למי שמתאמן בבניית גוף יש צרכים תזונתיים ספציפיים, שעליהם, לטוב ולרע, רוב התוצאות המתקבלות תלויות. בניית גוף היא אולי הספורט בו הביצועים הספורטיביים מושפעים ביותר מתזונה ואורח חיים. למעשה, לא יעלה על הדעת לנסות את עצמך במשמעת זו ולקוות להשיג תוצאות מיידיות, מבלי שיהיה לך קודם כל כללים בסיסיים ברורים לפי המטבח.
בהתחשב בחשיבות הרבה שהיא מחזיקה, התזונה של כל בונה גוף צריכה להיות מלווה בתוספי המזון הטובים ביותר, הנבחרים בהתאם לסוג התזונה וההכשרה.
חוק מספר אחד: אל תגזים בתוספי התזונה
מודעים לתפקיד החשוב ביותר שממלאים דיאטה ותוספי תזונה, מפתחי גוף רבים נוקטים את הגישה התזונתית לקיצוניות, וחושבים שהם חייבים לקחת כמה שיותר מזון ותוספי מזון. אסטרטגיה כזאת, בנוסף לכך שהיא לא נותנת את התוצאות הרצויות במקרים רבים, יכולה אפילו להתגלות כפרודוקטיבית.
תחשוב על אותם מפתחי גוף שלוקחים כל יום: מולטי ויטמין במינון גבוה לארוחת בוקר, שייק חלבון של 30 גרם באמצע הבוקר, עוד אמצע אחר הצהריים עם קריאטין, ואחד לפני השינה עם גלוטמין ו- ZMA. אם נשלב את כל זה עם תזונה עתירת חלבונים, ניכר כי האורגניזם כולו נתון ללחץ שאינו יעיל במובנים רבים. אז בואו ננסה לקבוע כמה קווים מנחים שנעמיק, כל מקרה לגופו, בשאר המאמר:
א) אין ליטול יותר משלושה תוספי מזון שונים ליום
ב) כלול בתכנית האינטגרציה כמה תקופות של פריקה מוחלטת (השעה את צריכת כל התוספים) או קרוב משפחה (החלף תוסף נתון באחר)
ג) ככלל, אין ליטול יותר מכפול ממנות הצריכה המומלצות
ד) התאם את תוסף התזונה לתזונה ולסוג האימון שבוצע. דיאטה נכונה באמת עשויה להספיק כדי להגיע במהירות ליעדים שנקבעו.
חוק מספר 2: אל תזלזלו בוויטמינים
ויטמינים הם חומרים מזינים חיוניים לאורגניזם ועוד יותר מזה של ילד בונה.מיקרו -חומרים רבי עוצמה אלה מתערבים במספר רב של תגובות כימיות, המסדירות, באופן כללי, את חילוף החומרים בגוף כולו. התזונה הטיפוסית של מדינות מתועשות לרוב לוקה בחסר בוויטמינים ונעשית אפילו יותר כאשר הצרכים שלהן גדלים בגלל לחץ פסיכו -פיזי עז. מפתחי גוף שאינם צורכים מגוון רחב וכמות של פירות וירקות מדי יום (לפחות 400-500 גרם) צריכים לשקול ברצינות לקחת תוסף ויטמין במינון נמוך מדי יום. למרות שמוצרים אלה לבדם מכסים חלק גדול מהדרישה הבסיסית של ויטמין, הם בדרך כלל נסבלים היטב ואין סיכון למנת יתר. תופעות לא רצויות, לעומת זאת, עלולות לנבוע מהמשך השימוש בתוספי מזון בעלי תכולת ויטמינים גבוהה (נמכר בדרך כלל בבתי מרקחת) למידע נוסף ראו "תוספי ויטמין".
חוק מספר שלוש: אל תזלזלו בחלבון
תוספי חלבון חשובים לתזונה של מפתח גוף אך הם אינם חיוניים כפי שחלקנו יאמינו. הגעה ל -1.5-2 גרם חלבון מפורסמים לק"ג משקל גוף (שווה ערך ל 105-150 גרם) עם דיאטה בלבד אדם במשקל תקין של 75 ק"ג) זה בהחלט לא בלתי אפשרי. שלוש מאות גרם עוף, 100 טונה או שעועית, 300 מ"ל חלב בבוקר ו -50 גרם ברסולה בחטיף, מספיקים לבד כדי לכסות את זקוק לחלבון של רוב מפתחי הגוף.
