דוגמה לתזונה תחזוקה (קלוריה רגילה)

דיאטה שמירה (או נורמוקלורית) היא תזונה מאוזנת המשמשת לשמירה על משקל גוף קבוע ולשמירה על האיזון בין מסת שומן (FFM) ושומן (FM).

הַנָחַת יְסוֹד

האינדיקציות הבאות מיועדות למטרות מידע בלעדיות ואינן אמורות להחליף את דעתם של אנשי מקצוע כגון רופא, תזונאי או דיאטנית, שהתערבותם הכרחית עבור מרשם והרכב של טיפולי מזון מותאמים אישית.

איזון תזונת התחזוקה

בהגדרה סמנטית, תזונת התחזוקה חייבת להיות נורמוקלורית ומאוזנת.

הרכבו תואם את כל הקריטריונים של תזונה טובה ובריאה, ומאחר שיש להקפיד עליו לזמן בלתי מוגבל, הדיוק שבו איש המקצוע יוצר אותו חייב להיות גדול אף יותר מזה שהוא מכין מדי פעם דל קלוריות או גבוה. -דיאטות קלוריות.
ראשית כל, תזונת התחזוקה מספקת כמות מספקת של אנרגיה להבטחת מצב הזנה, ומכבדת את הצרכים האורגניים המוטלים על ידי פעילויות יומיומיות פיזיות ונפשיות. ההתפלגות הקלורית ביום תואמת באופן מלא את כל הצרכים האינדיבידואליים אך מבלי לחרוג מהאנרגיה הכוללת; בדרך כלל היא מחולקת ל -5 ארוחות, מתוכן 3 עיקריות (ארוחת בוקר 15% מאנרגיית TOT, ארוחת צהריים 40% מאנרגיית TOT וארוחת ערב 35% מאנרגיית TOT) ושתי משניות או משלימות (2 חטיפים של 5% מאנרגיית TOT).
מנקודת מבט תזונתית, תזונת התחזוקה חייבת להיות מאורגנת על ידי שמירה על שליטה במיוחד על אותם מאקרו ומיקרו -אלמנטים הכפופים לרוב לשינויים בתזונה. למבוגרים:

• חלבונים: 0.75 עד 1.2 גרם / ק"ג במשקל פיזיולוגי רצוי / יום
• שומנים: 25-30% מסך הקק"ל
  • מתוכם רוויים כ -10%
• כולסטרול: לא> 300 מ"ג ליום
• פחמימות: האנרגיה הנותרת
  • מתוכם פשוטים כ -12%
• סיבים: כ -30 גרם ליום
• ברזל: 10 עד 18 מ"ג (לא כולל נשים בהריון ואחיות)
• סידן: מ -1000 עד 1500 (לא כולל נשים בהריון ואחיות)
• תיאמין: 0.4 מ"ג לכל 1000 קק"ל
• ריבופלבין: 0.6 מ"ג לכל 1000 קק"ל
• ניאצין: 6.6 מ"ג לכל 1000 קק"ל
• שווי ערך לרטינול: 600-700 מיקרוגרם ליום
• לִפנֵי הַסְפִירָה אסקורבית: 60 מ"ג ליום

יש לתקן כל אחד מהערכים לעיל בגין: גיל, מין, מבנה וכל תנאי פיזיולוגי מיוחד.
בחירות מזון מכבדות באותה מידה את ההעדפות האישיות ואת האינדיקציות המוזכרות בהנחיות לתזונה טובה ובריאה.

דוגמא

נקבה, עקרת בית, אם לשני ילדים בגיל העשרה, צורכת כוס יין אדום ביום.

מִין נְקֵבָה גיל 40 גובה ס"מ 168 היקף פרק כף היד 15,5 חוּקָה נוֹרמָלִי גובה / פרק כף היד 10,8 סוג מורפולוגי נורמלינו משקל (ק"ג 65,1 מדד מסת גוף 23,9 רצוי מדד מסת הגוף הפיזיולוגי 21,7 משקל פיזיולוגי רצוי ק"ג 59,1 חילוף חומרים בסיסי kcal 1343 מקדם רמת הפעילות הגופנית מתון ללא Aus. 1.56 הוצאה אנרגטית kcal 2095,1 דִיאֵטָה NORMOCALORICA 2095 קק"ל שומנים 25% (לא כולל אלכוהול) 903.6 קק"ל 55.6 גרם חלבונים 1.2 גרם / ק"ג 662 קק"ל 70.9 גרם פחמימות 60.8% (לא כולל אלכוהול) 1747.6 קק"ל 324.4 גרם כּוֹהֶל 13.6 גרם ארוחת בוקר 15% 314 קק"ל חָטִיף 5% 105 קק"ל ארוחת צהריים 40% 838 קק"ל חָטִיף 5% 105 קק"ל אֲרוּחַת עֶרֶב 35% 733 קק"ל

