היום נדבר על פחמימות. ברור שהסרטון לא יהיה שיעור דידקטי אלא אינפורמטיבי למדי, ולכן הוא עשוי להיראות די גנרי למנוסים יותר. מצד שני, למי שאין לו בסיס ידע כימי-תזונתי, אני ממליץ בחום לשים לב להבנת הנושא במלואו!
פחמימות, הנקראות גם GLUCIDES, GLICIDES, SUGARS ו- CARBON HYDRATES, הן מקרו-חומרים תזונתיים בעלי פונקציה אנרגטית בעיקר. כל גרם של פחמימות זמינות מספק כ- 3.75 קילוקלוריות (קק"ל), ואילו אלה שאינן ניתנות לגישה על ידי מערכת העיכול נקראות פחמימות שאינן זמינות. אנו מזכירים לך שסוכרים אינם זמינים לֹא הם מולקולות תזונתיות מְיוּתָר! נכון שהם אינם נספגים ומשמשים למטרות אנרגיה על ידי הגוף, אולם הם מייצגים תמיכה תקפה בפלורה BASTERIAL PHYSIOLOGIC (הנקראת תפקוד PREbiotic) ועוזרים לשמור על המעי שלנו נקי ובריא.
ההבדל המהותי בין פחמימות זמינות ולא זמינות (כולל כמה סיבי מזון) הוא הקשר הכימי בין המונומרים השונים. מערכת העיכול האנושית מסוגלת לפרק רק את אלה הנקראים ALPHA, בעוד שהאנזימים של חיות HERBIVORIC מסוימות וכמה MICROORGANISMS מסוגלים גם לעכל עבורנו את המולקולות בלתי מתעכלות לחלוטין.
פחמימות יכולות להיות פשוטות או קומפלקסות. הפשוטים, או MONOSACCHARIDES, מייצגים את היחידות הפונקציונאליות (כלומר את "בריקים") שאיתם בנויים ה- COMPLEX. הפשוטים ביותר הידועים ביותר הם: גלוקוז (יחידה תפקודית של STARCH ו- GLYCOGEN, כמו גם מצע האנרגיה העיקרי של תאים אנושיים), פרוקטוז (הכלול בפירות וירקות) וגלקטוז (המהווה את הלקטוז של החלב).
מהצירוף שלהם מתקבלות מולקולות של 2, 3, 10 או HUNDREDS יחידות.
אלה של 2 יחידות נקראים די-סוכרידים ולמרות שהם "קשורים מבחינה כימית, ולכן מורכבים", המאפיינים התזונתיים שלהם דומים הרבה יותר לאלו של פשוטים. הסוכרידים המוכרים ביותר הם SUCROSE (או סוכר שולחני, המתקבל מעיבוד סלק וקנה סוכר), MALTOSE (המתקבל מ"הידרוליזה של "עמילן) ו- LACTOSE (הנמצא באופן טבעי בחלב).
באופן כללי, עד עשרים יחידות (כולל די-סוכרידים), פחמימות COMPLEX מוגדרות בערך כ- OLIGOSACCHARIDES. להיפך, כשהם מגיעים לגודל ניכר, הם לוקחים את השם POLYSACCHARIDES.
כצפוי, הפוליסכרידים החשובים ביותר בתזונת האדם הם: STARCH, שהיא פחמימה המילואים המורכבת של צמחים המהווה את מרכיב התזונה החשוב ביותר לאנרגיה של בני אדם; ו- GLYCOGEN, שהוא גליציד העתודה המורכב של בעלי חיים שגוף האדם מסנתז באופן עצמאי ומחסן בכבד ובשרירים.
פחמימות הידרט נמצאות הן במזונות ממוצא ירקות והן באוכל שמקורם בבעלי חיים, אך בתזונה אנושית, פחמימות הכלולות בדגנים, קטניות, פקעות, פירות וירקות בהחלט שוררות.
עם זאת, ישנם מזונות מזוקקים באופן מלאכותי המבוססים על פחמימות (כגון קמח חיטה לבן, עמילן תפוחי אדמה וכו ') ואפילו פחמימות מזוקקות ומבודדות (כגון שולחן סוכרוז, פרוקטוז שולחני, מלטו דקסטרינים בתוספי מזון, עמילן מדגנים וכו'. ).
צריכת הפחמימות בתזונה היא לעתים קרובות נושא הדיון. רבים רואים בפחמימות כחומרים מזינים שעלולים להיות מזיקים ולכן מכניסים מעט ככל האפשר. מובן מאליו זו התנהגות לא טובה.
