פיתוח גוף או פיתוח גוף (מהאנגלית: תרבות פיזית) היא "פעילות מוטורית המנצלת:
- אימון עם עומס יתר (תרגילי גוף חופשיים באופן מסורתי ו / או תרגילים עם משקולות, משקולות ומכונות איזוקינטיות)
- ותזונה מסוימת (לא תמיד תואמת את הדרישות לתזונה נכונה ובריאה)
- אחוז נמוך של מסת שומן (אחוז שומן גוף נמוך)
- אחוז גבוה של מסת רזה (אחוז גבוה ללא שומן גוף).
למרות שבניין הגוף מתבלבל לעתים קרובות עם דיסציפלינות אחרות המנצלות אימון בחדר הכושר, המטרות המאפיינות את הפעילויות השונות הן כמעט דומות; פיתוח גוף מחפש שיפור אסתטי אך ורק, בעוד הרמת משקולות / הרמת משקולות (פעילות הכוללת שתי התמחויות: דמעה ונדנדה) והרמת כוח (דיסציפלינה המתמקדת בהרמה מקסימלית בשלושה תרגילים: סקוואט, ספסל והדדה) מכוונים להשגת ביצועים אתלטיים מקסימליים. .
- העלייה במסת השריר וההגדרה o גְזִירָה (מאנגלית: cut, finish, flesh out) הם שני השלבים העיקריים של פיתוח גוף.
בעוד ש"עליית המסה, כפי שניתן לנחש מהמונח עצמו, מכוונת ל"גדלת גודל השריר [במיוחד בעקבות היפרטרופיה כרונית ו"משאבה "(ריסוס חולף)], ההגדרה של שריר או חיתוך מכוונת" למזער עובי השומן השומן (ניתן למדידה על ידי מדידת אחוז מסת השומן או% שומן הגוף) ושל ה"סרט "הביני המימי הנמצא בין הדרמיס (שכבה עמוקה של העור) לאפימיסיום (הממברנה המקיפה את השריר).
ברור שהקושי בהגדרת השריר המרבי תלוי במידה רבה ב:
- איכות הרכב מתחילה
- הכנה אישית
- דִיאֵטָה
לגבי איכות הרכב הגוף ההתחלתי יש מעט מאוד לומר; חיתוך (אם כי במקרה זה עדיף להגדיר אותו כהרזיה) הוא במונחים אבסולוטיים (קילוגרמים שאבדו) הרבה יותר פשוט, מהיר ויעיל יותר בתנאי עודף משקל או השמנת יתר (מדד מסת הגוף [BMI]> 24.9) בהשוואה לאורגניזם בעל משקל תקין שחייב להפחית את אחוז השומן בגוף (% BF) מתחת לגבול הפיזיולוגי או "נקודת סט" אינדיבידואלית (נקודת איזון של מסת הגוף) המשמעות היא שב- ירידה כללית במשקל והגדרת השרירים (שמירה על תזונה ופעילות גופנית קבועה) לעולם לא עוקבים אחר מגמה לינארית; אכן, ההיפך. הירידה במסת השומן נוטה להאט באופן דרסטי מכיוון שהיא יורדת מתחת ל -15% בגברים ו -24% בנשים. תגובה מטבולית זו מתרחשת בדרך כלל משתי סיבות:
- הגוף מפרש את הירידה במסת השומן כמצב קריטי ומגיב בהתאם על ידי הורדת חילוף החומרים הבסיסי
- הגוף מפרש את ההפחתה הקלורית כמצב קריטי ומגיב בהתאם על ידי הורדת חילוף החומרים הבסיסי
יחד עם זאת, קיימת נטייה מוקדמת אישית לקביעת המיקום האסתטי והרכב הגוף; פרמטר זה מוגדר בדרך כלל סומטיטיפ (שלדון 1940) * ותלוי במאפיינים האנתרופומטרים של הנבדק (שלד ויחס בין מסת רזה / שומן. הסומטיטיפ שונה באופן הבא:
