מסגרת חקיקתית של תוספי אנרגיה
על פי משרד הבריאות, תוספי אנרגיה חייבים לספק לכל היותר 600 קק"ל ליום, וזה שווה ערך ל -25% מצריכת האנרגיה התזונתית היומית (מחושב בממוצע התייחסות של 2400 קק"ל); יתר על כן, כדי להיות יעיל, האנרגיה ההנחיה המינימלית לצריכה צריכה להיות לא פחות מ -120 קק"ל, התואם 5% מצריכת האנרגיה הייחודית.
תוספי אנרגיה; מה הם?
תוספי אנרגיה הם מוצרים סינתטיים שימושיים להשגת מכסת הקלוריות החיונית לגוף בתנועה; הם משמשים בדרך כלל בספורט אינטנסיבי ובעיקר בענפים אירוביים ארוכי טווח (ריצה קרוס קאנטרי, סקי קרוס קאנטרי, רכיבה על אופניים, הליכה, שחייה, וכו.).
השימוש בתוספי אנרגיה מועיל רק אם התזונה לא מספקת באופן מלא את הצרכים המטבוליים של הספורטאי; מצד שני, בהתבוננות על המגמה הקולקטיבית של ספורטאים נראה ברור שהתעלמות מוחלטת מתפקודם האמיתי של תוספי אנרגיה וכי גם הם (כמו מוצרים אחרים באותה קטגוריה) הם לעתים קרובות מושא להתעללות.
תוספי אנרגיה מורכבים בעיקר מפחמימות; מולקולות אלה מספקות 3.75 קק"ל לגרם ומייצגות את המצע המועדף לייצור אנרגיה בפעילות גופנית בעצימות גבוהה. אם לומר את האמת, יש צורך גם בסוכרים במהלך פעילויות קלות וכן להומאוסטזיס תאי של כל רקמות הגוף, ואם לא ניתן להשיג עם הדיאטה, בגבולות מסוימים הם מסונתזים על ידי הכבד; עם הקדמה קצרה זו אנו מזכירים לך (שוב!) כי עבור הספורטאי (במיוחד זה של סיבולת) הפחמימות לעולם אינן צריכות להיות כפופות להגבלה תזונתית ... תחת עונש של ירידה בביצועים והחמרה במצב התזונה.
מה מכילים תוספי אנרגיה?
תוספי אנרגיה יכולים להיות מוצקים (ברים), נוזליים, ג'ליים או מסיסים. מתוקף העובדה שבמהלך התרגיל הממושך יש גם נטייה מסוימת ל התייבשות ול דִלדוּל מִלְחִית, תוסף האנרגיה המתאים ביותר הוא ללא ספק הנוזל / ג'ל שיש לשמור בבקבוק או בקרטון.
NB. לקבלת ספיגה טובה, הריכוז האוסמוטי של המשקה חייב להיות מעט היפוטוני.
ניתן לגבש תוספי אנרגיה באופן עצמאי (התאמה אישית של התערובת עם המרכיבים השונים), או לרכוש ארוזים מראש; מולקולות הפחמימות המשמשות בהרכב תוספי האנרגיה שונות:
1) פולימרית מסועפת או פולימרית לא מסועפת
2) שרשרת ארוכה או שרשרת קצרה (הצורה הנפוצה ביותר היא מלטודקסטרין).
תוספי אנרגיה זמינים מסחרית הם כמעט לעולם לא טהורים; לעתים קרובות הם מכילים גם ויטמינים מסיסים במים (חומצה אסקורבית [ויטמין C] + ויטמינים מקבוצה B) ומלחים מינרליים (נתרן, אשלגן ומגנזיום); חלק מהתערובות מועשרות יותר בחומצות אמינו חיוניות (BCAA).
הבחירה אם לא להשלים עם מסועף אינה רלוונטית למאמר זה, לכן לא יוקדשו מילים רבות לתיאור ההשפעות או המינון המועיל והמעשי למעשה; לדעתי, מובן מאליו 1) "תזונה נכונה, 2) "תוסף אנרגיה של פחמימות במהלך פעילות גופנית", 3) פיצוי תזונתי חלבון לאחר האימון, "תוספת חומצות האמינו המסועפות בתערובות" משאירה את הזמן שהיא מוצאת " ... גם אם יש להעריך כל מקרה באופן סובייקטיבי.