בהנחה שחלק מהרקמות בגוף האדם, בתנאים רגילים, "פועלים" רק עם גלוקוז (למשל רקמת העצבים, מדולת יותרת הכליה ותאי דם אדומים), לא ניתן להכניס חומרים מזינים אלה באופן פרמנלי בכמויות לא מספקות. הגוף הבוגר זקוק לכ -180 גרם גלוקוז ליום, ובזכות היעילות יוצאת הדופן של NEO-GLUCOGENESIS, אם הוא אינו מסופק במזון, הכבד מסוגל לייצר אותו באמצעות חומצות אמינו, גליצרול וחומצה לקטית או פירובית. לרוע המזל, למנגנון זה של "הגנה" מפני פחמימות DEFICIT יש גבול יעילות; למעשה, היעדר הפחמימות בתזונה קובע: הפחתה ביעילות הנפשית והפיזית עקב היפוגליקמיה, ושיכרון על ידי KETONIC BODIES, או סוג של פסולת המשתחררת בייצור אנרגיה במחסור בגלוקוז. לכן פחמימות אינן מהוות חומרים מזינים חיוניים, אלא הכרחיים (כיוון שהגוף מסוגל לייצר אותם באופן חלקי בלבד למרות חשיבותם הקיצונית)! בסופו של דבר, זהו סוג של מהות-מהותית!
בהתייחס לצריכת חלבונים ושומנים, כמות הפחמימות יכולה להיות כ-55-65% מכלל האנרגיה; לא, למשל, רק 45% יכולים להיות מזיקים אבל (אם המתמטיקה אינה דעה) זה יוביל לעודף של חלבונים או שומנים. יש לזכור כי בתנאים פיסיולוגיים אחוז התנודות של נקודות מסוימות אינו מהווה גורם סיכון תזונתי; להיפך, בעקבות דיאטה לא נכונה במקרה של מחלות מטבוליות, כבד או כליות עלולה להחמיר מאוד את המצב הכללי.
בהתאם להמלצות גופי מחקר תזונתי, רק חלק קטן מהאנרגיה הכוללת חייב להגיע מסוכרים פשוטים, כלומר כ-10-12%. המלצה זו נובעת מהעובדה שסוכרים פשוטים (המיועדים מונו-ודיסכרידים) מגיעים במיוחד ממזונות הממותקים עם SUCROSE; הסוכר המעודן הזה, בנוסף להגברת הסיכון לעששת שיניים, ל- IF ב- EXCESS יש השפעה מטבולית שלילית למדי. מצד שני, אם הסוכרים הפשוטים היו מורכבים לחלוטין מפרוקטוז של ירקות ופירות, אחוזם בתזונה עלול להיות חמור עוד יותר.
חשוב לזכור שעבור ספורטאי ENDURANCE, כלומר אלו שמתאמנים בפעילות גופנית ממושכת, הפחמימות ממלאות תפקיד אנרגיה ותחליף עתיר תחליף! תרומתם הנכונה לתזונת הספורטאי מעדיפה: שמירה על כושר אתלטי ושמירה על רקמת השריר על ידי הפחתת התופעה של חימצון חומצות AMINO בשרירים.
גוף האדם, בעודו מעכל וסופג מונוסככרידים שונים, ממיר אותם לרוב למצע שהגוף משתמש בו ביותר, כלומר GLUCOSE.
פחמימות מזון אינן אותו דבר; הם נבדלים על ידי סוג המולקולה ועל ידי כל קשרים כימיים בתוכה או בפולימר. שני מאפיינים אלה, הקשורים בהרכב התזונתי הכללי ובכמות הארוחה כולה, מגדירים את ההשפעה המטבולית של הפחמימות על גוף האדם.
היום, סוכרים (פשוטים ומורכבים) נחשבים בטעות לחומרים המזינים האחראים ביותר לעודף משקל והשמנה. למעשה, הדבר נכון באופן חלקי בלבד.
זה יכול להתרחש רק אם אוכלים ארוחות בתדירות גבוהה:
- עם כמות מוגזמת של פחמימות ...
- עם אינדקס גליקמי לא פחות מופרז.
כדי לצרוך פחמימות באופן שקט בארוחות יש צורך: לבחור את המנות הנכונות (כדי להימנע מעומס גליקמי מופרז) ולקבל מדד גליקמי סך הכל. עבור מדד אחרון זה, די בכדי לייצר מוצרי RAW למעט מזון מזוקק (כגון קמחים לבנים) ואפילו יותר פחמימות מזוקקות (כגון סוכר שולחני). זה מוצדק על ידי העובדה שהסיבים התזונתיים הנמצאים במזונות לא מעובדים (כגון סובין דגנים ופקטין פירות) מעדיפים את הכללת המדד הגליקמי של הארוחה ומגבירים את תחושת השובע!