תוספת חלבון לכן הגיונית אם משתמשים בה מסיבות מעשיות כתחליף לחטיף (השייק הקלאסי עם חלב, חלבון ובננה) או לליווי תזונה דלת חלבון.
אחת האסטרטגיות היעילות והבלתי מוערכות למיצוי עלייה במסת השריר היא צריכת ארוחה קטנה לפני השינה בימי אימון. בהקשר זה, אתה יכול לבחור בין 50 גרם של גרנה פדנו, מעט לחם עם פרוסות רזות או 300 מ"ל של חלב מלא עם 15-20 גרם חלבון. התוצאות יבואו לידי ביטוי עם ההתעוררות כאשר אתה מרגיש תחושה נעימה. של מלאות. שריר (למעט, כמובן, בעיות עיכול בסיסיות שהופכות גישה תזונתית כזו להתווית) למידע נוסף: תוספי חלבון; חלבוני חלב.
חוק מספר רביעי: חומצות אמינו, למד כיצד לבחור אותן
חלק ניכר מתוספי התזונה המיועדים לפיתוח גוף מבוססים על חומצות אמינו. קטגוריה זו כוללת תוספי מזון כגון קריאטין, גלוטמין, ארגינין, קרניטין, אורניטין, BCAA וכן הלאה וכן הלאה. להתמצא בכל ההצעות המסחריות הללו כלל לא פשוט ועבור מפתח הגוף הבלתי מנוסה הופך להיות קל ביותר לבצע בחירות מסוכנות. קודם כל, חשוב לזכור שחומצות אמינו הן המרכיבים של החלבונים. כתוצאה מכך, כל מזון חלבוני מכיל, בפרופורציות שונות, את כל חומצות האמינו השונות. צריכת מגוון רחב של מזונות עשירים בחלבון (דגים, קטניות, מוצרי חלב ובשר) מספיקה מספיק כדי לענות על הצורך בחומרים מזינים אלה.
האמונה שחומצות אמינו מסוימות מגבירות את הביצועים הספורטיביים אם הן נלקחות לבד במינונים גבוהים, מוכחות מדעית רק עבור חלקן (BCAA וקריאטין), בעוד שאצל אחרות עדיין נותרו ספקות חזקים, המוכתבים על ידי התוצאות הסותרות של המחקרים המדעיים השונים. שוב, השימוש בתוספי תזונה אלה הוא בעל מעשיות שימוש וקלות הנחה כנקודה חזקה.
התקווה שחומצות אמינו מסוימות מגבירות את הפרשת ה- GH או הטסטוסטרון ב -30%, כפי שאנו קוראים לעתים קרובות בעלוני פרסום, היא מדע בדיוני טהור, כפי שמדגיש מחקרים רבים ומחקרים מדעיים בענף. אם זה לא היה המקרה, כדי לטפל בילדים עם גמדת יותרת המוח, יהיה מספיק לתת חומצות אמינו מסוימות, במקום להוציא אלפי דולרים ציבוריים עבור זריקות הורמון גדילה.
מעבר לכך, טוב להתנסות במוצרים השונים מבלי לסמוך יותר מדי על מה שמדווחים בפרסומות. התגובה לתוספים אלה משתנה למעשה מאדם לאדם. מי שכותב לך, דוגמא בלבד, מעריך במיוחד את ההשפעות הארגוגניות של גלוטמין, הן לאחר האימון והן לפני מנוחת הלילה. למידע נוסף ראו: תוספי חומצת אמינו
חוק מספר חמישי: מינרלים, עדיף לא להישאר במילואים
אם נחזור לנאום שנושא ויטמינים, חשוב מאוד לקחת את הכמויות הנכונות של מינרלים מדי יום. דיאטה ופעילות גופנית האופיינית לבניית הגוף הם לעתים קרובות הגורם לחוסרים אמיתיים בחומרים תזונתיים אלה.
