בטן מתי לאמן אותם ומתי לא

נערך על ידי ד"ר דויד מרציאנו

מתי נוכל לאמן את שרירי הבטן?

לצערי לא כולם יכולים לעשות זאת!

הבטן, האהובה ביותר על האיטלקים.
כל אחד היה עושה הכל כדי לצמצם את קו המותניים ולקבל הצצה של רצועת השרירים הנפלאה הזו.
שלי לא יהיה דיון שמכוון לבניית הצב המפורסם (אתה רק צריך לפתוח כל מגזין כדי לגלות מיליארדי עצות טובות ורגילות), אלא אתמקד בנושאים אחרים שאינם מוצאים הרבה מקום בנאומי כושר נפוצים.
למרות שאנחנו אוהבים אותם לא כולם יכולים לעשות את התרגילים לבטן, או ליתר דיוק, כל אחד מאיתנו צריך לעשות אותם בצורה אחרת (עבודה בהתאמה אישית).
אני פונה לכל אותם אנשים שכבר חווים כאבי גב במהלך היום או אפילו במהלך תרגיל לבטן, אך עדיף היה אפילו למנוע זאת, ולכן בהתבסס על הנושא, אני ממליץ לכולם לבצע את השינויים הבאים.

אני אנתח את הקשר בין תרגילי בטן נפוצים - כגון התכווצות הפוכה, הרמת רגליים, כפיפות בטן - לבין עמוד השדרה של האנשים שאנו הולכים להתאמן, ומחלק אותם להיפר והיפו לורדוטי.

נושאים היפו-לורדוטיים

יש להם עקומה מותנית מופחתת או אפילו שטוחה (לורדוזיס). קטגוריה זו כוללת את כל אותם אנשים אשר מוצאים הקלה בישיבה, תוך שהם חווים "החמרה בכאבים, במיוחד כאשר הם עומדים יותר מדי שעות.
מנקודת מבט שרירית העקומה החסרה הזו יכולה לנבוע מ:

• החזרה לאגן על ידי היפוטונוס של כופפי הירך (בין רקטוס הארבע ראשי החזקים ביותר - איליופסואס)
• יתר לחץ דם של שרירים.
• דופן בטנית היפרטונית.

נניח שהנושאים האלה הכי פחות מתאימים לעבודה בבטן, אבל עם אמצעי זהירות מסוימים והתאמה אישית טובה אנחנו יכולים לנסות.
בהתחשב בשלושת הגורמים המפורטים לעיל, עלינו להכין את הבטן בתרגילי חיזוק מוקדם. הייתי מתחיל בכמה תרגילי מתיחה, כמו למשל מיקום הספינקס. בנוסף, הייתי מבלה גם תרגיל מתיחה לשרירי הגב. גם אם באופן חלקי, אנו הולכים להפחית את המתח בנקודות קריטיות שיכולות לגרום לכאב.
הייתי ממליץ בבטחה לבצע את תרגיל "הרם את הרגליים" (בשכיבה אני מרים את הרגליים המורחבות), כיוון שהבטן עובדת איזומטרית ושרירי הכופף (רקטוס quadriceps ואיליופסואס) מבצעים את רוב העבודה.
את הכריכה ההפוכה אפשר לעשות עם כרית מתחת לגב התחתון כדי להדגיש את העקומה. ה- ROM חייב להיות התארכות חלקית, מקסימלית (ירידה מקסימלית של האגן) ועלייה מופחתת של האחרונה.
ניתן לבצע את הישיבה גם אך עם רגליים מתוחות כדי להעמיד את הכופפים הרגילים ביומרה.
אין ספק שהייתי מוסיף בסוף תרגיל שלם לשרירים המותניים, כגון יתר לחץ חלקי (הימנע מלרדת יותר מדי עם פלג הגוף העליון כדי לתקן את ההשטחה המותנית).

נושאים היפר-לורדוטיים

הם ההפך הגמור מהקודמים (עקומה מותנית מודגשת).
תנוחת ישיבה לא נוחה יותר לאנשים אלה.
מבחינה שרירית, הדגשה זו של העקומה יכולה לנבוע מ:

• היפוך האגן עקב היפרטוניות של מכופפי הירך (בין רקטוס הארבע ראשי החזקים ביותר - iliopsoas)
• היפוטוני של מפרק הירך.
• קיר בטני היפוטוני.

אלה האנשים המתאימים ביותר לעבודה עם הבטן.
גם כאן, עם זאת, הייתי מתחיל בעבודת מתיחה מחוזקת מראש. הייתי מותח את הכופפים שלי עם מיקום דמוי נשימה של הסייף.
כל התרגילים מומלצים, למעט הרמות הרגליים, מה שיחזק את שרירי הכופף שכבר "קצרים".
אני ממליץ על עבודה רבה באיזומטריה קונצנטרית כדי לנסות "לקצר" את דופן הבטן.
קראנץ 'הפוך, קראנץ', זה בסדר אבל הייתי מקפיד לשים לב לשבת שהייתי מייעץ לה או לפחות הייתי עושה את זה עם הרגליים כפופות.

מסקנות

אין ספק שדיון זה הוא רק מתחיל לראות פעילות גופנית בעיניים שונות. טיפלתי בעמוד השדרה המותני בצורה מגזרית, אך יש לראות את גוף האדם בצורה הוליסטית; לדוגמה, עקומות עמוד השדרה מחוברות קשר הדוק והשינוי רק אחד מהם מביא בהכרח פיצוי על האחרים. יתר על כן, יש לראות וללמוד האם היפוך או הרטרוורסיה, לכן היפר והיפו לורדוזיס, של האגן הם הגורם או התוצאה של כל כאב.
לְמָשָׁל:

• הברכיים המורחבות (recurvatum) עלולות להכניס את האגן לקדמות ולגרום ל"היפרלורדוזיס של הסתגלות ", אשר בתורו יוביל לחוסר איזון הסתגלותי עולה.
• או אילאופאות ימין צמוד מדי יגרמו לכפיפה ולנטייה בצד כל עמוד השדרה, ככל הנראה יביאו, בטווח הארוך, כתף אחת גבוהה יותר מהשנייה, עם כאבים כתוצאה מכך. מהלך רגיל: טיפולים רפואיים שונים, שונים מומחים, נוגדי דלקת, טלאים וכן הלאה. לא יודע שהעבודה על הכתפיים היא חסרת תועלת אם הסיבה להכל לא נפתרת, שבמקרה זה מיוצגת על ידי המתח של שריר האיליופסואס.