נערך על ידי דוקטור דויד קצ'יולה
חיטוב שרירים וירידה במשקל הם שני גורמים הקשורים לאימון שלא ניתן להתייחס אליהם בנפרד.
הצמדה היא הכרחית כי למרבה הצער עדיין כיום סבורים כי ירידה במשקל פירושה רק ירידה במשקל. ירידה במשקל אינה בהכרח נרדפת לירידה בשומן, במיוחד כאשר היא מתרחשת תוך זמן קצר, כגון ביצוע דיאטה לא מבוקרת. מכל, מי הגוף ומסת החלבון, כלומר מסת התא, ולא מסת השומן משתנים.
ירידה נכונה במשקל פירושה הפחתת מסת השומן תוך שמירה או הגדלה של מסת רזה. מנגד, עלייה במשקל לאחר תקופה של אימון בחדר הכושר לא תמיד מתואמת עם עלייה במסת השריר.
בניגוד למה שאפשר לחשוב, האלמנט שאליו יש להתייחס הוא תמיד המסה הרזה לא השמנה, שכן חילוף החומרים קשור אליו בעצם. המסה הרזה מייצרת מטבוליזם ולכן יש לשלוט בו, להאכיל אותו היטב ולעורר אותו למנוע מקרים של תת תזונה. "באמצעות" פעילות מטבולית מוגברת מושגת הפחתת עודפי השומן בגוף, ומונעת עודף משקל להידרדר להשמנה. אולם לעתים קרובות, תשומת הלב נופלת באופן שגוי ואובססיבי על מסת השומן.
C "יש גם לומר כי אימוץ המודל הקלאסי" דו-ממדי "מסת רזה / מסת שומן אינו נותן שום אינדיקציה על מצב התזונה וההידרציה של הנבדק: אפשר לפגוש אנשים שמנים שהם בריאים, חולים , מפוצל, תת תזונה, ניזון היטב, מיובש או בצקת ומתוך אומדן ההמונים הרזים והשומנים אי אפשר בהחלט לעקוב או לעקוב אחר כל אחד מהמצבים הללו.
מתוך רצון של דיוק בהערכה, יש צורך במודל הרכב גוף מתאים יותר, המחלק את הגוף למספר תאים, רגישים ללחות ולתזונה, בעזרתם ניתן להסביר את כל שינויי המשקל, ללא קשר אם הם מתרחשים במסת השומן, ב שריר ההמונים או נוזלי הגוף.
למטרה זו, מודל "שלושת התאים" שאליו מתייחסת אחת משיטות ההערכה המתוחכמות ביותר להרכב הגוף, ביו-עכבה (BIA), בהחלט מתאים יותר.
המודל מורכב מ:
- מסת שומן: מבטא את כל שומן הגוף החל משומן חיוני לרקמות שומן.
- מסת התא: תא המכיל את הרקמה שבתוך התאים, עשיר באשלגן, שמחליף חמצן, אשר מחמצן גלוקוז.
- מסת חוץ -תאית: רכיב הכולל רקמות תאיות נוספות, ולכן פלזמה, נוזלים ביניים (מים חוץ -תאיים), מים תאים (נוזל מוחי -שדרה, נוזלי מפרקים), גידים, דרמיס, קולגן, אלסטין ושלד.
המים החוץ -תאיים מייצגים את התא המשמעותי ביותר מבחינת הנפח של המסה הסלולר הנוספת והם החלל הנתון לשינויים המהירים והמשמעותיים ביותר.
המסה הרזה היא תוצאה של סכום המסה הסלולרית עם המסה החוץ -תאית.
לאחר שביצענו הערכה ראשונית של הרכב הגוף, נמשיך בקביעת תוכנית אימונים, לתקופה משתנה. באופן ספציפי, גורמים כגון עוצמה, נפח, עומסים, סדרות, חזרות והתאוששות יאופננו על מנת לפתח התאמות קבועות ומתקדמות לאימון.
הסיכון שאפשר להיתקל בו הוא לרדת ק"ג מסת רזה, מה שמוביל לירידה בחילוף החומרים הבסיסי, עם האטה כתוצאה מכך בתהליך ההרזיה.
