נערך על ידי ד"ר מאסימו בונאצלי
מילים נרדפות
תרגיל הכריכה ההפוכה על הספסל השטוח ידוע גם בשם קראנץ 'הפוך, קראנץ' הפוך
סוג התרגיל
הפוך קראנץ 'על הספסל השטוח הוא תרגיל חד -מפרקי
גרסאות
- קראנץ 'הפוך על ספסל שיפוע
- קראנץ 'מקביל הפוך
- קראנץ 'בר הפוך
קראנץ 'הפוך בלחיצת ספסל: הוצאה לפועל
תנוחת ההתחלה רואה את הספורטאי שוכב על גבו על ספסל שטוח כשהירכיים מכופפות ב 90 °, הרגליים מקבילות והברכיים מכופפות או מושטות. הידיים יכולות לתפוס נקודה קבועה כדי להקל על התרגיל או להשאיר אותן חופשיות. הביצוע מורכב מכיפוף עמוד השדרה על ידי דחיפת הברכיים (גרסה עם רגליים כפופות) או כפות הרגליים (וריאנט עם ברכיים מורכבות) כלפי מעלה (התרגיל ידוע גם בשם דגל עולה) (קשה מאוד), או לכיוון הראש. אם תחליט לדחוף כלפי מעלה, הירכיים מתארכות מעט במהלך השלב הקונצנטרי, בעוד שכל זוויות הגוף מלבד זו של עמוד השדרה חייבות להישאר ללא שינוי לאורך כל התרגיל.
שרירים המעורבים בתרגיל הכריכה ההפוכה על העיתונות
קבוצה 0
- שריר הבטן הישר
- אלכסונים חיצוניים
- אלכסונים פנימיים
גמישות של העמוד
קבוצה 1
- Gluteus maximus
- Semitendinosus
- חצי -ממברני
- ראש ארוך של מפרק הירך
- ראש איסקי של המוסיף הגדול
הארכת ירך (קטנה מאוד)
תפקוד השרירים המייצבים: יציבות עמוד השדרה והירכיים והברכיים
