תוספי תזונה בספורט

מבוא

תוספי תזונה בספורט הם מושג, שבחדשים רבים מעורר רעיונות ורשמים שגויים.

למעשה, יש מי שמאמין באמון יתר בתוספי מזון לספורט, כאלו שמבלבלים אותם עם מוצרי סימום וכאלה שמדאיגים יתר על המידה מכל תופעות לוואי.

למען הסר ספק, טוב להבהיר, קודם כל, כי אין תוספי מזון ספורט המסוגלים לגרום לירידה מהירה במשקל או לקדם עלייה דרמטית במשקל. הופעה אַתלֵטִיקָה. ישנם מעט חומרים המסוגלים לקיים את ההבטחות הללו, הם שייכים לקטגוריית התרופות, וככאלה יש להם תופעות לוואי המזיקות במיוחד לבריאות המשתמשים בהן.

רק השימוש בתוכנית אימון מתאימה, הקשורה לתזונה נכונה, וייתכן שנעזר בשימוש אחראי בתוספי מזון לספורט, מאפשר להשיג תוצאות ניכרות ויציבות לאורך זמן.

מאמר זה מוקדש לתיאור החומרים הנפוצים ביותר בתחום תוספי תזונה לספורט.

קָפֵאִין

מה זה וההשפעות

קפאין הוא חומר מעורר השייך למשפחת האלקלואידים הפורין. קיים במזונות רבים, כולל קפה, תה וקקאו, הוא משמש כמרכיב נוסף בהכנת כמה משקאות אנרגיה ומוצרים קוסמטיים שונים.

קפאין בולט בזכות מהירות הספיגה במעי ובמהירות חילוף החומרים; לאחר צריכתו, אם כן, גוף האדם סופג ומטביל אותו במהירות רבה.

מולקולה זו מסוגלת לחצות ללא קושי את מחסום הדם-מוח ובנשים הרות את השליה; יתר על כן, אצל נשים בהריון הוא מתערבב עם חלב אם.

מהסיבות שהוזכרו זה עתה, במהלך ההריון וההנקה, על האישה להגביל את צריכת הקפה ומזונות אחרים המכילים אותו.

קפאין משפיע לטובה על ביצועים אתלטיקה, מכיוון שהיא מעוררת את שחרור הקטכולמינים, ומקדמת את ההשפעות הבאות:

• עלייה בתדירות הנשימה ולכן בחמצון בדם;
• זרימת דם מוגברת, תפוקת הלב ואספקת הדם לשרירים;
• גירוי על ליפוליזה, המעדיף את השימוש בשומנים כדלק אנרגיה.

במערכת העצבים המרכזית הקפאין מפעיל השפעות משככות כאבים, משפר רפלקסים ויכולת ריכוז, מעכב את תפיסת העייפות.

קפאין מעורר את חילוף החומרים, ובזכות תכונותיו הליפוליטיות, הוא משמש לעתים קרובות, כמרכיב נוסף, ביצירת מוצרי הרזיה או אנטי צלוליט.

חסרונות הקפאין

יש לציין כי צריכה קבועה של חומר זה גורמת להתמכרות, עם ירידה כתוצאה מההשפעות הרצויות.בנוסף, למינונים מוגזמים של קפאין יש השפעות שליליות על האורגניזם כולו והם קשורים להופעת סימפטומים כגון התרגשות יתר, כאבי ראש. , רעידות, נדודי שינה, עצבנות וטכיקרדיה. למרות שקיימים הבדלים אישיים משמעותיים בהקשר זה, באופן כללי תופעות הלוואי החשובות הראשונות מופיעות במינונים של 500-1000 מ"ג ליום.

כמה קפאין יש ב:

• כוס קפה → 50-100 מ"ג;
• פחית קוקה קולה → 40 מ"ג;
• כוס תה → 50 מ"ג;
• ק"ג קקאו → 100 מ"ג;

מאחר שקפאין הוא חומר מסמם אם הוא קיים בשתן בריכוזים מעל 12 מק"ג / מ"ל ​​(סף שניתן להשיג על ידי צריכת יותר מ- 350-400 מ"ג קפאין ב -60 הדקות שקדמו לתחרות), צריכתו על ידי ספורטאים היא לא זה בחינם.

