שרירי זרוע מפותחים למדי יכולים להיות תוצאה של אימון אינטנסיבי, הטמון במיוחד בענפים כגון כדורסל, בייסבול ושחייה. עם זאת, זוהי תכונה שלא כולם אוהבים ואליה יש כמה תרופות.
באמצעות סדרה של אסטרטגיות שונות, למעשה, ניתן לפתח שרירי זרוע קטנים יותר אך עדיין גוונים. זה איך.
פיתוח כוח הוא קריטי להשגת מטרה גבוהה כוללת. עם זאת, כדי לא להיפרטרוף את הזרועות תוך שמירה על החזקות שלהן, מומלץ לבחור היטב מה לעשות. האפשרויות שונות.
לדוגמה, אפשר לעורר מינימלי את התלת ראשי על ידי ביצוע קרש, אותו ניתן להכניס למעגל אימון כוח ליבה מורכב יותר, לביצוע יומיים -שלושה בשבוע למשך 30 דקות בכל פעם.
קֶרֶשׁ
- שכב על הקרקע במצב נוטה.
- כופפו את המרפקים 90 מעלות, יישרו אותם בניצב לכתפיים.
- הרם את הגוף כך שהוא יוצר קו ישר מהראש לעקבים והניח את כל המשקל על האמות ועל קצות בהונות.
- שמור את הראש והצוואר שלך ישר ושרירי הבטן והישבן שלך תמיד מכווצים.
- שמור על המיקום למשך 10 שניות ולאחר מכן חזור למנוחה. חזור על הפעולה כמה שיותר סטים והגדיל אותם לאורך זמן.
הטובים ביותר הם דחיפות, משיכות, קפיצות, וכו '.
לחלופין, אתה יכול גם לנצל תרגילים עם להקות התנגדות.
שכיבות סמיכה (שכיבות סמיכה)
- כורעו והניחו את הידיים על הקרקע, ברוחב הכתפיים בנפרד ואצבעותיכם מצביעות קדימה.
- האריך את כפות הרגליים לאחור במרחק הרצוי אך תוך התחשבות שככל שהן קרובות יותר כך האפקטיביות של התרגיל גדולה יותר.
- בדוק שהגוף יוצר ציר ישר.
- נשמו פנימה וכופפו לאט את הידיים, דחפו את החזה לכיוון הקרקע בצורה איטית ומבוקרת. בשלב זה, המרפקים צריכים להיות כפופים מעט ולמתוח לאחור.
- רד למטה עד שאתה מרגיש שאתה יכול לשמור על הגוף במתח.
- נשוף ולחץ על הזרועות כדי לחזור למצב הגבוה.
- בצע שלוש סטים של 15 חזרות.
Pull-ups
- אחזו באחיזת המשיכה והשאירו את כפות הידיים כלפיכם ואת זרועותיכם ברוחב הכתפיים.
- שמור על הידיים כמעט ישרות והזרועות והכתפיים מתוחות.
- הרם עד שהסנטר שלך נמצא מעל הבר.
- יורדים לאט לעמדת ההתחלה וחוזרים על התנועה.
תלתל עם רצועת התנגדות
- כורעים, יושבים על העקבים ושומרים על גב ישר וכתפיים רגועות.
- הנח את רצועת ההתנגדות מתחת לברך אחת והחזק אותה ביד הזרוע המתאימה.
- משוך את הרצועה והביא את ידך לכיוון הכתף בכיוון ההפוך להתנגדותה. בשלב זה, ודא שהזרוע העליונה נשארת נייחת, והמרפק תואם את הכתף וצמוד לגוף.
- שחרר את האחיזה וחזור למצב ההתחלה.
- בצע 10 חזרות ולאחר מכן המשך לצד השני.
ביצוע שלוש קבוצות של 15 חזרות יכול לעזור לשרוף קלוריות, להקטין את גודל הזרוע ולמנוע משרירי הזרוע להפוך לרפה.
תלתל עומד עם מוט EZ
- עמד זקוף והחזק במשקולת EZ נטענת.
- כופף את הידיים וודא כי עצם הזרוע נשארת קרוב ככל האפשר לחזה.
- כאשר הזרוע מכווצת לגמרי, הורד אותה שוב.
תלתלי משקולת מתחלפים לסירוגין
- התמקם בישיבה כשהגב שלך ישר והזרועות לאורך הגוף.
- אחזו במשקולת בכל יד וכפות הידיים כלפי פנים.
- כופף את המרפק בזרוע אחת בכל פעם, וסובב את המשקולות כלפי חוץ.
- האריך את זרועותיך וחזור למצב ההתחלה.
האידיאל יהיה לעשות 30 דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם, חמישה ימים בשבוע. מספר דיסציפלינות לבחירה: ריצה, ריצה קלה, אירובי, רכיבה על אופניים, שחייה, ריקודים והליכה מהירה.
אם יש לך ברכיים חלשות או מפרקים, או שעברת רק פציעה או ניתוח, בחר משמעת אירובית בעלת השפעה נמוכה כגון שחייה.
אך היזהר, שריר מוגדר מדי יכול לתת את האפקט ההפוך מבחינה אסתטית!
תרגילי מתיחה לזרועות מועילים גם הם.
