ניתן לסווג גם תרגילים הכוללים מתיחת שרירים לפי אורך ומתח השריר המעורב.
בהתאם למקרה, אנו מדברים על תרגילים איזוטוניים או איזומטרים.
או הורדה ושלב קונצנטרי או הרמה.
תרגילים איזומטרים, לעומת זאת, אינם מייצרים תנועת מפרקים אלא מפתחים מתח בתוך השריר כדי לתמוך בעומס.
ניתן להשתמש בשני סוגי התרגילים לפיתוח יציבות וסיבולת שרירים. עם זאת, תרגילים איזוטוניים בדרך כלל טובים יותר להגדלת כוח תפקודי ומסה.
לתנועה שנעשית במאמץ של משקל סטטי קבוע. במהלך הביצוע השריר חייב להתגבר על התנגדות גבוהה פחות או יותר על מנת לבצע את התנועה, ועם חלוף הזמן הוא יטה להתפתח ולהתחזק.
תרגילים איזוטוניים קונצנטריים או אקסצנטריים
ניתן לחלק את תרגיל הכוח לשתי קטגוריות: קונצנטריות ואקסצנטריות.
פעילות גופנית מרוכזת מתרחשת כאשר כיווץ גורם לשריר להתקצר. לדוגמה, הזרוע מתקצרת כאשר המרפק מתכופף במהלך תלתל משקולת.
תרגיל אקסצנטרי, לעומת זאת, מתרחש כאשר השריר לא רק מתכווץ, אלא גם נמתח. הורדת משקולת למצב ההתחלה היא דוגמא לתרגיל אקסצנטרי.
תרגיל בידוד איזוטוני
תת-קטגוריה נוספת היא של תרגילי בידוד איזוטוניים, הכוללים ביצוע תנועה סביב מפרק אחד, הם משמשים בדרך כלל לאימון אזורים ספציפיים בגוף.
דוגמאות לתרגילי בידוד איזוטוניים הם הארכות רגליים, תלתלי רגליים, הרמת עגל יושבת ועמידה, הרמת כתפיים לרוחב, הרמת כתפיים קדמיות, חזה ותלתלי מטיף.
השריר העיקרי המעורב בייצור תנועת מפרקים נקרא אגוניסט והוא שריר המטרה בסוג זה של פעילות גופנית.
תנועה איזוטונית מורכבת
יש גם תנועה איזוטונית מורכבת, שבניגוד לקודמת מתרחשת ביותר ממפרק אחד. בנוסף לדרישה לאגוניסט, תרגילים מורכבים מגייסים גם שרירים הנקראים סינרגיסטים כדי לסייע בתנועה. האחרונים נוטים להיות קטנים יותר מאגוניסטים.
תרגילים מורכבים הם בדרך כלל יותר פונקציונאליים מאשר תרגילי בידוד, מכיוון שהם משקפים תנועות יומיומיות או ספורטיביות ויש להם "יישום מעשי בפעילויות בחיים האמיתיים".
דוגמאות לתרגילים איזוטוניים מורכבים כוללים שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה, לחיצות, סקוואטים, זינוקים והרמות מת.
כיצד לבצע שכיבה למעלה
אחד התרגילים האיזוטוניים הידועים ביותר הוא הדחיפה למעלה.
- לשם כך יש להיכנס למנח הקרש, לשמור על שרירי הבטן מכווצים, הצוואר במצב ניטרלי והידיים מתחת לכתפיים.
- הורד את הגוף על ידי כיפוף המרפקים והחזק אותם פונים מעט לכיוון הגפיים התחתונות.
- רד למטה עד שהחזה שלך נוגע ברצפה.
- הישאר בתנוחה זו מספר שניות ולאחר מכן יישר את המרפקים ודחוף את הגוף כלפי מעלה כדי לחזור למצב ההתחלה.
- חזור על התנועה כרצונך.
במהלך כל הביצוע, זכור לשמור על גב ישר.
אין תנועה של המפרקים או של השריר אך האחרון נשמר במתח מבלי להזיז אותו למשך מספר שניות והאימון חוזר על עצמו מספר פעמים שנקבע מראש.
אחד היתרונות העיקריים של תרגיל איזומטרי הוא שהוא אינו דורש שום ציוד ולכן הוא אידיאלי לביצוע בבית.
תרגילים עבור פלג הגוף התחתון
סוג זה מתאים במיוחד לאימון פלג הגוף התחתון, המכיל את רוב מסת השריר הכוללת.
שמירה על אזור זה בגוף חזק ומפותח יכולה להקל על פעילויות יומיומיות כמו הליכה, עלייה במדרגות ועמידה.
דוגמאות לתרגילי גוף תחתון איזומטרי הם אחיזת סקוואט על הקיר, גשר הירך, נפיגה סטטית, הארכת ברכיים סטטית ומשיכה כנגד כרית או כדור תרופה קטן.
איך עושים את גשר הירך
- שכב על הגב, עם הברכיים כפופות וכל כף הרגל שלך מונחת על הרצפה.
- הרם את האגן כך שהגוף יוצר קו ישר מהברכיים אל הכתפיים.
- החזק את המיקום למשך 30 שניות, ולאחר מכן הורד את האגן.
- כדי להגביר את הקושי, בצע את התרגיל כאשר רגל אחת ישרה ומורמת.
- בצע חזרות של 30 שניות כל אחת.
תרגילים עבור פלג הגוף העליון והליבה
למרות שהגוף העליון והליבה מייצגים אזור שריר "קטן יותר" מאשר פלג הגוף התחתון, שרירים אלה חשובים לא פחות מכיוון שהם מסייעים בהרמת חפצים כבדים על ידי תמיכה בעמוד השדרה, ייצוב הכתפיים ועידוד יציבה טובה.
ניתן להגביר את הכוח בתרגילי פלג גוף עליון על ידי ביצוע שכיבות סמיכה או משיכות איזוטוניות, קרשים, לוחות צד, משיכות בטן, גשרי מתאבקים וקריסות איזומטריות.
