לעתים קרובות מדובר בהשערות פשוטות, פעמים אחרות מדובר בתיאוריות המבוססות על אינטואיציות שאושרו על ידי יצירה מדעית אחת או יותר.
במאמר זה ננסה לשפוך אור נוסף על כך, בהתחשב בחשיבות שהיבט זה משחק בתהליך ההרזיה וביצועי הספורט.
זמין לעולם אינו מסופק על ידי חומר מזין יחיד, אלא על ידי תערובת של פחמימות ושומנים, באחוזים ובכמויות התלויות בפעילות עצמה.חלבונים, בתנאים פיזיולוגיים נורמליים ולכן אינם טיפוסיים כגון דלדול מוגזם או מוחלט של הגליקוגן מהכבד והשרירים, אינם ממלאים תפקיד חשוב בייצור האנרגיה, למעט כמות קטנה של חומצות אמינו מסועפות בשרירים - מוחלפות בקלות במהלך מנוחה.
היחס, באחוזים, מצריכת הפחמימות לשומנים הוא ביחס הפוך (כלומר הגידול של אחד מקטין את השני) ביחס לצריכת החמצן המרבית (הניתנת למדידה ב- Vo2max) או הכוח האירובי המרבי.
בהתייחס לנתון להלן, ניתן לראות שככל שהשימוש בחמצן גדול יותר במהלך מאמץ גופני, כך צריכת הפחמימות גדולה יותר; זה מוסבר על ידי "כמות הנשימה" (QR), כלומר הקשר בין ייצור פחמן דו חמצני ו"שימוש בחמצן "(QR = CO2 / O2).
במקרה של פחמימות, למנה הנשימה ערך מספרי של 1.00, כלומר כמות הפחמן הדו חמצני המיוצר שווה לכמות החמצן המשמשת.
הביוכימיה מלמדת אותנו שכאשר בגליקוליזה, כתופעה של שחרור אנרגיה למאמץ, אין זמינות של חמצן (לכן בדיקה אנאירובית), הגלוקוז הופך לחומצה פירובית וכתוצאה מכך לחומצה לקטית.
זה מוביל להצטברות של לקטט, עם ירידה עקב יכולות הביצועים. מצב זה נצפה בהתמחויות קצרות ובעצימות גבוהה כגון 100 מטר בשחייה, 400 מטר באתלטיקה או בסדרה של 8-15 חזרות עם משך של 30 עד 60 שניות של מתח רציף-מערכת שרירים קלאסית עד "עוצמת השווה ל- 75-80% מה- 1RM.
אולם בהתייחסות לאיור 2 נציין כי ככל שצריכת החמצן נמוכה יותר, השימוש בשומנים גדול יותר. במקרה של שומנים, למנה הנשימה יש ערך מספרי של 0.7, ולכן זמינות החמצן גבוהה מ- פחמן דו חמצני. מיוצר: המשמעות היא שבמהלך מאמץ בעצימות נמוכה (למשל הליכה), מאחר וחמצן זמין (פעילות אירובית), מולקולת הגלוקוז מצטמצמת לחומצה פירובית ללא יצירת חומצה לקטית.
חומצה פירובית נכנסת לאחר מכן למחזור קרבס, שם יושלם חמצון הגלוקוז וחומצות השומן.
באופן פרדוקסלי, צריכת השומן המרבית תתרחש אם הכוח האירובי יתקרב לערכים הבסיסיים, ומכיוון ש- Vo2max הוא ביחס כמעט ישיר לדופק, עלולות להתרחש קצבי לב של מעט פעימות בדקה. מצב אבסורדי, ניתן להשיג רק בתיאוריה. הבה נזכור כי אנו מדברים על "אחוזי מצעי אנרגיה" ולא על גרם.
בשלב זה נראה כי חמצון הפחמימות והשומנים לייצור אנרגיה חייב לשלב כראוי כדי ליצור את הפרופורציות הנכונות כפונקציה של Vo2max.
במהלך תרגול של "פעילות ספורטיבית, כמו במקרה של נבדק שעוסק בריצה או בפעילות כלשהי בעוצמה גבוהה השווה או עולה על 75% מהדופק המרבי (התואם יותר מ -60% מהדופק Vo2max), מקורות האנרגיה העיקריים הם פחמימות ושנית שומנים, בערך באחוזים שלהם: פחמימות 70% כ"א ושומנים 30% כ"ההתערבות החלבונית היא זניחה למעשה "הגורם הנשימתי שאינו חלבון" מוגדר.
ברור שהיחס הזה ישתנה בהתאם ל- Vo2max, למעשה אם העוצמה תעלה עד 90% מה- HRmax האחוזים ישתנו: כ -85% פחמימות וכ -15% שומנים.
