לחיצות מעל העורף עם משקולות עומדות

מכבשים מעל העורף עם משקולות עומדות: הוצאה לפועל

עמדת ההתחלה רואה את הספורטאי עומד זקוף, אך כשהגוף והראש מוטים מעט לאחור, כשהגב בעמדת כוחו והברכיים כפופות מעט. המרחק בין כפות הרגליים (צעד) שווה או מעט יותר מהמרחק בין הכתפיים. המרפקים מכופפים, פרקי הידיים ישרים והכתפיים לא נחטפות לחלוטין במישור הרוחבי, אלא מתווספות במישור האורך ומסובבות במיוחד כך שהמרפק, פרק כף היד והאחיזה ביד מיושרות בכל שלושת המישורים. המשקולות מוחזקות באותו גובה כמו החלק העליון של עצם החזה עם אחיזה שיכולה להיות נוטה או ניטרלית; האחרון נכון יותר ומומלץ במיוחד כאשר המשקולות מגושמות, ולכן, אם הן מוחזקות באחיזה נוטה, יאלצו את הספורטאי להשאיר את המרפקים פחות מכופפים ממה שנדרש כדי שהאמות יהיו מאונכות לקרקע במאמץ מיותר כתוצאה מכך. מצד כופפי המרפק להחזיק את הכידון ולהפחית את תנועת הירידה. הביצוע מורכב מדחיפת המשקולות כלפי מעלה במישור האנכי שעליהן היו לפני שהתחילו, ובכך ניסה לצייר קטע ישר ולא עקומה. במהלך הדחיפה הכתפיים מתגמשות במישור הסגיטאלי ונחטפות במישור האורך, בעוד המרפקים מתארכים והלהבים מתחילים להסתובב כלפי מעלה כשהמרפקים גבוהים או מעט גבוהים מהכתפיים. הביצוע מסתיים בהארכה מלאה של המרפקים ורגע לפני שהזרועות יהיו בניצב לקרקע.אפשר גם לבצע תרגיל זה בגרסה חד צדדית עם גירוי גדול יותר של מייצבי עמוד השדרה. ו / או ירכיים כדי לעזור להרים את הבר נחשב לרמאות, אך מותר לשמור על איזון. ביצוע תרגיל זה דורש ניידות טובה של הכתף אם היא אינה נשמרת לגמרי בחטף במישור הרוחבי, בעוד שיש צורך בניידות טובה של הכתף בכדי לשמור אותה נחטפת לחלוטין במישור החוצה.