צפו בסרטון
- צפה בסרטון ביוטיוב
בכל הנוגע לברזל, הטבלאות התזונתיות הקלאסיות, המציגות את התכולה הממוצעת של המינרל במזונות שונים, יכולות להטעות. מה שחשוב, למעשה, הוא לאו דווקא הכמות המוחלטת של הברזל, אלא הזמינות הביולוגית שלו, כלומר האחוז בפועל שגופנו מסוגל לספוג ולהשתמש בו.
הדוגמה הקלאסית היא של תרד, מזונות עשירים בברזל, אך בהם המינרל היקר מורכב בחומרים אחרים המגבילים מאוד את ספיגתו.
לכן, לפני ששואלים אילו מזונות עשירים בברזל, כדאי שתדעו מה משפיע על הזמינות הביולוגית של המינרל במזון מסוים.
גורמים המפחיתים את ספיגת הברזל:
חומצה פיטית ופיטטים, חומצה אוקסלית ואוקסלטים: חומרים הכלולים במזונות מהצומח, במיוחד קקאו, דגנים מלאים, תרד, קטניות ורבס; עודף סיבים מגביל גם את הזמינות הביולוגית של האלמנט.
נוכחות של מינרלים אחרים: קיימת תחרות על ספיגת ברזל ואבץ; אפילו עודף סידן יכול להפחית את ספיגתו.
תה וקפה (טאנינים), פוספטים, תרופות מסוימות (אנטיביוטיקה, חומצות נוגדות חומצה) ומצבים פתולוגיים מסוימים (היפוכורהידריה, תסמונות לא ספיגה, שלשולים וכו ').
גורמים המגבירים את ספיגת הברזל:
מזונות עשירים בוויטמין C וחומצת לימון (הדרים);
סוכרים וחומצות אמינו.
במונחים כמותיים:
אנשים בריאים סופגים כ -10% מהברזל התזונתי (אחוז זה עולה ל -20-30% במצבי מחסור); באופן ספציפי, המעי מסוגל לספוג בין 2 ל -10% מהברזל המסופק על ידי צמחים (ברזל טריוולנטי או לא-המימי) ובין 10-35% מזה המצוי במקורות מן החי (ברזל דו-ערכי או ברזל).
לאור מושגים אלה, אנו יכולים אפוא לגשת לשולחנות התזונה ברוח ביקורתית:
