מקרונוטריאנטים

ראה גם: תזונת אזור, שלושת המקרו -חומרים

מהם מקרו -חומרים? מה תפקידם?

מקרונוטריאנטים הם מרכיבי מזון אותם יש להכניס בכמויות גדולות מכיוון שהם מייצגים את מקור האנרגיה החשוב ביותר לגוף. פחמימות (או פחמימות), שומנים (נכון יותר שומנים) וחלבונים (או חלבונים) שייכים לקטגוריה זו.

חלק מהמחברים כוללים גם אתיל אלכוהול בקבוצת המרכיבים התזונתיים; במציאות, למרות הערך הקלורי הגבוה שלו, חומר זה אינו יכול להיחשב ככזה, מכיוון שהוא מיותר למטרות מטבוליות ונטול כל ערך תזונתי. הגיוני יותר הוא הייחוס של שם התואר "מקרונוטריאנט" למים, שאולם, בעלי ערך קלורי אפסי, פשוט צריך להיחשב כמזון.

תהיה התוכנית התזונתית אשר תהיה, שלושת המקרו -חומרים חייבים תמיד להופיע באחוזים ובכמויות הנכונות מבחינה איכותית.

בתזונה של כללי תזונה המכילים חומרים תזונתיים ביחד 100% מסך צריכת הקלוריות ובגדול כ -90% ממשקל התזונה היבש. בהתייחס לפחמימות בלבד, אדם מבוגר צורך מאה מהם. פאונד בשנה. .

כל שלושת המקרו -חומרים מספקים אנרגיה לגוף, אך בכמויות שונות ובשיטות ביוכימיות שונות.

החלבונים בעלי תפקיד פלסטי בעיקר מספקים לאורגניזם את החומרים לצמיחה, תחזוקה ושחזור של מבנים סלולריים. ערך הקלוריות שלהם הוא 4 קלוריות לגרם. בעלי ערך קלורי של 4 קק"ל לגרם. ליפידים, לעומת זאת, משחררים את האנרגיה שלהם לאט יותר, אך מכילים אותה בריכוזים יותר מכפולים (9 קק"ל לגרם), ולכן הם חשובים במיוחד בזמן מנוחה וצום.

להלן אנו מסכמים באופן סכמטי את ההנחיות העיקריות לתזונה בריאה, תוך התייחסות לקישורים השונים המבקשים להעמיק את הנושא.

אחוזי המקרו -חומרים בתזונה מאוזנת

מקרונוטרינטים,

קישורים למאמרים העיקריים

הקצאה מקובלת של מקרונוטרינטים במבוגרים (האקדמיה הלאומית למדעים. המכון לרפואה. מועצת המזון והתזונה)

חֶלְבּוֹן

חלבונים צמחיים

דרישת חלבון

חומצות אמינו

חומצות אמינו חיוניות

חומצות אמינו מסועפות

לאוצין

איזולאוצין

ליזין

פנילאלנין

ארגינין

טאורין

גלוטמין

ליפידים

דרישת שומן

פונקציות של שומנים

שומנים רוויים

שומנים חד -רוויים

שומנים מפולינים

חומצות שומן

חומצות שומן חיוניות

DHA
חומצה אולאית

חומצה עירונית

פחמימות

עֲמִילָן

תָאִית

סיבים תזונתיים

מלטודקסטרין

דקסטרין

פרוקטוז

דקסטרוז

מלטוז

גלקטוז

לקטוז

חֶלְבּוֹן

10-35% מהקלוריות היומיות, 10-20% לפי ההנחיות האיטלקיות

ליפידים

20-35% מהקלוריות היומיות, 25-35% לפי ההנחיות האיטלקיות

יסודות:

ω-6: 5.0-10% מהקלוריות היומיות

ω-3: 0.6-1.2% מהקלוריות היומיות

פחמימות

45-65% מהקלוריות היומיות, 50-60% לפי ההנחיות האיטלקיות

הערות: יש ליטול כולסטרול בכמות המינימלית התואמת תזונה נכונה; עם זאת, למבוגר בריא מומלץ לא לעלות על 300 מ"ג ליום. כנ"ל לגבי שומני טראנס - שהגבול המקובל עליהם הוא 5 גרם ליום - ועל רוויים, שלא יעלה על 7-10% מהקלוריות היומיות. .

באשר לפירוק סוגי השומנים השונים, אין תקנים מוגדרים היטב. באופן כללי, תזונאים ממליצים לכבד פרופורציות שסביבות 50% חד בלתי רוויות, 25-30% רוויות ו 20-25% רב בלתי רוויות.

כמות מספקת של סיבים תזונתיים היא בין 25 ל -35 גרם ליום.

התרומה הקלורית מסוכרים לא תעלה על 12% (הנחיות איטלקיות) - 25% (הנחיות אמריקאיות) מסך הקלוריות. בכל מקרה, יש לצרוך אותם במשורה.

לא ניתן להשתמש במקרונוטרינטים ככאלה, אך דורשים עיכול מוקדם:

עיכול שומנים
עיכול חלבון
עיכול פחמימות