- אנדומורפי: כתפיים צרות וירכיים רחבות, גוף רך, שומן גוף ויסקרוטוני גבוה
- מזומורפי: מראה שרירי, בוגר, עור עבה, יציבה נכונה וסומטו-טוניק
- אקטומורפי: מראה צעיר, גבוה, לא שרירי במיוחד, אינטליגנטי וקבררוטוני
* https: //www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
עם זאת, חובה לזכור כי נטייה אינדיבידואלית פשוטה יכולה להפריע להגדרת השרירים כדי להשיג תוצאות אסתטיות מצוינות, אך אינה משפיעה באופן משמעותי על שמירה על מסת גוף תקינה, כאשר המשמעות של נורמלי (משקל תקין) היא:
- גברים: BMI 18.5-24.9 עם אחוזי שומן בגוף של כ -15%
- נקבות פוריות: BMI 18.5-24.9 עם כ -24% אחוזי שומן בגוף
מודע לעובדה שהפחתת אחוז ה- BF מעבר לגבול התחתון של משקל תקין אינה מהווה שיפור במצב הבריאות, אלא להיפך, היא יכולה לייצג מתח שלילי לגוף (ביחס לנקודת ההגדרה האינדיבידואלית. ), מומלץ להתמודד עם חיתוך בצורה הפחות קריטית. לשם כך, חיוני לנהל בצורה מיטבית את ההזנה ואת הזמן הדרוש כדי להגיע לרמת ההגדרה הרצויה.
כללי תזונה בסיסיים של חיתוך
1. הגדרת השרירים מספקת שריפת אנרגיה של שומנים מאוחסנים, ולכן חיוני להעדיף איזון אנרגיה מעט שלילי (מאזן אנרגיה = הכנסת אנרגיית מזון - צריכת אנרגיה מטבולית). למרות כל ה"חידושים "שצצו בתחום הפיזיולוגיה, האנדוקרינולוגיה, הכרונוביולוגיה וכו ', הרעיון נשאר אותו דבר: השומן יורד אם הבעירה הסלולרית חורגת מהאנרגיה שמוצגת. המוח הוא שהאיזון לעולם אינו חייב להיות שלילי מדי, משתי סיבות: 1) להימנע מהורדת חילוף החומרים 2) שמירה על תחולה מסוימת של הדיאטה תוך מניעת נטישה מוקדמת של הנבדק. פשרה טובה יכולה להיות צריכת התזונה של 10% פחות קלוריות חיוניות לשמירה על משקל תקין. ניתן להשיג זאת הן על ידי הגבלת מזונות מסוימים (ובכך הפחתת הקלוריות המוצגות) והן על ידי הגדלת ההוצאה האנרגטית (למשל על ידי הכללת יומיומי קל. פעילות אירובית כגון הליכה בעלייה).
2. לאחר שהושגו רמות מסוימות של BF%, דיאטה פשוטה דלת קלוריות פשוטה אינה מספיקה עוד; בשלב זה על בונה הגוף הטבעי להתערב בפרטים. הטריק הראשון הוא ללא ספק לחלק את הארוחות כמה שיותר. החל מ- 5 עד 7 ארוחות ביום לפחות, על מפתח הגוף להפיק את המרב מההוצאה האנרגטית שנגרמת מעיכול. באופן זה, בנוסף להעדיף את " הפעלה ותחזוקת חילוף החומרים בגוף, פסגות האינסולין ממוזערות (בעיקר הנגרמות על ידי ארוחות גדולות ומנות מוגזמות של פחמימות מזוקקות עם אינדקס גליקמי גבוה) האחראיות לאחסון שומנים ולבלוק ליפוליטי שלאחר הנדסה.