אם במקום זאת הוא יורד עד 50% מה- HRmax, האחוזים יהיו: כ -40% פחמימות וכ -60% שומנים כפי שקורה במצב מנוחה.
) המשפרים את היכולת לחמצן חומצות שומן, ולכן טריגליצרידים של רקמת השומן, על מנת לשחזר כמויות גדולות של אנרגיה למאמץ. זה הגיוני, שכן שומנים מחמצנים מייצרים יותר קלוריות מאשר פחמימות, ומאגרי השומן שלהם הרבה יותר שופעים מגליקוגן.אולם זה נכון במיוחד לאותם ספורטאים בעלי פעילות אירובית בעוצמה בינונית-נמוכה ובנפח גבוה מאוד. לא בכדי, מי שמתאמן למרוצים "ארוכים" (רכיבה על אופניים, מרתון, טריאתלון, תחרויות שחייה מסוימות בים), חייב "להכות" את הקצב הנכון כדי לנסות לחמצן כמה שיותר חומצות שומן ביחס לגלוקוז, אשר צריך לחסוך במקום זאת. אנו מזכירים לכם שאנו מדברים על פעילויות שנמשכות אפילו מספר שעות, לכן האצה רבה מדי תסיים את הגליקוגן בצורה מוקדמת, ותאבד לחלוטין את יכולתו לשמור על המאמץ ברמה שנקבעה מראש.
למרות הסתגלות זו, במאמצים בעצימות בינונית-בינונית-גבוהה, שומנים משמשים למעשה באחוזים נמוכים מאוד, ולכן אפקט ההרזיה הישיר מוגבל. בדרך כלל, הצריכה הגבוהה יותר של ספורטאי סיבולת תלויה בגלוקוז ובתוצאה המיידית. המאמץ אינו יכול להיות ירידה במשקל, אלא ירידה צנועה במשקל הגוף עקב אובדן מים בעקבות שימוש בפחמימות. הסיבה לכך היא שמעט מאוד אנשים מתאמנים למעשה למרוצים ארוכים; בעיקר, הם ספורטאים חובבים ש"קורצ'יצ'אנו "40-60" 3 פעמים בשבוע.
חשוב לזכור שמולקולת פחמימות מקושרת ל -3 מולקולות מים וזה מסביר את הירידה במשקל בעקבות השימוש במצע זה.זו גם אחת הסיבות לכך שבעקבות דיאטה דלת קלוריות, בשבועות הראשונים ביותר שם הוא ירידה ניכרת במשקל הגוף.
עם זאת, "קלוריות הן תמיד קלוריות". אדישות כזו, שנואה על ידי כל חדשני הכושר והתזונה, עדיין נכונה. הידלדלות מאגרי הגליקוגן מובילה ללא הרף למחויבות טובה יותר של פחמימות תזונתיות. בדרך כלל, לאחר הארוחות מתרחשת ליפוזינתזה פיזיולוגית והפקדת שומן עקב הכנסת מקרו -חומרים אנרגטיים - מי שחושב שהוא יכול לנהל אינסולין כרצונו, טועה! עם זאת, אם אנו נמצאים במצבים של דלדול גליקוגן, פחמימות תזונתיות לא יגיעו למסלול הליפוזינתטי, וכתוצאה מכך הפחתת אנבוליזם שומני. התוצאה ארוכת הטווח היא ירידה יעילה במשקל, גם אם תתקבל בעקיפין.
נדע גם כיצד לציין את ההיבט של האוריינטציה המטבולית. האורגניזם צורך יותר מהמצע שהוא רגיל לחמצון; הוא מעל הכל שאלה של אנזימים סלולריים. לכן, אם אנו מסלקים שומנים מהתזונה, הגוף מגיב על ידי העדפת גלוקוז ולהיפך.
אותו דבר לגבי טווח עצימות האימון. על ידי אימון מתמיד בעצימות גבוהה תהיה לך יעילות מצוינת בניהול פחמימות, אך נמוך מהשומנים; כמו גם להיפך.
פעילות אירובית, אם כן, עלולה ללא ספק להוביל לירידה מיידית במשקל הגוף, עקב אובדן מים וכמויות שומנים צנועות אך אם עוצמת הפעילות הגופנית והתזונה לא ינוהלו כראוי, מצב זה יהיה מוגבל ואינו מתמשך.
?- שיפור הכושר הכללי, במיוחד לב וכלי דם, נשימה ומטבולית (הפחתת פעימות בזמן מנוחה)
- הקמת EPOC ניכר ורציף
- על ידי הגברת השרירים הכלליים, המשפיעים הן על צריכת הקלוריות במנוחה והן על יעילות ניהול התזונה הקלורית.
- על ידי שליטה בתזונה, לכן צריכת הקלוריות, העומס הגליקמי הכולל וצריכת שומנים תזונתיים.
