מבחן סיבי שריר החזה: לחיצת ספסל

2. מבחן סיבי שריר: לחיצת ספסל 3. בדיקת סיבי שריר: סקוואט 4. מבחן סיבי שריר: משיכה למטה / משיכה למעלה 5. עכברים ועגלים: כיצד לאמן אותם על בסיס סיבי שריר :

טבלת איסוף נתוני בדיקת ספסל השרירים בדקו חזה, דלטואידים, תלת ראשי

הגדר מס '1

דלטואידים ביבס תלת ראשי

הגדר מס '2

דלטואידים ביבס תלת ראשי

הגדר מס '3

ביבס תלת ראשי דלטואידים

הגדר מס '4

ביבס דלטואידים תלת ראשי

הגדר מס '5

ביבס דלטואידים תלת ראשי

כפי שניתן לראות מהטבלה לעיל, הנבדק הנבדק, במהלך שתי הסדרות הראשונות, מרגיש את העבודה הגדולה ביותר בשרירי הדלתא, במידה פחותה בחזה וכמעט כלל לא בשריר התלת ראשי.

במהלך השלישי, הרביעי והחמישי, התחושות שונות מאוד; למעשה, הוא מרגיש בעיקר את העבודה בחזה, במידה פחותה ב deltoids וממשיך לא להרגיש כל כך את העבודה בשריר התלת ראשי.

שוטרסטוק

הדברים שיש לזכור הם בעיקר ההערות בשתי השורות האחרונות, ולאחר מכן המערכות האחרונות, הרביעית והחמישית. הם יתנו לנו את ארגון התוכנית.

במקרה זה הסדר שצוין בכרטיס שלנו יהיה חזה, דלטואידים ותלת ראשי.

במציאות, האפשרויות להיתקל בהן יכולות להיות 6:

חזה-דלטואידים-טריספס;
חזה-טריספס-דלטואידים;
Deltoids-Pectorals-Triceps;
Deltoids-Triceps-Pectorals;
Triceps-Deltoids-Pectorals;
Triceps-Pectorals-Deltoids.

מבחינה סטטיסטית, כ -60% מהנבדקים תואמים את מקרה מספר 6. כנראה בשל ההתפלגות הגנטית של שרירי הטוניק-יציבה, אך ברור שזה, וכמו תמיד, אינו תואם את המוחלט; למעשה, ישנם 40% האחרים המשקפים את 5 המקרים האחרים בצורה מעורבת.

תמיד צריך לזכור שמספר החזרות המצוין וזמן העבודה היחסי עבור אותה סדרה חייבים להיות מקסימליים, כך שכאשר, למשל, מספר 15 החזרות וכ -45 שניות עבודה מצוין, המשמעות היא שעומס זה חייב לאפשר לא יותר של 15-16 חזרות למשך כ- 40-50 שניות. ניתן להשתמש גם באחוזי הכשרה, אך החישוב יהפוך מסובך מדי למי שאינו טכנאי או מומחה בתחום. אם ברצונך להתמודד עם העניין, טוב לזכור כי עבור סיבים לבנים יש להשתמש בעומסים גבוהים בסביבות 85-90% מה- 1RM, בעומסי סיבים אדומים בסביבות 60-65% מ- 1 RM ובעומסי ביניים בסביבות 75 % של 1 יואן.

עם משקולות של 12-15 חזרות (35-45 שניות) עם דקה ו -30 שניות של התאוששות;

2 סטים של העלאות צדדיות של 12-15 חזרות (35-45 שניות) עם דקה ו -30 שניות של התאוששות;

2 סטים של משקולת משקולת צרפתית 20-25 חזרות (> 60 שניות) עם 45 שניות התאוששות;

2 סטים של כבלי דחיפה כלפי מטה 20-25 חזרות (> 60 שניות) עם התאוששות של 45 שניות.

את בחירת התרגילים יש תמיד לייחס לסובייקטיביות הביו-מכאנית, אך מבחינה מטבולית-שרירית, הארגון מסוג זה עוקב אחר התאמה אישית של האימון באופן סובייקטיבי למדי. ברור שאם, למשל, מתחיל אינו מסוגל לבצע את הטבילה במקבילות, הוא יבחר בפתרון נוח ופשוט יותר כגון שכיבות סמיכה על מדרגה או הספסל היורד, בהנחה שהוא יכול לעשות זאת. הערכת והבנת הנושא תמיד נשארת בראש סדר העדיפויות.

במקרה מס '2 (חזה-טריספס-דלטואידים) עלינו לקיים שגרה, פחות או יותר, כדלקמן:

2 סטים של לחיצת ספסל של 7-10 חזרות (בערך 15-20 שניות) עם 2-3 דקות התאוששות;
2 סטים של לחיצת ספסל בשיפוע 30 ° משקולות של 12-15 חזרות (35-45 שניות) עם דקה ו -30 שניות של התאוששות;
סט מטבלים מקבילים 12-15 חזרות (35-45 שניות) עם דקה ו -30 שניות התאוששות;
2 סטים של עיתונות צרפתית יושבת עם 12-15 חזרות (35-45 שניות) עם דקה ו -30 שניות של התאוששות;
4 סטים של העלאות רוחביות של 20-25 חזרות (> 60 שניות) עם 45 שניות התאוששות.