3. לא פחות חשוב, אפשרויות מזון; ברור שבשלב זה של ההגדרה ג'אנק פוד וקינוחים אפויים כבר מזמן נעלמו! בחיתוך חשוב יותר מכל לשמר את מסת השריר שהושגה במהלך "שנת האימון, לפיכך, חלבון החלבון המשתנה בין 1.2 ל -1.5 גרם / ק"ג ממשקל רצוי או אמיתי (בהתאם להרכב הגוף של הנבדק) חייב" נחלק לכל ארוחות היום; בהנחה של 100 או 120 גרם חלבון ליום, מומלץ שיהיה לפחות 15-20 גרם בכל ארוחה בתזונה. תן לי להיות ברור, אין זה אומר שהגדלת האמור מעלה את מסת השריר וגם לא שבדרך זו המסה הרזה נשמרת באופן מוחלט מהקטבוליזם במהלך החיתוך; עם זאת, צריכת החלבון הנכונה יכולה להגביל את הנזק שנגרם משלב הגדרת השרירים בצורה הטובה ביותר. יחד עם זאת, לא ניתן להפחית יותר מדי פחמימות שכן הגירעון הממושך שלהן משפיע לרעה על קידום הניאו -גליקוגנזה הנובעת מחומצות האמינו של חלבוני השריר; אולם ניתן לרכז אותם ברגעים המועילים ביותר לחילוף החומרים שלהם, כלומר: בבוקר, לפני האימון ו (בהחלט בתוך השעה הראשונה ואפילו טוב יותר אם ב -15 הדקות הראשונות). פעילות אירובית שמוצגת בטבלת האימונים, כך צריכה גדולה יותר של פחמימות בתזונה. לגבי שומנים, עדיף אם תשמור בין 25 ל -30% מסך הקלוריות אך באיכות טובה; רצוי להעדיף שומנים בלתי רוויים ובפרט רב בלתי רוויים. אולי עם יחס בין אומגה 3 לחומצות שומן חיוניות של אומגה 6 של 1: 4 או טוב יותר 1: 3. ויטמינים ומלחים חייבים בהכרח להגיע לרמות הדרישה היומית, ולשם כך רצוי להעריך את שילובם באמצעות ראיון תזונתי עם איש מקצוע בתחום (דיאטנית ספורט, דיאטנית ספורט, תזונאית ספורט או רופאת ספורט). בכל זה אסור להזניח את צריכת המים והסיבים התזונתיים; הסיבים (בכמויות של כ -30 גרם ליום) מעדיפים את אפנון המדד הגליקמי התזונתי ומקדמים את ניקוי המעי מפסולת צואה, בעוד ש"מים חיוני הן להבטחת פיתוח הביצועים המרביים באימון והן להבטחת פוטנציאל ההחלמה ושמירה על תפקוד הכליות.
נכון לעכשיו, אין אסטרטגיות אימון ידועות עם עומסי יתר המאפשרות הגדרת שרירים יותר מאחרים, אם כי תרגול אמפירי מציע כיצד התעקשות על אימון במגזר מסוים במהלך חיתוך (למשל אזור הבטן) יכולה לעזור. ההרזיה הנדונה בהרבה באזור זה . לכן, בשלב החיתוך פשוט מומלץ לעקוב אחר טבלאות אימון המאופיינות במספר נמוך של חזרות (מקסימום שמונה) עם התאוששות גבוהה בין סטים (עד 3 "), על מנת להפיק את המרב מהמטבוליזם האנאירובי האלקטי ( מצע אנרגטי קריאטין פוספט - CP) ומדלדל את מאגרי הגליקוגן בשרירים למינימום; הפסקת המנוחה (הפסקת הרפיה בין חזרות) יכולה לייצג טכניקה מתאימה במיוחד.
לסיכום, דיווח על אסטרטגיות אלו אינו מניח לסכם בכמה שורות ניסיון של למעלה מ -40 שנה בחיתוך בניית גוף טבעי, אולם הן יכולות להוות "נקודת מוצא חשובה שבהחלט תמצא תיקונים נוספים באמצעות" הגידול. ניסיון אישי ו ותק הכשרה.
למידע נוסף: הגדרת שרירים וורידים בראיות כיצד לגרום להם להתבלט
