אומגה 3 בתזונה

essentials (AGE) בארבעה תפריטי תזונה יומיים. זהו מחקר קטן שיעזור לנו להבין "אם" צריכת חומרים מזינים אלה בתזונה יכולה להיחשב משביעת רצון ואם לא, מדוע.

שוטרסטוק

ישנן שתי חומצות שומן חיוניות:

• חומצה אלפא לינולנית (ALA): אב ומבשר לשאר האומגה 3, חומצה איקוספנטנאית (EPA) וחומצה דוקוזהקסאנואית (DHA).
• חומצה לינולאית: אב ומבשר של אומגה 6 האחרת, חומצה ארכידונית (AA), חומצה גמא לינולנית (GLA) וחומצה דיו-גמא-לינולנית (DGLA).

נזכיר כי חומצות השומן השייכות לסדרות אומגה שלוש ואומגה שש כולן רב בלתי רוויות.

אומגה שש היא בעיקר ממוצא צמחי (למעט AA), ואילו חומצות שומן אומגה שלוש נוטות להיות ממוצא מן החי (מוצרי דיג או נגזרות) ומקור אצות.

לאזן מחדש את היחס התזונתי בין אומגה 3 לאומגה 6 בתזונה.

לתרגום התזונתי שימשו ערכים שהופקו ממאגרי המידע של מכוני המחקר האיטלקיים והארה"ב הרשמיים.

).

נהפוך הוא, בימים בהם חסרה תרומה זו, נרשמים ערכים הנמוכים בהחלט מהמומלץ (כלומר היעדר ω3 לעומת ω6).

המצב מחמיר עוד יותר על ידי צריכה עצומה של פירות יבשים ושמנים צמחיים מסוימים.

כאן מתגלה מושג התזונה המאוזנת.

ארוחת בוקר

   

tot3 סה"כ.

(מ"ג)

tot6 סה"כ.

(מ"ג)

   

tot3 סה"כ

(מ"ג)

tot6 סה"כ

(מ"ג)

מיץ אשכוליות 300 גרם 15 54 מיץ תפוזים 300 גרם 21 81 סוכר 10 גרם 0 0 לחם 70 גרם 17,5 401,8 מוזלי 30 גרם 18,3 372,6 קרם קקאו ואגוזי לוז 40 גרם - - שקדים מתוקים 15 גרם - 1897        

חָטִיף

יוגורט חלב דל שומן עם פירות 150 גרם 18 42 יוגורט חלב דל שומן עם פירות 150 גרם 18 42 קרקרים מלאים 35 גרם 229,5 3103 קיווי 100 גרם 42 246

ארוחת צהריים

ספגטי 80 גרם 19,2 432 אורז 120 גרם 37,2 175,2 ראגו בקר 50 גרם 27,5 257,5 שימורי שעועית 150 גרם 22,5 82,5 גבינת פרמזן מגוררת 20 גרם 38 188,6 שמן זית כתית 20 גרם 152,2 1952,6 גזרים 200 גרם 16 114 עגבניות משמרות + טעמים 50 גרם 1,5 64,5 שמן זית 10 גרם 76,1 976,3        

חָטִיף

קיווי 100 גרם 42 246 קיווי 100 גרם 42 246        

אֱגוזי מלך

15 גרם 994 19578

אֲרוּחַת עֶרֶב

אורז מבושל 80 גרם 13,6 244 לחם 120 גרם 30 688,8 סטייק דג חרב (בגריל) 150 גרם 1585,5 55,5 ארנב, בשר רזה 200 גרם 440 1720 שמן זית 10 גרם 76,1 976,3 מלפפונים 200 גרם 10 56 תפוח עץ 200 גרם 14 62 שמן זית 10 גרם 76,1 976,3         תפוח עץ 200 גרם 14 62

תוכן כולל של OMEGA שלוש

סה"כ אומגה שלוש (מ"ג) 2188,8     סה"כ אומגה שלוש (מ"ג) 1918     סה"כ אומגה שש (מ"ג) 8990,8     סה"כ אומגה שש (מ"ג) 26372     ω3/ω6 0,24:1 1 : 4,2 ω3/ω6 0,072:1 1 : 13,9

 

 

ארוחת בוקר

   

tot3 סה"כ.

(מ"ג)

tot6 סה"כ.

(מ"ג)

   

tot3 סה"כ.

(מ"ג)

tot6 סה"כ.

(מ"ג)

תה בכוס 500 גרם - - חלב פרה עמ. רזה 300 גרם 84 135 סוכר 10 גרם - - מוזלי 30 גרם 18,3 372,6 ביסקוויטים לילדות 50 גרם 29 402,5         אגוזי לוז 15 גרם 13,05 1174,8        

חָטִיף

קרקרים מלאים 35 גרם 229,5 3103 קרקרים מלאים 35 גרם 229,5 3103         תפוח עץ 200 גרם 14 62

ארוחת צהריים

ספגטי מקמח מלא 120 גרם 28,8 648 פסטה 100 גרם 24 540 שרימפס קפוא מבושל 100 גרם 601 24 זיתים ירוקים 20 גרם 18,4 243 עגבניות משמרות + טעמים 50 גרם 1,5 64,5 עגבניות סלט 200 גרם 6 160

שמן פשתן

גולמי למהדרין

10 גרם 5330 1271 שמן זית 10 גרם 76,1 976,3       חזה עוף (מבושל או צלוי) 100 גרם 40 170

חָטִיף

תפוח עץ 200 גרם 14 62 קיווי 100 גרם 42 246 יוגורט חלב דל שומן עם פירות 150 גרם 18 42        

אֲרוּחַת עֶרֶב

תפוחי אדמה 300 גרם 30 96 קישוא 300 גרם     שמן זית 10 גרם 76,1 976,3 לחם 70 גרם 17,5 401,8 חזה עוף (מבושל או צלוי) 100 גרם 40 170 פילה מקרל טבעי 120 גרם 1706,4 176,4 יין לבן 150 גרם - - גזרים 200 גרם 16 114 תפוח עץ 200 גרם 14 62        

תוכן כולל של OMEGA שלוש

סה"כ אומגה שלוש (מ"ג) 6425     סה"כ אומגה שלוש (מ"ג) 2292,2     סה"כ אומגה שש (מ"ג) 8096     סה"כ אומגה שש (מ"ג) 6700     ω3/ω6 0,794:1 1 : 1,26 ω3/ω6 0,34:1 1 : 2,94