הערה: ניתן להעריך משקולות מסוימות ללא סולם, למשל:

• נוזל 250-300 מ"ל / גרם = כוס אחת
• נוזל 200 מ"ל / גרם = כוס אחת קטנה
• נוזל 150 מ"ל / גרם = כוס מלאה אחת
• נוזל 10 גרם = 1 כף
• נוזל 5 גרם = 1 כפית
• גרנה 10 גרם = 1 כף
• 5 גרם גריסים = כפית אחת
• פירות או ירקות 150 גרם = גודל בינוני-קטן
• פירות או ירקות 200 גרם = גודל בינוני
• פירות או ירקות 250 גרם = גודל בינוני-גדול
• גרעין אגוז, שקד, אגוז פקאן, אגוזי לוז = 3 גרם
• לחם 20-25 גרם = פרוסה בינונית
• לחם 30-35 גרם = פרוסה גדולה

דוגמא לתפריט דיאטה עתירת קלוריות - יום 1

ארוחת בוקר 15% קק"ל TOT חלב פרה רזה חלקית 250 מ"ל, 125 קק"ל מוזלי 40 גרם, 136 קק"ל עוגיות אצבע 25 גרם, 91.3 קק"ל חטיף 5% קק"ל TOT תפוח, עם קליפה 200 גרם, 104 קק"ל ארוחת צהריים 40% קק"ל TOT ספגטי עם רוטב עגבניות פסטה מסולת 90 גרם, 320.4 קק"ל רוטב עגבניות 100 גרם, 24 קק"ל פרמזן 10 גרם, 39.2 קק"ל עוֹלֶשׁ 100 גרם, 17 קק"ל שמן זית כתית 15 גרם, 135 קק"ל לחם מלא 100 קק"ל, 243 קק"ל חטיף 5% קק"ל TOT אגס 200 גרם, 116 קק"ל ארוחת ערב 35% קק"ל TOT ביצים קשות ביצי עוף 100 גרם, 143 קק"ל תפוחי אדמה 200 גרם, 154 קק"ל שמן זית כתית 10 גרם, 90 קק"ל לחם מלא 100 גרם, 243 קק"ל יין אדום 120 מ"ל, 102 קק"ל

דוגמה לתפריט דיאטה עתירת קלוריות - יום 2

ארוחת בוקר 15% קק"ל TOT חלב פרה רזה חלקית 250 מ"ל, 125 קק"ל מוזלי 40 גרם, 136 קק"ל ביסקוויטים 25 גרם, 91.3 קק"ל חטיף 5% קק"ל TOT תפוזים, עם קליפה 200 גרם, 126 קק"ל ארוחת צהריים 40% קק"ל TOT ריזוטו פטריות אורז לבן מבושל ארוך 90 גרם, 336.6 קלוריות פטריות שמפיניון 100 גרם, 22 קק"ל פרמזן 10 גרם, 39.2 קק"ל רדיקצ'יו ירוק 100 גרם, 23 קק"ל שמן זית כתית 15 גרם, 135 קק"ל לחם מלא 100 גרם, 243 קק"ל חטיף 5% קק"ל TOT קיווי 200 גרם, 122 קק"ל ארוחת ערב 35% קק"ל TOT סינטה בגריל סינטה עגל 200 גרם, 220 קק"ל קישוא 200 גרם, 32 קק"ל שמן זית כתית 10 גרם, 90 קק"ל לחם מלא 100 גרם, 243 קק"ל יין אדום 120 מ"ל, 102 קק"ל

דוגמה לתפריט דיאטה עתיר קלוריות - יום 3

ארוחת בוקר 15% קק"ל TOT חלב פרה רזה חלקית 250 מ"ל, 125 קק"ל מוזלי 40 גרם, 136 קק"ל עוגיות אצבע 25 גרם, 91.3 קק"ל חטיף 5% קק"ל TOT תפוח, עם קליפה 200 גרם, 104 קק"ל ארוחת צהריים 40% קק"ל TOT שעועית מבושלת שעועית בשלה 250 גרם, 292.5 קלוריות פרמזן 10 גרם, 39.2 קק"ל רָקֵטָה 100 גרם, 25 קק"ל שמן זית כתית 15 גרם, 135 קק"ל לחם מלא 100 קק"ל, 243 קק"ל חטיף 5% קק"ל TOT אגס 200 גרם, 116 קק"ל ארוחת ערב 35% קק"ל TOT ריקוטה ריקוטה פרה, מחלב דל חלקי 125 גרם, 172.5 קלוריות תפוחי אדמה 200 גרם, 154 קק"ל שמן זית כתית 10 גרם, 90 קק"ל לחם מלא 100 גרם, 243 קק"ל יין אדום 120 מ"ל, 102 קק"ל

