סיבובים כל יום אחר

חימום

מְתִיחָה