הדיאטה להגדלת מסת השריר היא דיאטה שאם היא קשורה לאימון ספציפי, אמורה להעדיף את עליית מסת הגוף ובעיקר של התא הנוגע למסה ללא שומן או מסת שומן חופשית (FFM), הידועה יותר בשם " מסת רזה ".
תשומת הלב! המאמר שלהלן אינו מניח להכתיב שום עקרון או להכפיש שיטות אחרות, ולכן הוא מייצג רק את ההשקפה המקצועית (והאישית) שלי של הנושא המדובר.
גנטיקה, אימון, מנוחה ותזונה
לדברי כמה טכנאים (בדרך כלל ספורטאים ולא בוני גוף) האלמנט המאפשר הגדלת רקמת השריר הוא בעיקר מהסוג גֵנֵטִי, הכולל גבולות פיזיולוגיים מאוד ספציפיים; בשביל אחרים, הכשרה ספציפית וכן השונות של הגירוי הם הגורמים המפלים הראשונים שיש לקחת בחשבון והם בלתי תלויים (בגבולות מסוימים) של הנטייה האינדיבידואלית וחלקם מהתזונה, בעוד ש"קטגוריה אחרונה מציבה את "התזונה הנכונה למסה" לפני שני הגורמים האחרים.
לדעתי, מסת שריר יכולה להיות מיוצגת באופן גרפי על ידי משולש שווה צלעות בעל 3 הצדדים:
- גנטיקה
- אימון + שחזור
- ספק כוח
NB. אם התוכנית להגדלת המסה של נושא "X" חסרה באחד משלושת האלמנטים, ההתערבות של טכנאי הספורט חייבת להתמקד בזה יותר, גם כאשר זה אומר להסתמך על דמות מקצועית אחרת.
בהתחשב בהחזקה של א הַדְרָכָה ספציפי (ו"גיל כרונולוגי שאינו כולל את גיל ההתבגרות באיזה שלב של ההתפתחות הגדולה ביותר), ניתן לנתח את העלייה במסת השריר אצל ספורטאים (ובמיוחד ב- BBs) בשלושה רגעים היסטוריים של אימון: בחודש השישי - לאחר שנה - לאחר 3 שנים, שבסופם רובם הנבדקים מגיעים כמעט לגמרי לשיא הביטוי הגנטי השרירי. קוראים רבים יכלו להתייחס לאמירה הזו כאל רדוקטיבית ו / או מגבילה, ואני בעצמי מודה שקבלתה יכולה להיות דמוטיבית; מצד שני, גישה ריאליסטית וראייה אמפירית. הכשרה הם דרישות עקרוניות לחלוטין כדי למנוע התפכחות עתידית או פירוש שגוי של ההתקדמות שהשיג הנבדק.
בתקופה של כ -3 שנים, בה האימון חייב להיות אינטנסיבי, רציף ונתמך כראוי עם תזונה טובה למסה, האורגניזם בא לבטא את רוב הפוטנציאל שלו; בקיצור, צמיחה מנקודת מבט של מסת וכוח היא עבודה קשה ודורשת מסירות והתמדה רבות, אך התקדמות התוצאות תלויה אך ורק בנכונות המתודולוגית בארגון האימון והתזונה למסה.
זה די ידוע כי האימון למסה חייב להיות מורכב בעיקר מ"אימון בנפח גבוה (HVT) ומה- TUT הגבוה בהתאמה (Time Under Tension), תוך הקפדה על הכנסת תקופות כוח גם באמצעות "אימון בעצימות גבוהה (HIT) כדי לא להאט את "העלייה המתקדמת של העומס (מובן כ"ק"ג של ברזל יצוק המורם"). מצד שני, מאידך גיסא, מבחינת המזון שהם מרגישים (אפשר לי את משחק המילים) " מבושל וגולמי "!
בסופו של דבר, כיצד בנויה הדיאטה לתפזורת?
חשיבות הדיאטה
באופן כללי, הדיאטה למסה היא היבט שמשפיע בעיקר על ספורטאים או בוני גוף (BBs) שכבר התאמנו, או על אותם נבדקים ש (עקב ותק האימון) כבר נהנו מההתאמות הפיזיולוגיות הראשונות הודות לאימון; המשמעות היא שבדרך כלל תזונה נחשבת לעתים קרובות ל"פרט "זניח או אפילו להיבט הרלוונטי רק להשגת יעדים גבוהים כגון תחרויות ספורט. של תזונה ... אבל זה גם נכון שעם או בלי דיאטה נכונה למסה הגוף מגיב אחרת לגירויים אנבוליים-היפרטרופיים.
לתזונה למסה חייבות להיות כמה דרישות חיוניות עליהן אדווח להלן.
- בריאות ואיזון תזונתי: הדיאטה למסה לא יכולה ואסור להכפיף את הגוף לכל סוג של מתח
- אנרגיה וצריכה תזונתית שווה או עליון לתזונה הקלורית הרגילה
- חלוקת אנרגיה מרובת חלקים
מאפיינים כלליים
NB. תזונת המסה חייבת לקדם את עליית מסת השריר, להבטיח לחות הגוף ולשמור על עתודות גליקוגן וקריאטין-פוספט שלמות, ולהשאיר את רקמת השומן ללא שינוי.
