היום נדבר על מגנזיום ובפרט תפקודיו, סימני החסר, עודף, מקורות מזון ורמות מומלצות.
כפי שרבים מכם כבר יודעים, מגנזיום הוא אחד ממלחי המינרלים הפופולריים ביותר בתוספי תזונה. הוא מבצע פונקציות חשובות רבות לגוף, ובספורטאים, מחסורו יכול להתבטא די בקלות.
מגנזיום נחשב למקרואלמנט; סיווג זה, הכולל גם מלחים מינרליים אחרים כגון CALCIUM, PHOSPHORUS ו- POTASSIUM, מצביע על כך שצרכיו התזונתיים אינם עולים על 100 מ"ג ליום וכי התכולה שלו בגוף גבוהה יותר מהצנוע יותר מבין המיקרולים.
למעשה, שיתוף המגנזיום בין רכיבי MACRO ו- MICRO (או OLIGO) עדיין נמצא בדיון. המשמעות היא שעל סמך המקור הפופולרי, ניתן לקטלג מלח מינרלי זה כצנוע ביותר של מקרואלמנטים או החשוב ביותר של המיקרואלמנטים.
בגוף האדם הבוגר קיים מגנזיום בכ- 20-28 גרם, מתוכם יותר ממחצית בעצמות והיתר בתאים; רק חלק קטן, כ -1%, מדולל בנוזלים החוץ -תאיים, ולכן בין הבין -דם ובפלזמת הדם.
תפקידיו של המגנזיום שונים ובעוד שבני האדם המשמעותיים ביותר הם התגובות התאיות, בצמחים הוא מרכיב בסיסי של כלורופיל.
ליתר דיוק, בגופנו המגנזיום משתתף בתהליכים מטבוליים רבים כגון:
- סינתזה של שומנים, סינתזה של חלבונים וסינתזה של חומצות גרעין (כלומר DNA ו- RNA)
- והעברת קרום התא.
מצד שני, אחוז המגנזיום הקטן המדולל בנוזלים חוץ -תאיים עדיין חשוב ביותר, שכן הוא מאפשר תפקוד תקין של הדחף העצבי בין העצבים ובין העצבים והשרירים.
לבסוף, כפי שניתן להסיק משכיחותו בשלד, מינרל זה תורם להתפתחות העצם בשיתוף עם סידן וזרחן.
ספיגת המגנזיום מתרחשת במעי עם מערכות ACTIVE TRANSPORT ו- DIFFUSION, אך הכמות שנשמרת היא ביחס הפוך לריכוזו במזון. בפועל, ככל שאתה אוכל יותר, כך אתה סופג פחות!
לאחר מכן, זכור כי ספיגת המגנזיום מושפעת גם מגורמים מטבוליים מסוימים:
- ריכוזים גבוהים של ויטמין D בדם FACILITATE את שימורו
- בעוד שמנות גדולות של סידן, זרחן, פיטטים וחומצות שומן ארוכות שרשרת, כמו גם אלכוהוליזם ו- DIARREA, מפחיתות ספיגה.
בסופו של דבר, בהתחשב בתזונה רגילה ורמת פעילות גופנית רצויה אך לא בספורט ובעצם מאוד, שמירה על רמות המגנזיום הנכונות בדם נקבעת בעיקר על ידי: יכולת ספיגת המעי הגס והכלות. סינון, כל הזמן באיזון אחד עם השני.
מעניין לגלות כי: הפחתה מוגזמת של מגנזיום בנוזלים חוץ -תאיים ממריצה את שחרורו של הורמון ספציפי (כלומר PARATHORMONE) אשר בתורו קובע את הפחתת הפרשת המגנזיום בשתן ומקדם את שחרורו של העצם.
למעשה, בהתחשב ביכולת של הגוף לאחסן אותו בתוך השלד, השגת מחסור במגנזיום כרוני ופרוגרסיבי אינה תופעה כה תכופה. זה יכול להתרחש במקרים של תת תזונה כללית, מחלות כליות, מחלות מעיים או סוגים מסוימים של הפרעות הורמונליות. רק במקרה זה, עלולים להתרחש הדברים הבאים: שינוי חילוף החומרים של סידן, נתרן ואשלגן, עם פשרות TETANIC בשריר ולב.
לעומת זאת, הפחתה המהירה והמומנטרית של רמות המגנזיום בתאים החוץ -תאים היא תכופה הרבה יותר. זה קורה מעל הכל ב- ENDURANCE SPORTS, כלומר ה- FOUNDERS, המבטאים הזעה מוגזמת במהלך ההופעה. במקרה זה, ההתערבות של הורמון הפאתירואיד אינה מהירה מספיק כדי לשחזר את רמות המגנזיום בדם, עם תסמינים כגון: עייפות ויעילות שרירים מופחתת והתכווצויות.
בדומה לחסר, בהנחה שתפקוד מטבולי נכון, עודף מגנזיום הוא אפשרות כמעט בלתי אפשרית. ניתן להשיג אותו באופן מלאכותי על ידי נטילת תרופות משלשלות המבוססות על מגנזיום, אולם גורמות לשלשול עם גירוש מינרלים עודפים.
התופעה היחידה האפשרית של HYPERMAGNESIAEMIA, או מגנזיום גבוה מדי בדם (שוב לא כולל מחלות כליות) היא הזרקה; זה, שעלול להיות קטלני, מתבטא בבחילות, הקאות, לחץ דם נמוך, הפרעות בלב והפרעות הולכה עצבית.
מגנזיום הוא מינרל כמעט בכל מקום בקרב מזונות ממוצא טבעי ולא מעובד, גם אם בשר, מוצרי דגים, חלב ונגזרות מספקים ממנו הרבה פחות מאחרים.
מגנזיום אופייני למוצרי ירקות; הוא שופע בקטניות, דגנים מלאים, זרעי שמן וירקות עלים ירוקים.
לסיום, זכרו כי עד 80% מהמגנזיום ב- CEREALS מוסר בעזרת זיקוק, ולכן סובין הוא המזון העשיר ביותר במגנזיום. היזהר בכל זאת! כמויות מוגזמות של סיבים ומולקולות chelating כגון phytates יכול לעכב את ספיגת המגנזיום במעי; לכן מומלץ לצרוך דגנים מלאים, ולא מזוקקים ולסובין בנפרד.
בתזונה של האיטלקים, שאנו זוכרים שהם ים תיכוניים TENDENTLY, צריכת המגנזיום היא כ -250 מ"ג ליום, מתוכם ¾ עם מזון צמחי.
הוא כלול גם במים אך ריכוזו בנוזלים שונים משתנה ביותר ואינו ניתן לכימות.
זכור שוב כי מגנזיום הנלקח עם מזון אינו נספג במלואו, בנוסף לגורמים התלויים בגוף, רכיבים תזונתיים מסוימים (כגון פיטטים ועודפי סיבים תזונתיים) מפחיתים את הנגישות שלו; בממוצע, נראה כי בתזונה של הבל פייז שיעור המגנזיום הנספג היטב הוא בין 20 ל -60%.
מהמחקר שנערך נראה כי צריכת מגנזיום מספיק יכולה להיות בין 3 ל -4.5 מ"ג לק"ג משקל גוף, או כ 210-320 מ"ג ליום. מצד שני, הוועדה של הקהילה האירופית, בשנת 1993, קבעה מרווח בטיחות של 150-500mg ליום. ברור, ממה שנאמר על הצרכים של ספורטאים, צריכת המינימום יכולה להשתנות במידה ניכרת עם הזעה, ובגלל הווידאו הבא נפרט יותר בנוגע למשקיעי MAGNESIUM.