קרניטין

מה זה וההשפעות

קרניטין הוא נגזרת של חומצת אמינו שהסינתזה שלה, בגוף האדם, מתרחשת בכבד ובכליה, החל מחומצות האמינו מתיונין וליזין. כמות קרניטין בלתי מבוטלת קיימת גם במזונות ממוצא מן החי כגון בשר ומוצרי חלב.

תפקידו המטבולי של קרניטין הוא לקדם את בטא-חמצון של חומצות שומן לצורכי אנרגיה, להעביר אותן אל תוך המיטוכונדריה. מכוח תפקיד זה, קרניטין משמש כתוסף מזון לשריפת שומנים.

שימוש בקרניטין ספורט

בפרט, בעולם הספורט, השימוש בקרניטין מתרחש במטרה:

• לשרוף שומן לאנרגיה ולחסוך גליקוגן;
• הגבל את הצטברות הלקטט, מכיוון שהוא מקדם את ההמרה של חומצה לקטית לאצטיל-CoA.

שתי ההשפעות יובילו לשיפור בביצועים, שכן הן יתעכבו. הופעת עייפות; אולם יעילותו של קרניטין מוטלת בספק, שכן המחקרים השונים שבוצעו להערכת פוטנציאל האנרגיה שלו סיפקו תוצאות סותרות.

קרנוזין

מה זה וההשפעות

קרנוזין הוא דיפפטיד, הנוצר על ידי אלאנין והיסטידין, הנמצא באופן טבעי בשרירים.

מזה שנים אחדות, קרנוזין שימש כתוסף ספורט מכיוון שהוא חוצץ לקטט, מפחית עייפות, משפר ביצועים ומקצר את זמני ההחלמה.

יתר על כן, חוקרים הציעו אותו לאחרונה כתוסף אנטי-אייג'ינג, מכיוון שיש לו נוגד חמצון ופעולה מונעת על היווצרות AGE (מוצרי קצה מתקדמים בגליקוזילציה, אינדיקטורים מצוינים לסיכון לתמותה מוחלטת ותמותה קרדיווסקולרית).

החסרונות של קרנוזין

לקרנוזין המיועד כתוסף מזון לספורט יש עלויות ייצור גבוהות במיוחד, מה שהופך אותו למוצר שאינו פופולרי במיוחד בקרב ספורטאים.

חומצות אמינו מסועפות

מה הם ותפקידם הביולוגי במהלך פעילות גופנית

הביטוי "חומצות אמינו מסועפות" (או BCAA) מתייחס לקבוצה של 3 חומצות אמינו חיוניות, הנקראות leucine, isoleucine ו- valine.

במהלך אימון סיבולת, חומצות אמינו מסועפות ממלאות תפקיד בולט: גוף האדם, למעשה, הורס חלק מחלבוני השריר העשירים בחומצות אמינו אלה למטרות אנרגיה.

שילוב של חומצות אמינו מסועפות

בנוסף לתמיכה בפעילות גופנית על ידי חיסכון בחלבונים מבניים, שילוב חומצות אמינו מסועפות יכול לשמש גם לעידוד צמיחת מסת השריר.

אולם לעיתים קרובות, משתמשי התוספים המבוססים על BCAA, שוללים הודעות מטעות, שוכחים כי אלא אם כן פעילות הספורט אינה אינטנסיבית וממושכת במיוחד, אין צורך בתוספי חלבון אלה.

כמו כן יש לציין כי לעלייה במסת השריר הנגרמת על ידי צריכת חלבונים או חומצות אמינו יש גבול וכי צריכת יתר של חומרים אלו גורמת לעומס בכבד ובכליות.

חומצות אמינו מסועפות מועילות בספורט סיבולת, מכיוון שהן מפחיתות את תפיסת תחושת העייפות. זה קורה מכיוון שבאמצעות אותם נשאים של חומצת האמינו טריפטופן לעבור את מחסום המוח בדם, הם מונעים מהטריפטופן עצמו להגיע למוח, ולהפוך לסרוטונין, המוליך העצבי המעורב בהופעת עייפות.