כדי להימנע מאי הנוחות הלא נעימה הזו, שלמרבה הצער היא מאוד נפוצה בגלל תפיסות מוטעות לגבי אימון, אפרט להלן כמה כללים כלליים שיש להקפיד עליהם על מנת להקים תוכנית אימונים:
- התאמן באינטנסיביות אך במידה: באמירה זו אני מתכוון לכך שאינך צריך ללכת לחדר כושר כל יום, 2-3 אימונים בשבוע מספיקים, כל עוד הם אינטנסיביים מספיק כדי לעורר את חילוף החומרים ולגרום להסתגלות.
- התאמן תחילה בחדר המשקל, ולאחר מכן עבר לעבודה אירובית: סוג המאמץ הנדרש בחדר המשקל הוא מסוג "אנאירובי", אינטנסיבי ובמשך זמן קצר. לכן מקור האנרגיה הנדרש לביצוע מאמצים אלה הינו אך ורק מסוג "פחמימה". כדי להפיק את המרב ממאגרי הפחמימות שלך, העבודה בחדר המשקל חייבת להקדים את האירובי.
- בחר תמיד תרגילים המאפשרים לך להשתמש במספר קבוצות שרירים בו זמנית: אז, אור ירוק לכיפוף על הרגליים, הידיים, משיכה, דחיפות תנועות וכו '. תנועות "גלובליות" אלו מאלצות את גופנו להוצאה קלורית גבוהה יותר וגם מגבירות את הכוח, הקואורדינציה והאיזון יותר מתנועות מבודדות.
- אין להגזים באירובי: הפעילות האירובית (ריצה ממושכת, אופני כושר) חייבת להיות מתונה, גם במקרה זה אין צורך לרוץ שעות על ההליכון, 10 עד 20 דקות לאחר האימון מספיקות. אני לא מסכים במיוחד עם התיאוריה של "הפעלת חילוף החומרים של השומן לאחר 30" -40 "של פעילות אירובית בעצימות נמוכה. אם זה נכון שבדרך זו מטבוליזם השומן מופעל, נכון גם שיש אובדן עצום של נוזלים ולפעמים של מסת רזה.
- הימנע מאימון יתר: כאמור לעיל, עבודה יתר גורמת במקרים רבים לגרום לאובדן טונוס השרירים. זהו רק אחד הסימנים לאימון יתר. להתעלמות עיקשת מסימני אימון יתר יש רק תוצאה אחת: הפיכת אימון ליעיל. זו הסיבה שחשוב להקשיב לגוף שלך: בסימפטומים הראשונים של אובדן תיאבון, כאבי פרקים ותחושת חולשה כללית, חשוב לקחת כמה ימים של התאוששות.
כללים חשובים נוספים שיש לעקוב אחריהם נוגעים לתזונה. אף תוכנית אימונים לא מניבה תוצאות משמעותיות בזמן קצר אם לא מלווה בהרגלי אכילה נכונים. לכן יש לשלב את העצות התזונתיות הבאות עם הכללים המפורטים לעיל:
- חלקו את הארוחות ל 5-6 ארוחות יומיות כל שלוש שעות: לאחר מכן הוסיפו שתי חטיפים לשלוש הארוחות העיקריות של היום, אמצע הבוקר ואמצע אחר הצהריים. במידת הצורך, כלול גם ארוחה לפני השינה.
- הגדלת כמות החלבון היומית אם אתה מתאמן בפעילות גופנית מתונה / אינטנסיבית נחוצה כדי לנטרל קטבוליזם, ובכך לשמור על מסת רזה; בחר מקורות חלבון כגון בשר, דגים ומוצרי חלב דלי שומן
- הפחתת סוכרים, פחמימות מזוקקות ושומנים רוויים: צריכת סוכרים יוצרת עלייה מהירה ברמות הגלוקוז בדם (סוכר בדם) תופעה זו מעוררת שחרור של הורמון הנקרא אינסולין, המקדם את ספיגת הגלוקוז לתאים. האחרון, אם הוא מוגזם, הופך לשומן. שומנים רוויים מזיקים מכיוון שהם מעלים את רמות הכולסטרול.
- החליפו אותם בפחמימות באינדקס גליקמי נמוך / בינוני, שומנים חד -בלתי -רוויים, כגון מזון מלא, פירות, ירקות, שמן זית כתית מעולה, אגוזי מלך או שקדים.
- שתו לפחות 1 ½ / 2 ליטר מים ביום.
