קריאטין במזון

הדרישה היומית לקריאטין היא כשני גרם. נתח זה מרוצה בחלקו מהסינתזה של הכבד (50%) ובחלקו מהתזונה (50%).
הקריאטין קיים בעיקר בבשר ודגים בעוד שהוא מכיל רק בכמויות קטנות במזונות ממוצא צמחי.

מזון

תוכן הקריאטין (גרם / ק"ג)

בשר בקר

4,5

בַּקָלָה

3,0

דָג מָלוּחַ

6,5-10

חֲזִיר

5,0

סלמון

4,5

טונה

4,0

אוכמניות

0,02

חלב

0,1

מסיבה זו, למי שמקפיד על תזונה צמחונית (טבעונית) למהדרין יש רמות קריאטין שריר נמוכות יותר מאשר לא צמחונים (40-50% פחות).
גירעון זה מוריד מעט את רמת הביצועים, במיוחד בענפי כוח שבהם עתודות השרירים של פוספוקריאטין חשובות מאוד (הרמת משקולות, תחרויות ספרינט ובחלקן גם בכדורגל ורוגבי).

צריכה מופחתת של קריאטין בתזונה אינה משפיעה על הבריאות הכללית של האורגניזם ומכיוון שחומר זה אינו נכלל בקטגוריה של חומצות אמינו חיוניות, בדרך כלל אין צורך בתוסף דרך הפה (למעט ספורטאים ברמה בינונית וגבוהה). .
בתזונה המסורתית, לעומת זאת, 200 גרם חזיר או 250 גרם טונה ליום מספיקים כדי לכסות את הדרישות המטבוליות של קריאטין. עם זאת, יש לזכור כי בישול מזון קובע הרס חלקי של הקריאטין הכלול בהם, כך שייתכן שתידרש כמויות מעט גבוהות יותר.

ככל שריכוז השרירים של קריאטין נמוך יותר, כך ההשפעות של תוסף אפשרי גדולות יותר: בניגוד לצמחוני, מי שמקפיד על תזונה עתירת חלבון ולוקח תוספי קריאטין כנראה לא יבחין בשיפורים משמעותיים בביצועים.
אם לצרכי ספורט אתה רוצה להגדיל את רמות הקריאטין בתזונה שלך, לאחר התייעצות עם הרופא שלך, תוכל להשתמש בתוספים ספציפיים.