דרישת שומן

" חלק ראשון

חומצות שומן מיובשות: חומצות שומן ממוצא צמחי הן בדרך כלל נוזליות בטמפרטורת החדר. ניתן להפוך אותם למוצקים בתהליך ההידרוגנציה שמשנה את המבנה הכימי שלהם והופך אותם למזיקים במיוחד לבריאותנו. בדרך זו מתקבלות מה שנקרא חומצות שומן טראנס או מיומנות. צריכתם צריכה להיות מוגבלת ככל האפשר מכיוון שבנוסף להעלאת הכולסטרול הרע (LDL) הם מפחיתים את הטוב (HDL).

שמנים לטיגון: לטיגון מומלץ להשתמש בעיקר בשמנים עם תכולת חומצות שומן חד בלתי רוויות, כגון שמן זית כתית מעולה. במקום זאת, יש להגביל את השימוש בשמנים העשירים בשומנים רב בלתי רוויים, המתכלים ביתר בטמפרטורות גבוהות.

כמה שומן בתזונה מאוזנת?

החמצון של גרם אחד של שומן מפתח 9 קק"ל, יותר מכפול לעומת אותה כמות של פחמימות וחלבונים. לכן הם חומרים מזינים עתירי קלוריות וצריכתם המופרזת גורמת בהכרח לעלייה בשומן הגוף (כפי שהציעו תומכי דיאטה ים תיכונית).

עם זאת, יש לקחת בחשבון את עוצמת ההשבעה הגבוהה של השומנים. בניגוד למזונות עמילניים, אלה המכילים שומנים דורשים זמן עיכול ארוך יותר, מאטים את תחילת הרעב ושומרים על סוכר קבוע יחסית.

תכונה זו היא בסיסית מאחר שארוחה עשירה בפחמימות ודלת שומן, כגון פסטה או אורז "בלבן", בנוסף לתכולת קלוריות גבוהה, מגבירה את גירוי הרעב כבר לאחר כמה "שעות מהצריכה. .

לדוגמה, מנה של 100 גרם פסטה ו -10 גרם שמן זית מביאה כ- 355 קק"ל, שווה ערך ל -75 גרם פסטה עם 100 גרם סלמון ומעט פטרוזיליה.

לכן, כל אחד מאיתנו צריך להבין, אחת ולתמיד, שאכילת לחם ופסטה בשפע היא ממש קלה לחרוג מהקלוריות, מכיוון שכוח הרוויה שלהם נמוך מאוד.

עם זאת, יש לציין כי מזונות המכילים אחוזים גבוהים של שומנים (כגון פירות יבשים) אינם שבעים מיד, אם למשל, נאכל 5 אגוזים בסוף החמישי, כמעט ולא נרגיש שבעים, ואם נפוצים התחושה לא מתערבת כדי לעצור, אנחנו לוקחים אותם לאכול יותר, לכן רצוי לשלב שומן בכמויות נאותות של סיבים וחלבון, למשל על ידי אכילת תפוח עם 6 או 7 שקדים כחטיף.

לשומנים יש גם טעם גבוה בהרבה משאר החומרים המזינים ומבטיחים תחושת "שביעות רצון" מה שהופך את הדיאטה לנסבלת יותר.

במונחים קונקרטיים, רצוי ליטול כמות שומן השווה ל 30-40% מצריכת הקלוריות היומית (מול 25% שמטילה התזונה הים תיכונית). עם זאת, מדובר בכמות נמוכה מאוד בהתחשב בעוצמה הקלורית הגבוהה של השומנים.

לדוגמה, אם הדרישה הקלורית היומית שלנו היא 2000 קק"ל, צריכת השומן המומלצת משתנה בין 78 ל -90 גרם ליום, שווה ערך ל -30 גרם שמן זית, 25 גרם גבינה מגוררת, 20 גרם אגוזי מלך, 200 גרם בקר ו 200 גרם סלמון (סה"כ = כ 75 גרם שומן). לכן אלו כמויות נורמליות לחלוטין לתזונה שלנו, בהתחשב בנוכחות שומנים גם בשאר המזונות בהם אנו משתמשים מדי יום.

להיפך, הדיאטה הים תיכונית מגבילה מדי כיוון שהיא מייעצת לאותו נושא לא לחרוג מ- 55 גרם שומן ביום (100 גרם מוצרלה, 20 גרם שמן זית ובריוש יספיקו לחרוג מערך זה).

התפלגות אופטימלית של תרומת השומנים בסוגי חומצות השומן השונות

באשר לאיכות השומנים, התוכנית המוצעת על ידי התזונה הים תיכונית מקובלת בסך הכל גם אם כפי שראינו, העצה להגביל כמה שיותר שומנים רוויים מעט מגבילה מדי. החלוקה בין סוגי השומנים השונים צריך להתבצע על פי התוכנית הבאה:

• 1/3 מחומצות שומן רוויות
• 1/2 מחומצות שומן חד בלתי רוויות
• 1/4 מחומצות שומן רב בלתי רוויות (לפחות 12 גרם ליום)

הערות: רצוי לא ליטול יותר מ 300 מ"ג כולסטרול ליום

צריכת חומצות שומן טראנס לא תעלה על 5 גרם ליום, בכל מקרה טוב לצמצם את צריכתן ככל שניתן

מבחינה מעשית, ניתן להשיג את ההתפלגות הזו על ידי צריכת:

• 2/3 מהשומנים הצמחיים (שמנים)
• 1/3 מהשומנים ממוצא מן החי (חמאה, בשר שומני, ביצים וכו '.
• דגים לפחות 3-4 פעמים בשבוע; למעשה קשה להשיג את הצורך בחומצות שומן חיוניות מבלי לצרוך באופן קבוע מזון יקר זה.

המחסור, נדיר בקרב גברים, מתאפיין: עור יבש וקשקשי, דחפים מרדניים, נגעים אקזמטיים, גירוי פרי-אנאלי, אריתמה כללית, תנועות מעיים תכופות, שיער דליל ודליל וטרומבוציטופניה.