נערך על ידי ד"ר מיצ'לה פולי
תוכנית לאירובי
Ciaooo ... היום אני מציע לך תוכנית שתעשה אם אתה חובב אירובי, שכפי שטענתי תמיד הוא אחד התרגילים הטובים ביותר להשגת תנאים קרדיווסקולריים טובים.
תוכנית זו שאציע לך, תוכנית העוסקת במשקולות, חייבת להגביר את הכוח ולשמור על האיזון בין קבוצות השרירים הגדולות. זה יאפשר לך לבצע את התרגילים ביתר קלות ובסיכוי נמוך יותר לתאונות. יש צורך לעקוב אחר תוכנית לאורך כל השנה להגברת הגמישות ...
אני ממליץ להריץ את כל התוכנית לפחות פעמיים בשבוע עם יום התאוששות אחד לפחות ולא יותר משלושה ימים בין אימון אחד למשנהו ...
1. הרחבות לחיצת ספסל: 3 סטים של 12/10/8 חזרות תוך הגדלת העומס
2. כיפופי זרועות גלגלת: 3 סטים של 12/10/8 חזרות
3. מתיחות פק דק: 3 סדרות 12/10/8 חזרות
4. הגבהות לרוחב עם משקולות: 3 סטים של 12/10/8 חזרות
5. תלתלי משקולת לשריר ראשי: 3 סטים של 12/10/8 חזרות
6. הרחבות משקולות יושבות לתלת ראשי: 3 סטים של 12/10/8 חזרות
7. לחיצת 90 רגליים: 3 סטים של 12/10/8 חזרות המעלות את המשקל בהדרגה
8. סלסול רגליים שוכבות: 3 סטים של 12/10/8 חזרות
9. מכונת חוטפים וחוטפים או הרמת רגל לרוחב: 3 סטים של 12/15 חזרות
10. קראנץ 'לבטן: 4 סטים של 20/30 חזרות
11. הרחבות לחיצת ספסל מותני: 4 סטים של עד 15 חזרות ואז תוכל
להוסיף עומס ...
אני ממליץ לנוח דקה אחת ממערך למשנהו, לבדוק את קצב הלב, לנעול נעליים מתאימות ולשים לב לכאבי פרקים, לא לעבור את טווח התנועה הרגיל ...
הצעתי זאת מכיוון שאימון אירובי לבדו אינו מספיק אך יש צורך גם לחזק ולהתעצם ... לכל אלה יש צורך להוסיף מפגשי מתיחות של ממש ... כך שאם בחדר הכושר שלך יש קורסים אמיתיים ... טוב אתה באמת בר מזל ... doeliiiiiiii !!!!!!!
במאמר עתידי אתמקד בחשיבות המתיחה והיתרונות שהיא מביאה רק אם מבצעים אותה בשיטות הנכונות ...
אני תמיד אנסה להיות סכמטי ... יותר מדי מילים אינן מועילות ...
עבודה טובה
אימון משקולות ופעילות אירובית
