במילה מתיחה אנו מתכוונים לכל אותם תרגילים שמטרתם למתוח ולהאריך שריר או סדרת שרירים.
תרגול מתיחות משפר את הגמישות והניידות. ישנם סוגים שונים, אחד מהם הוא הפעיל.
יש לבצע מתיחות מיד לאחר האימון, אך יש לבצע פעולות אחרות לאחר האימון.
ועוצמת התנועה.
כדי להפיק תועלת מכך, יש לשמור על עמדת המתיחה למשך מספר שניות.
כדי למתוח מתיחה פסיבית נוספת משתמשת בכוח חיצוני כדי לספק את המתיחה למתיחה.זה יכול להיות מסופק על ידי חלק אחר של הגוף, על ידי בן זוג או על ידי אובייקט. בדומה לאקטיבי, במתיחות פסיביות חייבים להחזיק את המיקום לפרק זמן מסוים.
סוג זה משמש לעתים קרובות כהחלמה לאחר אימון, להרגעת השרירים ורקמת החיבור.
מתיחות דינאמיות
מתיחה דינאמית היא שיטת מתיחה המבוססת על העלייה ההדרגתית בהארכת המפרק, עד לטווח התנועה המלא שלה.
דוגמאות למתיחה זו הן נדנדות רגליים ומעגלי כתפיים.
מתיחה בליסטית
מתיחה בליסטית דומה למתיחות דינאמיות בכך שהיא מבוססת על תנועה. אולם במקום להזיז חלק גוף עד סוף טווח התנועה שלו, נסה לחרוג מטווח זה.
אך היזהר, אם אינך מנוסה מספיק, תרגול מתיחות מסוג זה מגביר את הסיכון לפציעה.
או ריצה, כחלק מאימון ניידות או משולב בשיעור יוגה.בהתחשב בכך שמתיחות אקטיביות אינן דורשות ציוד מיוחד, ניתן לבצע אותו כמעט בכל מקום.
דוגמא בסיסית
- בחר את השריר שאתה רוצה למתוח.
- כופף את השריר האגוניסטי או אחד בצד הנגדי של השריר שיש למתוח.
- החזק את המיקום כ- 10 שניות או עד שתחוש תחושת מתיחה בשריר המטרה.
- אם אתה מסיים מתיחה דו -צדדית, חזור על שלבים אלה בצד הנגדי.
- שכב על הגב והושט את שתי הרגליים לאורך הרצפה.
- הרם רגל אחת לכיוון התקרה, שמור עליה ישר, עד שאתה מרגיש את מתיחת הירך.
- שמור על המיקום למשך 10-15 שניות.
- אם אתה מבחין שעצם הזנב מתחילה להתכופף, הורד מעט את הרגל המורמת או כופף את הרגל התחתונה, והנח את כף הרגל על הרצפה.
ה- Crab Walk מצוין גם כתרגיל חימום.
מתיחות פעילות התלת ראשי
תרגיל זה מתמקד בתלת ראשי. השרירים האגוניסטיים הם שרירי הזרוע והשכמות, בעוד שהאנטגוניסטים הם התלת ראשי.
- מעמדת עמידה, הרם יד אחת ישרה לתקרה מבלי להרים את הכתף.
- כופפו את המרפק, כך שהיד יורדת מאחורי הצוואר, ומגיעה עד השכמות.
- נסה להשאיר את המרפק מכוון לכיוון התקרה ולהביא את ידך עוד יותר לאורך הגב למשך 10-15 שניות.
מתיחת חזה פעילה
תרגיל זה מתמקד ב pecs ו שרירי הזרוע. השרירים האגוניסטיים הם הדלתואידים, המעוינים ושרירים אחרים של הגב והכתפיים, בעוד שהאנטגוניסטים הם החזה וה שרירי הזרוע.
- מעמדת עמידה, שלח את שתי הזרועות לצד ב 90 מעלות, שמור על המרפקים ישרים. אתה יכול להגדיל את המתיחה כדי לסובב את כפות הידיים קדימה או לכיוון התקרה.
- פתחו את זרועותיכם כמה שיותר רחוק, כך שיורחבו מאחורי גופכם.
- עצור כאשר אתה מרגיש את המתיחה על החזה ועל חזית הידיים.
- החזק את המיקום למשך 10-15 שניות, מנסה למנוע את הרחבה של כלוב הצלעות והגב.
מרובע פעיל
תרגיל זה מתמקד ברבע ראשי. שרירי האגוניסטים הם שרירי הירך, בעוד שהאנטגוניסט הוא הארבע ראשי.
- מעמדת רגליים ברוחב הירך בנפרד, כופפו ברך אחת, הרימו את כף הרגל מאחוריכם, במטרה לגעת בישבן.
- שמור את הברך מכוונת לכיוון הרצפה ומיושרת עם הברך התומכת. הקדמת הברך קדימה תוך כיפוף הירך תקטין את המתיחה.
- שמור על המיקום למשך 10-15 שניות.
תרגילי מתיחה לזרועות מועילים גם הם.
נסה גם תרגילים לעשות במיטה לאחר שינה גרועה.