כושר כללי
שיפור בכושר הכללי תואם את אופטימיזציה של כושר העייפות; כך, פחות מאמץ לביצועים גבוהים יותר.
כבר אמרנו שחמצון השומנים גדול יותר במאמצי עוצמה נמוכה, הניתן לזיהוי עם קצב לב נמוך יותר (HR), ומכאן הצורך להפחית את פעימות הלב לדקה.
ניתן להשיג זאת באמצעות תוכניות כושר אירוביות, אפילו בעצימות גבוהה, שמטרתן לשפר את יכולות השרירים הלב וכלי הדם, המאווררים וההיקפיים.
ההסתגלות למאמץ מובילה להורדה כתוצאה מכך של משאבי האנוש במנוחה - עד לברדיקרדיה בלב הספורטאי - ולפחות עייפות.
עודף צריכת חמצן לאחר אימון
כל "עודף צריכת החמצן לאחר האימון (EPOC) מתאים לעלייה חולפת של חילוף החומרים הבסיסי.
בשל ריבוי התהליכים הנדרשים לשחזור הומאוסטזיס היקפי ומרכזי, לאפוק מספר השלכות חיוביות על המצב הבסיסי. בפרט: עלייה בצריכת האנרגיה במנוחה - רובם מחומצות שומן - ואופטימיזציה של היעד המטבולי של הפחמימות התזונתיות (שישחזרו את מאגרי הגליקוגן).
האפוק הוא פרופורציונאלי ל"מחויבות האימון "המתבצעת, ולכן לעומס העבודה. מכיוון שהאחרון ניתן לפי נפח, עוצמה וצפיפות, הגדלת אפילו אחד מהפרמטרים הללו מרמזת על עלייה ב- EPOC.
בדרך כלל, עם זאת, קל יותר להגיע לעידן גבוה מעבודה בעצימות גבוהה, שכן עוצמה נמוכה תביא לנפחים גבוהים מאוד - עד ל"דלדול מאגרי הגליקוגן בשרירים (> 60-90 "). על עבודת בניית שרירים נהוג להגדיל את ההיבט ה"מטבולי " - המשפיע יותר על האפוק - ועל ידי הפחתה קלה של העוצמה והגדלת צפיפות העבודה.
שרירים
רקמת השריר היא זו ש"צורכת "הכי הרבה בזמן מנוחה, ולכן היא האחראית ביותר לדלדול האנרגיה הבסיסית.
על ידי הגדלת שרירי השלד, האנרגיה של עתודת השומנים תשמש לתמיכה והזנה של השריר עצמו כאשר הביקוש הקלורי איטי אך קבוע.
כדי לנסות להגביר את חילוף החומרים הבסיסי רצוי לתרגל תרגילי שרירים היפרטרופיים, על מנת להגדיל את רקמת השריר.
דִיאֵטָה
הכיוון המטבולי של חומרי המזון הנלקחים ובחירת מצעי האנרגיה הנצרכים מושפעים ללא הרף מהתזונה. זאת מכמה סיבות:
- אוריינטציית החומרים המזינים נובעת מהמצב המטבולי הבסיסי. אם האורגניזם מזין יתר ונמצא במצבים אנבוליים (אינסולין), האצטיל CoA המצטבר בתאים יביא בסופו של דבר לחומצות שומן שיאוחסנו ברקמת השומן. להיפך, אם האורגניזם ניזון ממערכת היפו ונמצא בתנאים קטבוליים (גלוקגון וכו '), תאוות הבצע של הרקמות תייעל את השימוש בחומרים המזינים הנלקחים על ידי שימוש בפחמימות לחידוש העתודות והשומנים לצורכי אנרגיה;
- כיוון החומרים המזינים מושפע מהיעילות המטבולית הכללית, ולכן מהכמות הקלורית. אם נתרגל לאורגניזם לנהל כל הזמן כמויות קטנות של חומרים מזינים באנרגיה בעודף, הוא יאבד את היעילות בהפיכתם לשומנים והפקדתם.זה מהווה החמרה של ממש ביכולת לחסוך באנרגיה, אנטי אבולוציונית, אך חיובית עבור דוגמה לוודאי שגם ההיפך הוא הנכון, ולכן אסור להאריך דיאטות דלות קלוריות;
בחירת מצעי האנרגיה נובעת מהזמינות שלהם; המשמעות היא שאם "לא נרגיל" את השרירים לצרוך שומנים, מכיוון שאנו מבטלים אותם מהתזונה, בטווח הארוך נאבד את היעילות של צריכת אפילו אלה של רקמת השומן. אותו דבר לגבי פחמימות; הסרתם מהפחמימות דיאטה תגרום להחמרה של חילוף החומרים של הגלוקוז ו"אפקט ריבאונד "שנכנס שוב.
