תופעת הברכיים הנוקשות היא חלק ממשפחת הנוקשות במפרק ויכולות להיות מספר סיבות.
כדי להקל או למנוע זאת, ספורט ופעילות גופנית יכולים למלא תפקיד בסיסי, בתנאי שהם יבוצעו בצורה נכונה ותחת ייעוץ ובקרה של הרופא שלך, המעריך את התנועות המתאימות ביותר לכל מקרה לגופו.
נוקשה פירושו לחיות במצב בו קשה, או אפילו לא מצליח בכלל, להזיז מפרק אחד או יותר.
הפרעה זו יכולה להיות ספורדית ולסירוגין או מתמשכת, ומלווה בבעיות אחרות כגון כאב, דלקת, התכווצויות וכאבים.
מבין המפרקים, הברך היא אחת המועדות ביותר לנוקשות.
גורם ל
נוקשות מפרקים, כולל קשיחות בברך, יכולה להיגרם מכמה גורמים.
באופן כללי המפרקים נוטים להתקשות עם חלוף השנים ועם תחילת ההזדקנות וירידה בניידות.
סיבות מעוררות אחרות, הפעם ללא קשר לגיל, יכולות להיות חזרה לניידות לאחר תקופה ארוכה של חוסר פעילות; פציעות או טראומות כגון נקע, נקעים או שברים; השמנת יתר חמורה, ביצוע פעילויות מסוימות, מאמץ גופני מופרז, שחיקה רקמות ושימוש יתר במפרקים ובשרירי הברך.
לבסוף, נוקשות המפרק עשויה לנבוע גם מהנוכחות של כמה פתולוגיות כולל דלקת מפרקים שגרונית, ארתרוזיס, דלקת בורסיטיס, הפטיטיס, לוקמיה, זאבת מערכתית ומונונוקלאוזיס.
נוקשות מפרקים יכולה להיות הגורם לברכיים לוהטות לאחר האימון.
ואחרים התומכים בברכיים יכולים להיות מהלך מצוין מכיוון שהדבר מגן על המפרק מפני הלחץ והתנועות של התנועה, מתנגד לקשיחותו ומשפר את הניידות והגמישות שלו.
לשם כך ישנם תרגילי מתיחות ומתיחות המתאימים במיוחד.
הרמת רגל
- שכב על הגב, רגל ימין מורחבת ורגל שמאל כפופה וכף רגלך מונחת על הקרקע.
- הרם לאט את רגל ימין בזמן שאתה מהדק את שרירי הירך.
- החזק את המיקום במשך שתיים או שלוש שניות, ולאחר מכן חזור למיקום ההתחלה.
- בצעו שלוש סטים של עשר חזרות לכל רגל, הצדדים מתחלפים.
בזמן שאתה מבצע תרגיל זה, שמור על שרירי הבטן שלך במתיחה, כאילו מושך את הטבור שלך לעבר עמוד השדרה.
הארבע ראשי נמתחות
- עמד מול גב כיסא או על קיר.
- הניח יד אחת על התמיכה על מנת לשמור על איזון.
- לכופף ברך אחת לאחור, להרים את כף הרגל המתאימה, לתפוס את הקרסול ביד ולהביא את העקב לכיוון הישבן.
- בשלב זה של התרגיל אתה צריך להרגיש את המשיכה של שריר הארבע ראשי בחזית הירך.
- שמור על המיקום למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור למיקום ההתחלה.
- חזור על הפעולה שלוש פעמים לכל רגל, לצדדים מתחלפים.
תרגיל זה משפר את גמישות הברך.
קיר סקוואט
- מעמדת עמידה, נשען את הגב על הקיר ופרש את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
- בצעו סקוואט על ידי כיפוף הברכיים כדי להוריד את הגוף לאט, תוך שמירה על הגב הישר מחובר לקיר.
- ברגע שאתה מכופף את הברכיים בזווית של 30 מעלות, החזק את המיקום במשך חמש עד עשר שניות, בהתאם לרמת האימון שלך, ואז התרומם לאט לאחור למצב ההתחלה.
תרגיל זה אינו מתאים במיוחד לאנשים שבנוסף לנוקשות סובלים מכאבי ברכיים.
מתיחת שרירי הגב
כאשר שרירי השרירים מתוחים, יכול להיות שקשה ליישר את הברך במלואה. התרגיל הבא יכול לעזור לשחרר את רצועת השרירים הזו.
- שב על הרצפה, שמור על גב ישר.
- האריך את הרגליים לפניך והרפה את כפות הרגליים.
- הניחו את כפות הידיים על הרצפה ומתחו הכי רחוק שאפשר לכיוון הקרסוליים.
- שמור על המיקום למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור למיקום ההתחלה.
- חזור על הפעולה שלוש פעמים לכל רגל.
כאשר אתה מבצע תנועות אלה, אתה אמור להרגיש תחושת משיכה בשרירי הגב ומתיחה מאחורי הברכיים. אם אתה מרגיש כאב או מרגיש מתיחה רבה מדי כשאתה מנסה להגיע לקרסוליים בכפות הידיים, עצור. לבסוף, הימנע מקשת בגב או מנעילת ברכיים.
בועט במים
- נצמד לקצה הבריכה ותן לרגליים לצוף.
- בעט בעדינות את הרגליים לאחור כדי למתוח את שרירי הירך והרגליים.
- המשך לחזרות הרצויות.
- אימון במים באמצעות ציפה מקל על הלחץ על המפרקים.
תנועה זו מפעילה את השרירים ומגמישה את מפרקי הברך באותו אופן כמו סקוואט, אך ללא תוספת מתח הכבידה.
אולם לפני שמתחילים, עדיף תמיד לבצע חימום של חמש או עשר דקות כדי להכין את השרירים, לבצע פעילות "השפעה נמוכה" כגון הליכה.
זה גם מועיל לעשות תרגילי רגליים ולאמן קרסוליים חלשים בעזרת תרגילים ספציפיים.
ישנם גם תרגילים ממוקדים לחיזוק הירכיים.