דוגמה לתפריט דיאטה עתירת קלוריות - יום 4

ארוחת בוקר 15% קק"ל TOT חלב פרה רזה חלקית 250 מ"ל, 125 קק"ל מוזלי 40 גרם, 136 קק"ל ביסקוויטים 25 גרם, 91.3 קק"ל חטיף 5% קק"ל TOT תפוזים, עם קליפה 200 גרם, 126 קק"ל ארוחת צהריים 40% קק"ל TOT פנט עם שום, שמן וצ'ילי פסטה מסולת 90 גרם, 320.4 קק"ל פלפל צ'ילי 5 גרם, 15.7 קק"ל פרמזן 10 גרם, 39.2 קק"ל תרד 200 גרם, 46 קק"ל שמן זית כתית 15 גרם, 135 קק"ל לחם מלא 100 קק"ל, 243 קק"ל חטיף 5% קק"ל TOT קיווי 200 גרם, 122 קק"ל ארוחת ערב 35% קק"ל TOT בס ים מאודה בס ים 200 גרם, 194 קק"ל Biete 200 גרם, 38 קק"ל שמן זית כתית 10 גרם, 90 קק"ל לחם מלא 100 גרם, 243 קק"ל יין אדום 120 מ"ל, 102 קק"ל

דוגמה לתפריט דיאטה עתירת קלוריות - יום 5

ארוחת בוקר 15% קק"ל TOT חלב פרה רזה חלקית 250 מ"ל, 125 קק"ל מוזלי 40 גרם, 136 קק"ל עוגיות אצבע 25 גרם, 91.3 קק"ל חטיף 5% קק"ל TOT תפוח, עם קליפה 200 גרם, 104 קק"ל ארוחת צהריים 40% קק"ל TOT ריזוטו דלעת אורז לבן מבושל, דגנים ארוכים 90 גרם, 336.6 קלוריות דלעת 100 גרם, 26 קק"ל פרמזן 10 גרם, 39.2 קק"ל חסה 100 גרם, 18 קק"ל שמן זית כתית 15 גרם, 135 קק"ל לחם מלא 100 גרם, 243 קק"ל חטיף 5% קק"ל TOT אגס 200 גרם, 116 קק"ל ארוחת ערב 35% קק"ל TOT סוטה של ​​מולים מולים או מולים (צדפה נקייה) 100 גרם, 129 קלוריות ארטישוק 150 גרם, 70.5 קלוריות שמן זית כתית 10 גרם, 90 קק"ל לחם מלא 100 גרם, 243 קק"ל יין אדום 120 מ"ל, 102 קק"ל

דוגמה לתפריט דיאטה עתיר קלוריות - יום 6

ארוחת בוקר 15% קק"ל TOT חלב פרה רזה חלקית 250 מ"ל, 125 קק"ל מוזלי 40 גרם, 136 קק"ל עוגיות אצבע 25 גרם, 91.3 קק"ל חטיף 5% קק"ל TOT תפוח, עם קליפה 200 גרם, 104 קק"ל ארוחת צהריים 40% קק"ל TOT חומוס מבושל חומוס בשל 90 גרם, 300.6 קק"ל פרמזן 10 גרם, 39.2 קק"ל רָקֵטָה 100 גרם, 25 קק"ל שמן זית כתית 15 גרם, 135 קק"ל לחם מלא 100 גרם, 243 קק"ל חטיף 5% קק"ל TOT אגס 200 גרם, 116 קק"ל ארוחת ערב 35% קק"ל TOT ריקוטה ריקוטה פרה, מחלב דל חלקי 125 גרם, 172.5 קלוריות תפוחי אדמה 200 גרם, 154 קק"ל שמן זית כתית 10 גרם, 90 קק"ל לחם מלא 100 גרם, 243 קק"ל יין אדום 120 מ"ל, 102 קק"ל

דוגמה לתפריט דיאטה עתירת קלוריות - יום 7

ארוחת בוקר 15% קק"ל TOT חלב פרה רזה חלקית 250 מ"ל, 125 קק"ל מוזלי 40 גרם, 136 קק"ל עוגיות אצבע 25 גרם, 91.3 קק"ל חטיף 5% קק"ל TOT תפוח, עם קליפה 200 גרם, 104 קק"ל ארוחת צהריים 40% קק"ל TOT קרפצ'יו סוס בשר סוס 150 גרם, 199.5 קלוריות מיץ לימון 10 גרם, 3.8 קק"ל גזרים 200 גרם, 82 קק"ל שמן זית כתית 15 גרם, 135 קק"ל לחם מלא 100 גרם, 243 קק"ל יין אדום 120 מ"ל, 102 קק"ל חטיף 5% קק"ל TOT אגס 200 גרם, 116 קק"ל ארוחת ערב 35% קק"ל TOT פיצה מרגריטה 250 גרם, 677 קק"ל בירה בלונדינית 300 מ"ל, 102 קק"ל