יש להניח כי החלון האנאבולי נמשך 30 דקות. כדי למקסם את התוצאות של אימון הכוח שלך, עליך לצרוך חלבונים ופחמימות במסגרת זמן זו, שהיא אידיאלית להטמעת חומרים מזינים.
על שרירי השלד.אנבוליזם מתרחש כאשר מולקולות קטנות הופכות למולקולות גדולות ומורכבות יותר. מולקולות אלו נוצרות בתאים וברקמות חדשות, כולל שרירים. זה ההפך מקטבוליזם. לאחר אימון כוח הגוף נמצא במצב אנבולי. זה כולל סדרה של תהליכים סלולריים הנתמכים על ידי צריכת חלבונים ופחמימות, המאפשרים תיקון וצמיחה של השרירים.
על פי מספר מחקרים, התגובה האנאבולית מתקבלת בזמן מוגבל של 30 דקות בלבד. צריכת מזונות עשירים בחלבון ופחמימות באופן מיידי חיונית ל:
- להגביר את סינתזת החלבון
- להפחית את פירוק חלבוני השריר
- חידוש הגליקוגן בשרירים
תזונה לאחר האימון יכולה להשפיע על תהליכים אלה. צריכת חלבונים מגבילה את פירוק החלבונים ותומכת בסינתזה שלהם. צריכת הפחמימות מעכבת גם את פירוק החלבונים ומסייעת לסינתזת הגליקוגן האחראי לאספקת אנרגיה לשרירים. שינויים בגודל השריר תלויים בחלבונים myofibrillar. .כדי להגדיל את מסת השריר, דיכוי MPB צריך למקד חלבונים אלה באופן בלעדי.
כמו כן, מלבד תזונה, ישנם גורמים רבים המשפיעים על ההתאוששות והצמיחה, כולל גיל, הורמונים ושגרת פעילות גופנית.
הראו שצריכת חלבון לפני ואחרי אימון מייצרת התאמות שרירים דומות. זה מצביע על כך שחלבון לפני האימון עשוי להיות מספיק וצריכה מיידית לאחר האימון אינה משפרת את התוצאות. מחקר שני משנת 2007 הראה תוצאות דומות. המשתתפים צרכו מי גבינה ממש לפני האימון או שעה לאחר מכן. שתי הקבוצות חוו שינויים דומים בסינתזת חלבון השריר.
מחקר שנערך בשנת 2010 בחן את התגובה האנאבולית שלאחר האימון המתרחשת לאחר צריכת חלבון. חוקרים גילו שהתגובה נובעת בעיקר מסינתזת חלבונים ולא בפירוק חלבונים. הדבר מצביע על אכילה מיידית כדי להפחית את הפירוק. ייתכן שלא יהיה צורך בשרירים.
אימון תוך צום. במקרה זה, פעילות גופנית בצום מגדילה משמעותית את פירוק השרירים לאחר האימון. לכן, אם אינך מקבל חומרים מזינים לפני האימון, חשוב לאכול מיד לאחר מכן.
לעיכוב צריכת הפחמימות לאחר האימון בשעתיים אין כל השפעה על סינתזת הגליקוגן בשרירים. רמות הגליקוגן נשארות לאחר 8 ו -24 שעות מאוחר יותר, מה שמראה כי צריכת הפחמימות שלאחר מכן עשויה עדיין להועיל.
, מייבשים את הגוף מחדש, מאזנים מחדש את עתודות המלחים המינרליים, הסיבים, הויטמינים ונוגדי החמצון.
הזמן הנכון
- תזונה מיידית לאחר האימון (ב -30 הדקות הבאות) תגדיל את היכולת לשחזר את מאגרי הגליקוגן, ובכך תפריע לקטבוליזם של השרירים.
- האכלה אחת או שעתיים לאחר סיום האימון מנצלת את העלייה בקצב חילוף החומרים הבסיסי.
הבחירה בשיטה כזו או אחרת תלויה במטרה שאליה נרדף; המקרה הראשון משפיע בעיקר על מפתחי גוף וספורטאים שמתאמנים יותר מ -4-5 אימונים בשבוע. השני, בעיקר מפתחי הגוף בשלב החיתוך (הגדרה), אלו שמתרגלים כושר למטרות הרזיה.