צריכת אבץ, סידן, יוד, ברזל ומגנזיום חשובה במיוחד; מינרלים אלה חסרים למעשה הן בתזונה של מפתחי הגוף והן אצל אנשים רבים בישיבה. באשר לסידן, צריכת כמויות גבוהות של חלבון והימנעות ממוצרי חלב מקלים על מפתח גוף לסבול ממחסור בסידן. נתרן, למרות הימנעות כמו המגפה על ידי ספורטאים רבים, הוא גם מינרל חשוב מאוד. בחודשי הקיץ, למשל, כאשר הזעה בולטת, שתיית הרבה מים דלים בנתרן רק תפחית עוד יותר את ריכוז הדם שלו (היפונתרמיה). תופעה זו, המוערכת כעת מחדש בהשוואה לעבר, אחראית לתסמינים כגון בלבול נפשי, עייפות כרונית, התכווצויות שרירים והתייבשות.
מפתחי גוף רבים זורקים כסף ותוצאות על תוספי תזונה שלא היו זקוקים להם (ראו חומצות אמינו וחלבונים הנלקחים בכמויות לא פרופורציונליות) על ידי שכחה לעמוד בדרישה המינימלית של ויטמינים ומינרלים. בחירת תוסף נהדר המכיל את שניהם היא בחירה יעילה וחסכונית. לעתים קרובות, למעשה, אתה משלם סכומים לא פרופורציונליים כדי לקנות תוספי מזון מועשרים בוויטמינים בודדים, כאשר יהיה הרבה יותר זול לקחת מולטי ויטמין בבוקר ולקנות מוצרים סטנדרטיים. למידע נוסף: תוספי מלחים מינרליים.
חוק מספר שש: בחר תוספי מזון המבוססים על אימון
בין התוספים הרבים יש כמה המצוינים במהלך ההכנה לאימון, אחרים לקראת האימון ואחרים אחרים ל"קדם האימון ". בנוסף לשעות היום חשוב להעריך תוסף המבוסס גם על תקופת האימון. קח שלושה גרם חומצות אמינו מסועפות לפני מפגש "Heavy Duty" בתקופה של מסת, זה לא יהיה הגיוני במיוחד, במיוחד אם הדיאטה כבר הייתה משולבת עם חלבוני מי גבינה. תוספי מזון כאלה היו הופכים להיות שימושיים מאוד בתקופת ההגדרה, במיוחד תוך שעה לפני ואחרי אימון אירובי.
חוק מספר 7: התייעץ עם מומחה
השוק המשגשג של תוספי מזון מועשר מיום ליום במוצרים חדשים. לא פשוט להתמצא בכל ההצעות המסחריות האלה. מסיבה זו חשוב להסתמך, לפחות בתחילה, על עצתו של תזונאי או מאמן אישי המנוסה בתחום.
חוק מספר שמיני: שריפת שומן, לא בריאות
אנו מסכמים מאמר זה על ידי חידוש ההזמנה שלנו לא להתבדח עם בריאותך. למרבה המזל, תוספי מזון הם מוצרים בטוחים וזה בדרך כלל בלתי תלוי ביעילותם. עם זאת, טוב לכבד את מינוני הצריכה ולהימנע מהתנהגויות מסוכנות כגון נטילת מספר רב של מוצרים במינון גבוה בו זמנית.
שיח מסוים נוגע לתוספי שריפת שומנים, המכונים גם תרמוגניים או תרמוגניים. לעתים קרובות מפתחי הגוף נוטים להתעלל במוצרים אלה שיכולים להיות ממכרים ולהיות אחראים לתופעות לוואי חשובות אפילו.
מי שעוסק בפיתוח גוף, באמצעות אופטימיזציה של דיאטה, אימון ושילוב, צריך לעורר ירידה במשקל על ידי הפלת אותם מנגנונים פיזיולוגיים הגורמים לירידה במסת השריר. לשם כך עדיף להקפיד על תזונה מאוזנת לאורך כל השנה, במקום אימוץ תזונה מאוזנת. אסטרטגיות תזונה ותוספות קיצוניות ברגע האחרון. תרמוגניקה, בנוסף להיותה מסוכן במיוחד ללב ולמוח, יכול להשפיע לרעה על מסת השריר ועל המערכת החיסונית. למידע נוסף: תוספי שריפת שומנים; קפאין וספורט; אפדרין וספורט.
ראה גם: דיאטה ובניית גוף
