ויטמין די
ויטמין D הוא מולקולה חיונית לגוף.
הוא נחשב להורמון פרו, ומפעיל פונקציות מטבוליות שונות:
- מינרליזציית עצם מוגברת.
- ספיגה חוזרת של סידן בכליות.
- ספיגה מוגברת של זרחן במעיים.
- תמיכה במערכת החיסון.
- התמיינות של כמה קווי תאים.
- תרומה לכמה תפקודים נוירו -שרירים.
צרכים ומזון תורם
הצורך בוויטמין D מתקבל בראש ובראשונה בסינתזה האנדוגנית המתרחשת בעור; זה דורש חשיפה לקרני UV עזות (קיץ) ולמצע דהידרוכולסטרול. שנית, הדרישה לויטמין D מפוצה על ידי התזונה.
ויטמין D, המסיס בשומנים (מסיס בשומן, כגון ויטמין A, ויטמין E וויטמין K), קיים בעיקר במזונות ממוצא מן החי, למעט כמה יוצאים מן הכלל.
המקורות התזונתיים החשובים ביותר לוויטמין D הם: מוצרי דיג (דגים שומניים), כבד דגים, שמן כבד דגים, ביצים (במיוחד חלמון), חמאה ומזונות מועשרים (למשל חלב).
נוכחות ויטמין D בפטריות נצפתה לאחרונה; להלן, ננסה להבין אם התוכן המדובר הוא למעשה רלוונטי מבחינה תזונתית.
תשומת הלב! ויטמין D הכלול במזון הוא בעיקר בצורה של כולצ'לציפרול או D3. זה - לאחר ביצוע העיכול, הספיגה והכניסה למחזוריות האופיינית לשומנים - מועבר למחוזות ספציפיים, שם יעברו סוגים שונים של זרזים אנזימטיים.
הערה: µg פירושו מיקרוגרם.
/
חיות
יַבַּשׁתִי
שמן
עבור 100 גרם
25.00 מיקרוגרם
0.50 מיקרוגרם
טבלה 1: תכולת ויטמין D במקורות המזון העיקריים שמקורם בבעלי חיים.
ויטמין D בפטריות
כפי שניתן לראות מהטבלה שלהלן, פטריות יכולות להיות מקור רלוונטי לויטמין D.
מזונות אלו יכולים להחליף ביעילות את הכבד של חיות היבשה (בקר, חזיר, כבש, עוף וכו '), ביצים, חמאה וגבינות שומניות.
עם זאת, לא כל הפטריות מכילות כמות זהה של ויטמין D. בין הדוגמאות שדווחו ניתן למצוא את החורס, המורל, הביוץ, הקנטרל והצ'ודינו; השמפיניון (הנקרא גם שמפיניון או פורטובלו) אינו זניח אך אינו עשיר במיוחד.
/
עבור 100 גרם
טבלה 2: תכולת ויטמין D בכמה פטריות.
הערה: סכומים השווים ל 0.00µg יכולים להיות תוצאה של חוסר זיהוי או חוסר זמינות של הערך המבוקש.
צוֹרֶך
כמה ויטמין D?
הצרכים התזונתיים של ויטמין D המוצגים בטבלה לוקחים בחשבון גם את הצרכים של אנשים בסיכון, כלומר כאלה שנחשפים מוגבלת לאור השמש או שמסיבות שונות מסתכנים בחסר.
טבלה 3: דרישת ויטמין D
האוכלוסייה האיטלקית לוקחת כ- 2.00 מיקרוגרם של ויטמין D ליום. נראה כי כמות זו מספקת למניעת מחסור, שכן סינתזה אנדוגנית בלבד (בעור), בתנאים של חשיפה מספקת לשמש, אמורה להספיק (במיוחד אצל מבוגרים).
השיטה המדויקת ביותר להערכת תזונה והתאמת אורח חיים היא איתור 25-הידרוקסי-ויטמין-D (25-OH-D) בפלזמת הדם, שאמורה להישאר בטווח של 10-40ng / ml (ננוגרם למיליליטר).
הערה: ננוגרם אחד תואם 0.001 מיקרוגרם.
זכור כי בהיעדר "חשיפה מספקת (לטווח ארוך) לשמש ריכוז הפלזמה הזה יכול לרדת ל 6-8ng / ml. D" לעומת זאת, לאחר חשיפות ממושכות ומשמעותיות בעוצמה, הוא יכול לעלות ל 80ng / ml .
למרבה המזל, ניתן לאחסן ויטמין D בכבד; עתודה זו מבטיחה לאדם להיות מסוגל להיעזר במניות שנבנו במהלך תקופת הקיץ לאורך כל החורף.
פטריות נגד מחסור
על ידי חישוב אריתמטי של תכולת ויטמין D בפטריות העשירות ביותר (פורצ'ינו, מורל, ביצית, קנטרל ודבש), אנו יכולים להגדיר כי אלה מביאים בממוצע 2.4 µg / 100g של חלק אכיל.
אם היינו רואים בפטריות את המקור היחיד לוויטמין D, נוכל להעריך שהכמות הדרושה לכיסוי רמת הבטיחות של זכרים ונקבות מגיל 4 ומעלה (אמהות בהריון ואמהות כלולות) שווה 625 גרם ליום.
מדובר בכמות גבוהה מדי ולא תמיד רצויה.
יש לזכור כי כל הפטריות מכילות עקרון רעיל, כולל אלה הנקראות "אכילות", גם אם בכמויות לא מזיקות או בעלות פוטנציאל רעיל זניח.
יתר על כן, אפילו פטריות הן מזון הכפוף להצטברות של מזהמים סביבתיים. בפרט, אלה הפראיים או אלה המעובדים / נקצרים בשוליים (או בפנים) של שדות חקלאיים המנוצלים בשיטה המקובלת (חומרי הדברה, קוטלי עשבים וכו ').
שני היבטים אלה מציעים לא להתעלל בהם ולהניח רלוונטיות עוד יותר בהזנת האישה ההרה והאחות, שאליהם הייתי מציע להימנע מהם או לא לחרוג מהגבול המרבי של 1-2 מנות פטריות מבושלות (100-150 גרם במשקל גלם) כל שבוע.
בסופו של דבר, פטריות הן מקור ראוי לוויטמין D, אך הן אינן יכולות למלא את תפקיד המקור היחיד. החלפה עם דגים וביצים שומניים יכולה להיות פתרון מצוין.
מסקנה זו חייבת להיות מובנת מעל לכל על ידי הקהילה הטבעונית אשר לאחרונה מתמקדת הרבה מתשומת לבה בפטריות, ורואה בהן פתרון לסיכון של מחסור בוויטמין D.
אפילו לטבעונים "פטריות כן, אבל אל תגזימו!"; היכולת לבחור, מומלץ להתמקד יותר בחשיפה לשמש של תקופת הקיץ.