סוגי תוספי אנרגיה
כצפוי, ישנן צורות רבות ושונות של תוספי אנרגיה. למעשה, קחו בחשבון רק מוצרים מבוססי אנרגיה מלטודקסטרין (MD) יהיה לשון המעטה; אין ספק, MDs (פולימרים של גלוקוז) הם הפחמימות המתאימות ביותר לשילוב במהלך מאמץ ואחרי מאמץ, שכן הן מייצגות "דרך אמצע" בין פחמימות פשוטות ומורכבות (כאשר מחט האיזון נעה לצד אחד או מהצד השני, בהתבסס על הדקסטרוז שוויון המוצר: ככל שקילות הדקסטרוז גדולה יותר ואחוז הסוכרים הפשוטים במלטודקסטרין גבוה יותר). ייחודיות זו מאפשרת לך לא להשפיע לרעה על מאזן הסוכרים הפשוטים ולהרוויח באותה מידה ממדד גליקמי. עם זאת, מלטודקסטרינים אינם המוצר היחיד. (או מרכיב) המשווקים בתחום תוספי האנרגיה, אשר מעצם הגדרתם שימושיים לאספקת מולקולות ממריצות בדרך כלל: פחמימות.
ויטרגו: זהו מוצר הדומה למלטודקסטרינים, אך בעל יתרונות מטבוליים הניתנים על ידי המשקל המולקולרי הגבוה בהרבה ועל ידי המבנה המסועף של פולימרי הגלוקוז המרכיבים אותו; זה מונע השפעות משלשלות אוסמוטיות ומבטיח אינדקס גליקמי גבוה עם שחרור מהיר ובו זמנית ממושך של גלוקוז. ניתן להשתמש בו בנפרד במשקה שלפני האימון או לערבב אותו עם מלטודקסטרינים בכדי לקבל מדד גליקמי בינוני בין שני המוצרים; פתרון דומה תואם את צורכי האינטגרציה הכוללת: לפני, במהלך ואחרי האימון.
חטיפי אנרגיה: הם אידיאליים לשילוב אנרגיה לפני האימון או לפני המירוץ לצריכה אפילו 90 אינץ 'לפני המאמץ. הם מחליפים ארוחה קלה עם אינדקס גליקמי נמוך, ולכן הם קובעים אספקה טובה של אנרגיה תוך שמירה על הומאוסטזיס גליקמי ואינסולין מסוים.
דקסטרוז - גלוקוז: הוא הסוכר הנספג והמתעכל במהירות ביותר. הוא אידיאלי כתוסף אנרגיה לאחר האימון מכיוון שהוא, בהקשר של חלון אנבולי מופעל, קובע את ההתאוששות האפקטיבית של מאגרי הגליקוגן. ניתן להשתמש בדקסטרוז כתרופת אינסולין לטובת אנבוליזם של חומצות אמינו בשריר או הסלולר. כניסה של מולקולות שימושיות אחרות (למשל קריאטין).
פרוקטוז: יכול לקבוע מרכיב תקף לתערובות אנרגיה DIY; יש לו כוח ממתיק גבוה מאוד (בריכוזים נמוכים <40 גרם) אינדקס גליקמי נמוך (ועומס). זה יכול להיות שימושי להורדת האינדקס הגליקמי הכולל של תוסף האנרגיה.
Gainer ו- Post-Workout: הן נחשבות כארוחות חלופיות. במציאות הם מבצעים פונקציה מעורבת, אנרגטית ופלסטית כאחד; אני לא ממליץ עליהם כתוספי אנרגיה גרידא, אך אם הם נצרכים בתוך הזמן הדרוש לעיכול, הם יכולים לספק יותר חומרים מזינים מאשר סרגל פשוט. הם גם מהווים "אלטרנטיבה לארוחה שלאחר האימון".
איזומלט ומלטיטול: הם פחמימות או אלכוהולי סוכר; הם מחליפים סוכרוז ו (באחוזים נמוכים) נוכחותם במשקה מעניקה: 1. הפחתת האינדקס הגליקמי 2. הפחתת שכיחות העששת. NB. הן מולקולות פוטנציאליות משלשלות, ולכן לא מומלץ להשתמש ביותר מ -30 גרם.
