, תפוחי אדמה הם מזון בעל תכולת פחמימות גבוהה, צריכת חלבונים נמוכה יחסית (אם כי איכותית) וללא שומן. פחמימות בתפוחי אדמה הם בעיקר שני סוגי עמילנים: עמילופקטין, שהגוף יכול לעכל בקלות, ואמילוז, עמילן בלתי מתעכל (המכונה עמילן עמיד). עמילן עמיד זה מספק הרבה מהיתרונות הבריאותיים של תפוחי אדמה. תפוחי אדמה מכילים גם כמות לא מבוטלת של סיבים, בעיקר בעור.
לתפוחי אדמה יש תכולת חלבון איכותית, הודות לחומצות אמינו, אבני הבניין של החלבון. לתפוחי אדמה יש רמות גבוהות במיוחד של חומצות האמינו החיוניות ליזין, מתיונין, תראונין וטריפטופן. באשר לתכולת הויטמינים והמינרלים שלהם, הם מהווים מקור טוב לברזל ואבץ, שהגוף זקוק להם להובלת חמצן ותמיכה בתגובה החיסונית.
שיטות הבישול יכולות להשפיע רבות על תכולת המקרו -חומרים של תפוחי האדמה, במיוחד על תכולת השומן שלהן. לדוגמה, מנה של 100 גרם תפוחי אדמה מטוגנים מכילה 14 גרם שומן. לשם השוואה, באותו מנה של תפוחי אדמה אפויים או מבושלים יש רק 0.1 גרם שומן. בנוסף, אופן הכנת תפוחי האדמה עלול לגרום לאובדן חומרים תזונתיים. לדוגמה, תפוחי אדמה מכילים כמות משמעותית של ויטמין C. עם זאת, לתפוחי אדמה אפויים או במיקרוגל יש בערך פי שניים מתפוחי אדמה מבושלים או מטוגנים.
ערכים תזונתיים ל- 175 גרם (תפוח אדמה אפוי בינוני)
- קלוריות: 161
- פחמימות: 37 גרם
- סיבים: 3.8 גרם
- חלבון: 4.3 גרם
- שומן: 0.2 גרם
- ויטמין B6: 25% מהערך היומי (DV)
- אשלגן: 26% מה- DV
- ויטמין C: 27% מ- DV
- חומצה פולית: 12% מה- DV
- מגנזיום: 12% מה- DV
ליתר דיוק, PI2 חוסם אנזים המפרק הורמון הנקרא cholecystokinin (CCK), המפחית רעב ומגביר את תחושת השובע. בתורו, רמות ה- CCK בדם עולות, מה שמוביל לצמצום צריכת המזון. רמות גבוהות של CCK גם מפחיתות את הקצב שבו הבטן מרוקנת את תוכנו, ומקדמת עוד יותר את תחושת המלאות.
תפוחי אדמה מהווים מקור עשיר לעמילן ואשלגן עמיד. מסיבה זו, יש להם השפעה דומה לסיבים תזונתיים: הם מורידים את רמות הסוכר בדם ומשפרים את הרגישות לאינסולין. בנוסף, עמילן עמיד מסייע בהפחתת האינדקס הגליקמי (GI) של מזון. כגון מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה מגבירים את רמת הסוכר בדם, בעוד שמזונות עם אינדקס גליקמי נמוך מקדמים עלייה יציבה ומבוקרת ברמת הסוכר בדם.
חם או קר? בעוד שתפוחי אדמה טריים הם מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה, תפוחי אדמה מבושלים מקוררים בעלי אינדקס גליקמי נמוך. זה נובע מתהליך המכונה רטרוגרדציה של עמילן, שגורם לעמילנים להיות קשים יותר לעיכול כאשר קר. בנוסף לטמפרטורה, שיטות הבישול משפיעות גם על תכולת העמילן העמיד של תפוחי אדמה. מחקרים מראים כי לתפוחי אדמה אפויים אלה יש תכולת עמילן עמידה גבוהה יותר. לדוגמה, מחקר אחד קבע כי 90 דקות לאחר הארוחה, רמות הסוכר בדם של המשתתפים היו נמוכות יותר אם הם אוכלים תפוחי אדמה אפויים בהשוואה לפירה. צ'יפס ולחם לבן.
מכאן שצריכת תפוחי אדמה אפויים יכולה לסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם.
עם יתרונות בריאותיים רבים, יש להם גם חסרונות פוטנציאליים. בישול תפוחי אדמה - או בישולם בטמפרטורות גבוהות - יכול להוביל לייצור אקרילאמיד, כימיקל הנוצר בעת בישול מזון עמילני בטמפרטורות גבוהות, שעלול להשפיע לרעה על הגוף להפחתת היווצרות האקרילאמיד בתפוחי אדמה אפויים, צריך לבשל אותם פחות זמן בטמפרטורות נמוכות יותר, או להרתיח או לאדות את תפוחי האדמה, שאינם נוטים לייצר אקרילאמיד.
התבלינים הנכונים
תפוחי אדמה אפויים יכולים להיות תוספת טובה או מזינה עשירה בשומן או קלוריות, בהתאם לתוספות. חמאה, שמנת חמוצה, גבינות שומניות ובייקון הם חלק מהתבלינים הנפוצים ביותר הטעמים ומעשירים תפוחי אדמה אפויים. למרות שלרבים ממזונות אלה יש יתרונות תזונתיים משלהם, הם נוטים להגדיל באופן משמעותי את תכולת השומן של תפוחי האדמה. בחר באלטרנטיבות דלות שומן, כגון יוגורט יווני, גבינה דלת שומן וירקות קצוצים.
-panettone-di-pasqua.jpg)