האינטגרציה עם חומצות אמינו מסועפות מפחיתה אפוא את סינתזת הסרוטונין ואיתו את תפיסת העייפות במהלך אימון סיבולת.

קריאטין

מה זה ותפקידו הביולוגי

קריאטין הוא נגזרת של חומצת אמינו הנמצאת באופן טבעי בגוף האדם, שהסינתזה האנדוגנית שלה מתרחשת בכבד ובכליה, החל מחומצות האמינו ארגנין, מתיונין וגליצין.

הקריאטין האנדוגני, הנמצא בעיקר בשרירים, אחראי בעיקר על אספקת אנרגיה לשרירים בצורה של ATP; הנה איך:

• בשרירים, הקריאטין נקשר לקבוצת פוספט באמצעות קשר אנרגטי גבוה הניתן לשבירה; המולקולה המתקבלת נקראת phosphocreatine (PCr).
• במהלך מאמצים אינטנסיביים לטווח קצר (הכוללים צריכת ATP), פוספוקראטין מעביר את קבוצת הפוספטים שלו ל- ADP (תוצר של מאמץ פיזי), ויוצר ATP חדש על פי תגובה הפיכה המזרזת על ידי האנזים קריאטין-קינאז.

התגובה המזרזת על ידי קריאטין קינאז היא כדלקמן:

PCr + ADP

בשרירי השלד, הקריאטין מסופק עם קבוצת פוספטים שהגוף משתמש בה, במידת הצורך, לסינתזה מחדש של ATP.

קטבוליזם של קריאטין מוביל להיווצרות קריאטינין, שהפרשתו מתרחשת דרך השתן.

בן האדם משחזר את כמות הקריאטין שאבד בתהליך הסינתזה האנדוגנית ומזון מוכן לאכילה, במיוחד עם צריכת בשר. תהליך הסינתזה האנדוגנית והצריכה התזונתית מספקים לגוף כ -1 גרם קריאטין ליום.

יש לציין שצריכה תזונתית מופרזת משפיעה על הסינתזה האנדוגנית, ומפחיתה אותה, קצת כמו סטרואידים אנבוליים שעושים עם טסטוסטרון.

קריאטין כתוסף ספורט: יתרונות וחסרונות

קריאטין המיועד כתוסף ספורט מעורר תמיהה מסוימת, שכן יעילותו אינה מוצאת תמיכה פה אחד במחקרים המדעיים שנערכו בעניין זה.

בכל מקרה, על פי מחקרים פרו-קריאטין (כלומר אלה התומכים ביעילות הקריאטין כתוסף ספורט יעיל), נגזרת חומצת אמינו זו תגדיל את השרירים, כי:

• זה ישפר את הלחות (ולכן גם את מצב הבריאות) של תאי השריר, נפיחות. תוצאה זו היא עובדה אובייקטיבית, המאושרת על ידי כל המחקרים המדעיים שנערכו על קריאטין; עם זאת, זוהי סיבה לדאגה כיוון שיפור לחות הסלולר אינו אומר עלייה במסת השריר;
• היא תעדיף ביטוי של גן, הנקרא MRF4, הקשור לצמיחה וחיזוק השרירים;
• הוא ימנע ביטוי של גן, הנקרא מיוסטטין, הידוע כמגביל צמיחת שרירים ביצורים חיים;
• זה ישפר את יכולת ההתכווצות של השרירים ויפחית את תחושת העייפות, ויבטיח אימונים יעילים יותר.

לתוספי קריאטין דרך הפה יש כמה תופעות לא רצויות, כולל:

• עלייה במשקל
• הפרעות במערכת העיכול;
• פגיעה בתפקוד הכליות לאחר נטילת מינונים גבוהים לפרקי זמן ארוכים.

האם ידעת ש ...

למרות שיש בלבול רב בהקשר זה, קריאטין אינו ברשימת חומרי הסיום.