אימון סיבולת אנאירובית

שיטות חלופיות ומשתנות

המתחלפים והמתחלפים הינם שיטות יסוד להתגבר על רמות הביצועים אליהן מגיעים עם אימון ארוך ובינוני.טכניקות אלו מבוססות על ביצוע חזרות בעוצמה תת -מקסימלית, רצופה בתקופת החלמה מסוימת בקצב נמוך יותר. השאר בין מתיחה אחת לשנייה, לפיכך, אסור שיהיה שלם; להיפך, הספורטאי יצטרך להמשיך במאמץ בקצב מתון פחות או יותר.

במהלך החזרות בעוצמה תת-מקסימלית (בדרך כלל לאורך 30 "-3"), יש ייצור מסיבי של חומצת חלב הגורמת להתכווצות של חוב מסוים O2 תוך זמן קצר. בתקופת ההחלמה שלאחר מכן, הלב והריאות נותרים מגורים במיוחד, במטרה למלא את חוב החמצן ולסלק את החלב המיוצר. אימון כזה שימושי לשיפור העוצמה האירובית (כמות האנרגיה המרבית המיוצרת על ידי חילוף החומרים האירובי ביחידת זמן) והתנגדות לחומצה (היכולת לעמוד ולסלק חומצה לקטית). יהיה גם שיפור כללי של כלי הדם והנשימה, כמו גם סיבולת נפשית ויעילות יותר למאמץ. שיטת המרווחים גם משפרת את הסף האנאירובי ומונעת ברדיקרדיה (קצב לב מופחת עם קושי להגיע לערכי HRmax במהלך מאמץ) הנגרמים על ידי ריצה מתמשכת בעצימות נמוכה.

שיטות האימון המתחלפות ומפוזרות רבות במיוחד, שכן ניתן להתערב על עוצמת, מספר ומשך החזרות, על סוג השטח (עלייה, ירידה וכו '), על הקצב ומשך ההתאוששות. אלה, הפלרטלק (משחק ההליכה) הוא הפחות מובנה, כיוון שהספורטאי מתאמן בשטח (הררי, כפרי ...) מה שמאלץ אותו לשנות את הקצב (טיפוסים, ירידות, קטעים משובשים, שלוליות וכו '). לכן יש אינטראקציה לא מבוטלת של הספורטאי עם הטבע, עד כדי כך שפארטלק נחשב לעתים קרובות לאסטרטגיה מתחדשת (הקצב מוטל גם על ידי תחושות אינדיבידואליות), ולא התניה (דווקא מכיוון שהוא חסר מבנה). הרבה יותר אימונים ו הספציפיות למחווה התחרות הן הבדיקות החוזרות ונשנות, בהן הספורטאי עוסק כמעט עד למקסימום בקטעים שנמדדו או בפרקי זמן שנקבעו מראש, ואז להתאושש בהתאם לקביעת התוכנית. בנוסף בין בדיקה אחת לאחרת, ניתן לתת תקופת החלמה נוספת וארוכה יותר בין סדרה אחת (קבוצה של 3-6 חזרות עם התאוששות יחסית) לבין השנייה.

שיטות אלה, כצפוי, אופייניות לספורטאים מתקדמים ושימושיות לכל מי שרוצה לייעל את הביצועים שלו; בהחלט, בתפיסתם הקלאסית הם אינם מתאימים למתחילים, שיכולים עדיין להחליף קטעי הליכה קצרים עם אחרים בריצה כדי להתרגל למחווה בהדרגה, מבלי להעמיס יתר על המידה על מערכות הלב וכלי הדם והשרירים. פרט למקרה האחרון הזה וגם למעט הפארטלק הקלאסי, שיטות המרווחים דורשות זמני התאוששות נאותים, על מנת לאפשר לגוף לעכל את עומסי האימון.למעשה, החלמה לא מתאימה מסתכנת בהשפעות הפוכות מאלה שמייחלים להם; מסיבה זו מפגשים אלה בדרך כלל מופרדים על ידי 3 או 4 ימים לפחות בהם מתקיימים אימונים שונים ובכל מקרה פחות תובעניים.

שיטות אימון התנגדות אנאירובית

אימון הסיבולת האנאירובית נועד להגביר את כוחם של מנגנוני האנרגיה המתרחשים בהיעדר חמצן. העיקרון הכללי הוא הכפפת הגוף לעבודה בעצימות גבוהה אך קצרה. גם במקרה זה, שיטות המרווחים נמצאות בשימוש נרחב, שבהן החזרות הן בעלות עוצמה גבוהה יותר (עד 95-100% מהתקרה) ומשך מוגבל. "גמישות ותגובתיות שרירים, אך גם, חשוב מאוד , הסובלנות האישית לחומצה לקטית (המיוצרת באופן מאסיבי בעוצמות תת -מקסימליות); יתר על כן, יעילות טובה יותר של משאבת הלב ויכולת / מהירות ההחלמה לאחר רכישת שינויים בקצב.

אימון התנגדות אנאירובית אלקטית מושגת גם באמצעות יישום תרגילים עם עומס יתר והתנגדות, במיוחד כאשר אתה רוצה לשפר את הכוח העמיד (הרמת משקולות, ריצה לובשת ז'קט כבד, ריצה במעלה הגבעה, גרירה או דחיפה טובה יותר של חפץ, חגורת גרירות או " אמבטיות "בשחייה וכו '); קפיצות קצרות וספרינטים עם עלייה הדרגתית באורך מועילים גם הם. ברכיבה על אופניים, דוגמא קלאסית ניתנת על ידי ה- S.F.R (Climb-Strength-Endurance), בה נדחקים הילוכים ארוכים במיוחד במתיחות בעלייה מסוימות במהירויות דיווש נמוכות (30-40 סל"ד). כפי שהשם מרמז, עבודה זו מעוררת את הכוח העמיד, אך גם את חוזק החלב (אם הוא קצר), כמו גם את עמידות החלב (אם בינונית) או הספציפית (אם ארוכה).