ידוע שתרגילי העיתונות של ספסל המשקולות הם בין היעילים ביותר לאימון ה- pecs.
עם זאת, הם לא היחידים, ואם אתה רוצה לגוון מעט את שגרת הכושר שלך, ניתן להחליף אותם לשאר תוקפים לא פחות, המאפשרים לך לבנות פלג גוף עליון חזק ומאוזן.
בנוסף, רבים מאפשרים לך לעבוד על אזורים בודדים של החזה בצורה הרבה יותר ספציפית ממה שאתה יכול לעשות על ידי תרגול על לחיצת הספסל עם המשקולת.
הם האלטרנטיבה הטובה ביותר ללא כלים לתרגילי לחיצת ספסל עם המשקולת, מכיוון שכדי להרחיק את הגוף מהרצפה משתמשים באותם השרירים כדי להרחיק את המוט מהגוף.
בעת ביצוע תרגיל זה, הימנעו מפריסת המרפקים רחוק מדי מהירכיים מכיוון שהדבר עלול לגרום לתרגיל זה להיות פחות יעיל.
- היכנס לעמדת הקרש, כשהליבה והגלוטות שלך במתיחה, גופך מקביל לרצפה וכתפיך בניצב לפרקי הידיים.
- כופפו את המרפקים והורידו את החזה לכיוון הרצפה.
- כאשר אתה מוריד את עצמך, סחט את השכמות ואל תתן לכתפיים שלך להישען לעבר האוזניים.
- כאשר החזה קרוב לרצפה, למשוך את הזרועות ואת הנקיבות ולחזור למצב ההתחלה.
שכיבות יד כפופות
אם אינך מצליח לבצע את הגרסה הבסיסית של תרגיל זה, תוכל לבחור בגרסה זו, פחות תובענית אך תקפה לא פחות לחיזוק החזה, הכתפיים והתלת ראשי.
- הניחו את כפות הידיים על ספסל כושר או על כסא.
- האריך את הרגליים לאחור עד שאתה על קצות האצבעות.
- כופפו את המרפקים והורידו את החזה לכיוון הספסל.
- תוך כדי תנועה זו, סחטו את השכמות כלפי מטה ואל תתנו לכתפיים להישען לעבר האוזניים.
- כאשר החזה קרוב לספסל או הכיסא, הפעל כוח על הזרועות והפיקס וחזור למצב ההתחלה.
- בנוסף, תרגילים פליומטרים כמו אלה יכולים גם להגדיל את צריכת הקלוריות ולשפר את הקואורדינציה.
- שכב על הרצפה על הגב, עם כדור תרופה בידיים.
- כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הקרקע.
- שמירה על הליבה שלך במתיחה והגב שלך סומק עם הרצפה, זרוק את הכדור לאוויר ישירות מעל החזה שלך.
- אחזו בכדור ברכות בדרך למטה.
אם אתה מתחיל, בפעמים הראשונות עדיף להשתמש בכדור תרופה קליל ורך, אחרת קיים הסיכון שאם לא תחזיק אותו בידיים בשלב הירידה הוא ייפול על החזה ויגרום לכאבים .
באופן לא מודע יותר מצד אחד מאשר מצד שני, תלוי בדומיננטי שבו אתה תופס שיש לו יותר כוח.המשקולות, לעומת זאת, מכיוון שהן צריכות להיות מוחזקות בשתי ידיים, תומכות בסימטריית אימון גדולה יותר. בנוסף, הלחץ שהם מפעילים על החזה מאלץ את הזרועות לעבוד בנפרד.
זו הסיבה שתרגילי משקולות מהווים אלטרנטיבה מצוינת לתרגילי לחיצת ספסל עם המשקולת לאימון החזה שלך.
הרמת משקולות מהאדמה
- שכב על הגב על ספסל אימון או על הרצפה, ותפס כל משקולת בכל יד.
- החזק את המשקולות כשהזרועות שלך מושטות על החזה שלך.
- הניחו את הרגליים בחוזקה על הרצפה והחזיקו את שרירי הבטן במתיחה.
- כופפו את המרפקים בזווית של כ -45 מעלות לגוף שלכם והורידו את המשקולות עד שהם תואמים את החזה.
- דחוף את המשקולות כלפי מעלה וחזור למצב ההתחלה.
הקפד לשמור על המשקולות בקו אחד עם אמצע החזה, במקום אזור הצוואר והכתף.
תנועת זבובים עם משקולות
תרגיל משקולת זה מחזק את החזה על ידי הכפפתו לטווח התנועה המלא שלו וגם משפר את ניידות הכתפיים.
בזמן שאתה עושה זאת, החזק את המשקולות בחוזקה, וודא שהן תואמות את מרכז הגוף שלך ולא את הכתפיים שלך, והוריד אותן לאט עם כל חזרה.
- שכב על ספסל אימון או על הרצפה, מחזיק משקולת בכל יד ישירות לחזה שלך. המרפקים צריכים להיות כפופים מעט וכפות הידיים פונות זו לזו.
- שמור את המרפקים במצב זה, הורד את המשקולות לצדי החזה עד שאתה מרגיש מתיחה קלה.
- נשוף כאשר אתה הופך את התנועה והשתמש בשרירי החזה שלך כדי להחזיר את הידיים והמשקולות למצב ההתחלה שלהם.
גם התרגילים לחזה עם כלים מצוינים.
