תזונה וספורט: שילוב אנרגיה

בחזרה לחלק הראשון: תזונה וספורט 15 %

2-20% (1.7-1.8 גרם / ק"ג משקל) בתוספת חלבוני דגים וירקות.

פחמימות 50-60 %

אינדקס גליקמי נמוך 45-65%, בתוספת ירקות ופירות.

שמן 30 % 28-35% כל עוד הם חד בלתי רוויים, עם כמויות מופחתות של רוויות ורב בלתי רוויות. וכבד), מבלי להעלות את ריכוזי האינסולין בדם;

במהלך המאמץ: למנוע את תשישות הגליקוגן השרירי;

לאחר מאמץ: בנה מחדש את גליקוגן השריר.

פחמימות באינדקס גליקמי גבוה

פחמימות שמעלות באופן משמעותי את רמת הסוכר בדם (= קצב הגלוקוז בדם) הן "אינדקס גליקמי גבוה".

מהו המדד הגליקמי?

זהו מדד "עולמי" של ספיגת פחמימות.

מבחינה טכנית, זהו "השטח מתחת לעקומה" ברמת הגלוקוז בדם לאחר מתן מנה של מזון המכיל כמות מוגדרת מראש של פחמימות.

ככל שהפחמימה מתעכלת ומוטמעת מהר יותר, כך המדד הגליקמי שלה גבוה יותר.

אינדקס גליקמי גבוה או נמוך: מה קורה באורגניזם?

אם אתם אוכלים פחמימות גבוהות גליקמיות לפני התחרות:

1. רמת הסוכר בדם עולה יותר ויותר מהר;
2. תגובת האינסולין בולטת יותר;
3. כדי לייצר אנרגיה, הגוף מעדיף להשתמש בסוכרים במקום בשומנים;
4. גליקוגן השרירים מדולדל קודם לכן.

אם אתם אוכלים פחמימות דלות גליקמיה לפני התחרות:

1. רמת הסוכר בדם עולה לאט יותר ויותר;
2. תגובת האינסולין פחות מסומנת;
3. הגוף מסוגל להשתמש באחוזים טובים של שומן כמקור לאנרגיה;
4. מאגרי הגליקוגן מתרוקנים לאט יותר.

פחמימות לפני ביצוע

עד 3-4 שעות לפני, במיוחד לביצועים ממושכים, אתה יכול לצרוך כמות מסוימת (לא גבוהה) של פחמימות.

בשלוש השעות שלפני ההופעה, כדאי להשתמש בפחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך כדי להימנע מהגעה למרוץ עם ערכי אינסולינמיה גבוהים ולסכן שימוש נמוך ב- FFA.

חטיפים לפני האימון (CHO x מנה)

פרי 20 - 25 גרם יוגורט 7 - 16 גרם קרקרים 20 גרם מאפים מתוקים 20 - 50 גרם "ברים ספורט" ***

פחמימות לאחר ביצוע

אם בימים הבאים יש תחרות "אחרת" או עוד אימון תובעני, טוב לנסות לשחזר את הגליקוגן השרירי.

מיד לאחר המירוץ, לכן, כדאי לקחת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה: הודות לכך, סינתזה של גליקוגן מועדפת. טוב יותר מחלבונים יחד עם פחמימות (קוסטיל ואיבי, אוניברסיטת טקסס).

פחמימות במהלך פעילות גופנית

פרוקטוז

1. התרוקנות קיבה מהירה;
2. רמות סוכר נמוכות בדם ואינסולין;
3. השימוש הטוב ביותר ב- FFA;
4. ספיגה מאופננת.

מלטודקסטרין

1. אספקת אנרגיה יעילה;
2. פחות אוסמולריות עם אותה צריכה קלורית;
3. ספיגת מעיים מצוינת.

תזונה וספורט: שומנים וחלבונים

תזונה וספורט: חומצות אמינו מסועפות, קריאטין וחלבונים

תזונה וספורט: חלוקת ארוחות וארוחה לפני מרוץ

תזונה וספורט: מה לאכול במהלך המרוץ