קפיצות סקוואט: איך לעשות אותן ללא שגיאות

הם תרגילים שימושיים מאוד לחיזוק הישבן ובכלל כל הגפיים התחתונות. אולם בטווח הארוך הם יכולים להיות קצת משעממים ואף לאבד את האפקטיביות שלהם. כדי להוסיף קצת חיוניות לאימון, אסטרטגיה טובה יכולה להיות הוספת קפיצה. קפיצות סקוואט גם מגבירות מהירות, כוח ודופק, מה שמאפשר כדי לקבל הטבות נוספות. אך היזהר: קפיצות סקוואט קלות על פני השטח. במציאות, הם מסתירים כמה מלכודות. אם לא נעשה כראוי, הם עלולים לגרום לכאבים חריגים, לגרום לכאבים וטראומות בברכיים ו / או בקרסוליים, מה שהופך את האימון ללא יעיל.

ישנן וריאציות אחרות של סקוואט: דחיפות סקוואט ובורפיז.

אם אתה עושה את סקוואט הפיצול הבולגרי, היזהר מטעויות אלה.

בעוד זהירות, אם אתה רוצה להעצים את האימון שלך יש תרגילי ניידות כדי להעמיק את הסקוואט.

סקוואט נחשבים לתרגילים איזוטוניים, השונים מהאיזומטרי.

של הגפיים התחתונות עשויה להיות בעלת ניידות ירך ירודה, מצב שכיח מאוד עקב אורח חיים מודרני. תנוחת הישיבה שנשמרת במשך שעות, למעשה, מלחיצה על כופפי הירך (השרירים המכופפים את הירכיים), וגורמת למתח ולכאבים, במיוחד בעת כריעה . כמו כן, כאשר מפרקי הירך אינם רגילים למצב אחר מלבד ישיבה, הם מתקשים להסתגל לתנועות "חדשות", ממש כמו סקוואטס. זו הסיבה שביצוע תרגילים מסוג זה יכול להיות קשה מהצפוי. כדי לפצות הגוף יכול להפעיל עומס יתר על הברכיים, הקרסוליים והגב התחתון, אשר על כן יכול לסבול מכאבים וכאבים מסוגים שונים.

תרגילים לניוד הירכיים
אם הירך לא ניידת במיוחד, שלבו תרגילי ניידות ירך בשגרת היום יום. להלן שתי דוגמאות.

1. תנוחת לטאה

התמקם בעמדת היוגה של הכלב הפוך, יוצר וי הפוך, עם הידיים והרגליים שטוחות על הקרקע. נשוף כאשר אתה מכופף את רגל ימין שלך ומניח את רגל ימין בידיים שלך, עושה נפילה נמוכה. הכניסו את יד ימין לרגל ימין. וודאו כי ברך ימין נשארת בקו הקרסול הימני. הביטו מטה אל המחצלת, שמרו על כתפיים מעל פרקי הידיים והירכיים קדימה. החזקו את המיקום הזה כמה נשימות עמוקות והאטו לפני החזרה. לכלב הפונה כלפי מטה. חזור על הצד הנגדי.
למתיחה עמוקה יותר, רד על המרפקים ו / או הניח בעדינות את הברך האחורית שלך על הרצפה.

2. תנוחת יונים

קום על ארבע עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת למותניים. הזז את ברך ימין קדימה כך שתשכב על הרצפה מאחורי יד ימין שלך. לאחר מכן, הביאו את הקרסול הימני שלכם לקצה השמאלי של המחצלת. יישר את רגל שמאל מאחוריך כך שכף רגלך תהיה שטוחה על המחצלת. וודא כי הירכיים שלך קדימה והמשקל מתחלק באופן שווה משני הצדדים. שמור את החזה למעלה וידיים על הרצפה לפניך. החזק את המיקום הזה כמה נשימות איטיות ועמוקות לפני שתחזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה בצד הנגדי. למתיחה עמוקה יותר, הביאו את הידיים לפניכם כדי להישען קדימה ולהביא את החזה אל השטיח.

ולגלוטוס מדיוס, למעשה, יש תפקיד מרכזי בקפיצות. כאשר שרירים אלה אינם מסוגלים להתמודד עם המתח, אז סקוואט קפיצות יחסר חצץ או, גרוע מכך, עלול לגרום לכאבים או לכאבים בשרירים ובמפרקים אחרים (כגון הברכיים והגב התחתון).

כדי לבדוק את כוחם ויציבותם של glutes, בצעו גשר glute חד רגל. שכב על הגב כשהרגליים שטוחות על הקרקע והברכיים כפופות. הרם רגל אחת, אוחז בעקב הפטיש, והרם את הירכיים לכיוון התקרה. החזק את המיקום למשך 10 שניות וחזור עם הרגל השנייה.

אם אתה מתקשה לבצע תרגיל זה, בצע עוד תרגיל. עטפו רצועת התנגדות מיני ממש מעל או מתחת לברכיים או לקרסוליים. שמור את הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, עשה צעד גדול קדימה כדי שיהיה מתח ברצועה. צעד קדימה עם הרגל השנייה והמשך דקה אחת. לאחר מכן, צעד אחורה במשך דקה אחת. שמור על ברכיים כפופות מעט. לנוח לזמן קצר וחזור על פעם או פעמיים נוספות.

אחרי שקפיצות סקוואט נפוצות. לתרגיל זה, למעשה, יש השפעה רבה על המפרקים. בעוד לחץ כזה על הברכיים עשוי להיות בריא עבור אנשים מסוימים, אצל אלו הסובלים מדלקת פרקים, פציעות ברכיים קודמות, חולשת גלוטוס מדיוס או צורה ירודה הוא עשוי להיות מוגזם. סקוואט שתמיד מחזיק לפחות רגל אחת על הקרקע.

והוסף 1-2 חזרות בכל שבוע. לחלופין, בצעו פעילות אירובית.

. לאחר מכן צפה מחדש בסרטון ובדוק אם הברכיים שלך נשארות בקנה אחד עם בהונותיך (הן לא צריכות להתמוטט או להידחק החוצה) והרגליים שלך מצביעות קדימה.
צלם סרטון שני של עצמך משתופף וקופץ, ממקם את המצלמה לתצוגה מהצד. במקרה זה פלג גוף עליון צריך להישאר זקוף (הוא לא אמור ליפול קדימה בעת כריעה) והירכיים צריכות להיות כאילו יושבות לאחור (עצם הזנב לא אמורה להחליק מתחת, בתחתית הסקוואט). אם הכל נכון, אפשר להמשיך כמו זה. אם לא, הישאר לגרסה הקלאסית של סקוואט לזמן מה.

בעיטות חמור מושלמות גם לאימון הישבן.