במקרה מס '3 (Deltoids-Pectorals-Triceps) עלינו לקיים שגרה, פחות או יותר, כדלקמן:

3 סטים של מוט מוט קדימה איטי של 7-10 חזרות (בערך 15-20 שניות) עם 2-3 דקות התאוששות;
2 סטים של לחיצת ספסל נוטה 45 ° משקולות של 7-10 חזרות (בערך 15-20 שניות) עם 2-3 דקות התאוששות;
2 סטים של צלבים על ספסל אופקי של 12-15 חזרות (35-45 שניות) עם דקה ו -30 שניות של התאוששות;
4 סטים של התלת ראשי לכבלים של 20-25 חזרות (> 60 שניות) עם 45 שניות של התאוששות.

במקרה מס '4 (Deltoids-Triceps-Pectorals) עלינו לקיים שגרה, פחות או יותר, כדלקמן:

3 סטים של 7-10 חזרות איטיות קדימה (בערך 15-20 שניות) עם 2-3 דקות התאוששות;
3 סטים של לחיצת ספסל בשיפוע 30 ° משקולות של 12-15 חזרות (35-45 שניות) עם דקה ו -30 שניות של התאוששות;
2 סטים של דחיסת ספסל שנדחתה (או Dip) של 12-15 חזרות (35-45 שניות) עם דקה ו -30 שניות של התאוששות;
4 סטים צלבים אופקיים של 20-25 חזרות (> 60 שניות) עם 45 שניות התאוששות.

במקרה מס '5 (Triceps-Deltoids-Pectorals) עלינו לקיים שגרה, פחות או יותר, כדלקמן:

3 סטים של מטבלים מקבילים של 7-10 חזרות (בערך 15-20 שניות) עם 2-3 דקות התאוששות;
2 סטים של לחיצת ספסל בשיפוע 45 ° מוט של 7-10 חזרות (בערך 15-20 שניות) עם 2-3 דקות התאוששות;
2 סטים של צלבי כבלים 12-15 חזרות (35-45 שניות) ספסל שיפוע עם דקה ו -30 שניות התאוששות;
2 סטים של צלבים נמוכים לכבלים עומדים 20-25 חזרות (> 60 שניות) עם 45 שניות מנוחה.

במקרה מס '6 (Triceps-Pectorals-Deltoids) עלינו לקיים שגרה, פחות או יותר, כדלקמן:

3 סטים של מטבלים מקבילים של 7-10 חזרות (בערך 15-20 שניות) עם 2-3 דקות התאוששות;
2 סטים של משקולות איטיות עם לחיצת ספסל> 45 ° של 7-10 חזרות (בערך 15-20 שניות) עם 2-3 דקות התאוששות;
2 סטים של צלבי כבלים על ספסל השיפוע 45 ° של 12-15 חזרות (35-45 שניות) עם דקה ו -30 שניות של התאוששות;
2 סטים של העלאות רוחביות של 20-25 חזרות (> 60 שניות) עם 45 שניות התאוששות.

בחירת התרגיל תלויה בנושא, ביכולת הייצוב ובמשרעת טווח התנועה המרבי (ROM). לכן, מהתוצאות האפשריות המוצגות, ניתן לצייר רבות אחרות על בסיס הצורך הסובייקטיבי; נקודת המפתח צריכה להיות לכבד את הסדר המוצג ולאחר מכן להתאים את התרגילים, למעשה אם מסיבה מסוימת לא ניתן היה לבצע אותן, למשל , הצלבים לכבלים, אלה עם הכידון ייבחרו, כל עוד יש לכבד את הסדר והזוויות.

ניתן לכלול בתוכניות בעוצמה גבוהה כגון "סטים", סטריפ "וכו 'המשמשים בפיתוח גוף, אך עליך תמיד לשקול את סדר האופן שבו אתה בוחר אותם.

לדוגמה, במקרה מס '1 (Pectoral-Deltoids-Triceps) שרירי התלת ראשי הם שרירים עם שכיחות של סיבים אדומים, ולכן עליהם להתאמן עם סדרות ארוכות. במקרה זה, ביצוע ערכות-על הכוללות "לחיצת ספסל" ואחריו "דחיפות כלפי מטה אל הכבלים" יגרום למאמץ על התלת ראשי הדורשות עבודה ארוכה ואולי אפילו צריך להתאמן פעם נוספת במהלך אותו שבוע .זה פחות או יותר נכון לגבי הדלתואידים אבל בכל מקרה הפוך לחזה שחייבים לאמן אותו פעם בשבוע בעומסים כבדים. באופן כללי, אך לא על פי חוק מוחלט, ניתן לאמן את השרירים אותם סיווגנו כאדום. עם תרגילי חשפנות או דומים, בכל מקרה עם תרגילים בעצימות גבוהה. זאת, כמובן, כאשר יש לחפש עלייה משמעותית בנפחי השרירים, האופייניים לפיתוח גוף או לענפי ספורט אחרים הדורשים זאת, גם כי יש להבהיר כי תכנות אתלטי חייב לעקוב אחר קריטריונים שלבים מתחלפים מחזוריים המוקדשים למטרות ספציפיות, כגון מחזורי כוח, מחזורי בנייה, מחזורי התניה אירוביים וכו '; ברור שכולם מוקפים ב"א תזונה נכונה ואורח חיים מתאים, אך אין זה נושא ישיר למאמר זה.

none: בריאות הכבד לרפא עם עשבי תיבול דִיאֵטָה